יש לך חזה רב עוצמה, תלת-ראשיפ מתנפח וחסרונות פלדה. אתה משאיר החזרות מרובות של שכיבות סמיכה בקלות. אתה כל כך כשיר שאתה לא יכול לדמיין גרסה לפוש-אפ שיכולה להיות הקריפטונייט שלך - כלומר, עד שתתקל ב push-up סופרמן.
זו רק הווריאציה שאתה צריך כדי לקחת את הדחיפה הסטנדרטית לרמות עוצמה חדשות. אתה מתחיל מהרצפה כשהגפיים שלך במצב מורחב, שזה כמעט המקום הכי קשה להתחיל בו מכיוון שהוא דורש הפעלה כל כך דרמטית של שרירי שרירי הבטן והחזה שלך כדי לקום.
אל תרמו את הדרך שלכם במהלך זה, או שתפסידו את היבטי החיזוק של הגב, הברק והמגושם שלו.
מה זה?
הפוש-אפ של סופרמן נראה די קל, עד שתנסה אותו:
- התחל בשכיבה על בטנך כשרגליך מורחבות מאחורייך וזרועותיך מושיטות מעבר לראשך. העבירו את הידיים זה לזה כדי שהאגודלים שלכם נוגעים.
- יש לעסוק את הליבה והירכיים העליונות שלך. לחץ כלפי מטה עם כפות הרגליים והידיים שלך כשאת מרימה את גופך כלפי מעלה, במקביל לרצפה. הידיים והרגליים שלך נשארים החלקים היחידים בגופך המעוגנים.
- הגב התחתון למטה כדי להשלים חזרה אחת.
טיפים: גופך צריך להישאר ישר כמו לוח - אין מנופף בגרעין כדי לשדל את עצמך למעלה. שמור גם את הידיים והרגליים כמה שיותר ישר, כך שתיראי כאילו אתה עף.
בסופו של דבר תעבדו עד חמש חזרות בלבד עד שלוש מערכות. הפוש-אפ של סופרמן אינו תרגיל בנפח גבוה.
: מה הפוש-אפ הכי קשה?
הרכבת בשביל זה
גרעין חזק הוא צורך ברור במערך מוצלח של שכיבות סמיכה אלה. עם זאת קראנצ'ים לא יתנו לך את הכוח הדרוש לך. הם מאמנים את ה- rectus abdominis השטחית, שאולי נראית טוב במראה אך לא מציעים מספיק תמיכה פונקציונלית בכוחות עצמם עבור הדחיפה העל-סופרנית.
התאמנו עם תנוחת קרש על הידיים וההונות, או הזרועות והבהונות, באימוני ab מספר פעמים בשבוע. עבד עד דקה או יותר כדי להחזיק את הכוח בבטן הרוחבית שלך - שריר ab העמוק שהופך את הליבה שלך ליציבה ונוקשה כשאתה לוחץ למעלה ולמטה. תנוחת הקרש גם בונה יציבות בעמוד השדרה והשרירים התומכים החשובים האחרים בגב המאפשרים את דחיפת העל של סופרמן.
בנה לפוש-אפ סופרמן
לאחר שתשתלט על הקרש, למד את השרירים שלך להיות חזקים בעמדת העל:
- התחל בחלקו העליון של שכיבות סמיכה רגילות - הידיים רק מעט רחבות יותר מהכתפיים ותואות לבית השחי.
- צעד את הידיים קדימה כמה סנטימטרים והחזק כ 10 שניות. אם אתה עדיין מרגיש חזק, לך את הידיים עוד סנטימטר או שניים קדימה והחזק.
- המשך להעביר את הידיים קדימה עד שתצליח להחזיק את החלק העליון של הדחיפה של סופרמן למשך 10 שניות ומעלה.
כשאתה מאמן, אתה יכול לשנות עם כפות רגליים מורכבות ורוחבות אותן יחד ככל שתתחזק במהלך מספר שבועות. בנייה לדחיפת סופרמן ראויה לוקח זמן ואימונים חרוצים, היו סבלניים ככל שתתחזקו עם הזמן.
: תרגיל גב תחתון סופרמן
