עשית הכל נכון. אתה מעביר את הפיצה ונמנע מחטיפים חסרי דעת מול הטלוויזיה, כך שהיא יכולה להרגיש מתסכלת כאשר שינויים באורח החיים אינם מונעים ירידה במשקל. אל תדאגו, כמה שינויים פשוטים יכולים לעזור לכם לחזור למסלול הנכון. אם אתה אוכל בטעות יותר ממה שאתה צריך - אפילו ממזון בריא - אתה עלול להיאבק במשקל שלך, למרות שאתה אוכל אוכלים בריאים. ניהול יומן אוכל ומתחייב לעסוק בפעילות גופנית רבה יותר עשוי לעזור לך לעצור עלייה במשקל כדי לעזור לך לחזור למשקל היעד שלך.
אכילת אוכל בריא בטעות
תנודות בקנה מידה, אפילו עד 5 פאונד, הן תקינות לחלוטין. שמירה על נוזלים מאכילת ארוחה מלוחה במיוחד, מהשפעות הורמונליות או מאימון כוח חזק, יכולה לגרום לך להיראות כבד יותר למחרת. אם הקילוגרמים האלה מסתובבים במשך שבוע או יותר, הגיע הזמן לשים לב.
הגורם השכיח ביותר לעלייה במשקל הוא אכילה קבועה יותר של קלוריות מכפי שנשרף ביום. יתכן שאתה מחויב לבחור רק במזון בריא שאינו מעובד ובריא, אך מנות גדולות וגרסאות עתירות קלוריות עדיין יכולות לגרום להעלמת הקילוגרמים.
לדוגמה, אם אתה נהנה מחטיף אחד בלבד ביום - אך החטיף הזה הוא כוס אגוזים גולמיים ובריאים - אתה מוסיף יותר מ 850 קלוריות לתוכנית הארוחות שלך. עבור אישה הזקוקה רק 1, 600 עד 2, 400 קלוריות בכדי לשמור על המשקל שלה, זה חצי עד שליש מהצרכים היומיומיים שלך.
אתה עדיין יכול לכלול אוכל בריא עתיר קלוריות כחלק מהתזונה שלך, אך לדבוק בגדלי מנה מתונים כדי להימנע מעלייה במשקל. לדוגמה, בחרו רבע אבוקדו, גרם גרעינים אחד או כף חמאת אגוזים.
אתה לא סופר קלוריות "נסתרות"
קל לשכוח את כל נשיכות האוכל והתוספות הקלוריות שאתה צורך במהלך היום, אך הסיכויים והסיומים האלה יכולים לעורר עלייה במשקל. בממוצע, אנשים מעריכים את צריכת הקלוריות שלהם בממוצע של 30 אחוזים, כך דיווחו הפרופסור והסופרת מאוניברסיטת ניו יורק, מריון נסטלה, בגיליון 2012 של האוקיאנוס האטלנטי. וודא שאתה סופר את משקה הקפה המפואר, העוגיה הביתית בחדר ההפסקה בעבודה, מפל של דגימות בחנות המחסן ושאריות מפלטת ארוחת הערב של ילדך כחלק מצריכת הקלוריות היומית שלך. ערוך יומן אוכל קפדני כדי לעקוב אחר התזונה שלך - הוא עשוי לגלות שאתה אוכל יותר ממה שאתה חושב.
הקפד למדוד את גדלי המנות שלך, מכיוון שקל להמעיט בגדלי המנות. מנה של בשר או עוף בערך בגודל כף היד; כוס כוס דגנים היא רק מעט אגרוף וכוס ירקות היא קומץ נדיב.
תחבושות, רטבים ותבלינים אחרים יכולים להיערם גם על הקלוריות. לדוגמא, אתה בוחר בחירה בריאה עם סלט במקום המבורגר וצ'יפס לארוחת הצהריים. אבל הוסף שתי כפות של רוטב החווה, גבינה, צימוקים, נתחי בייקון, גרעיני חמנייה וקרוטונים והארוחה הבריאה והקלילה שלך עכשיו עולה על 600 קלוריות למנה. דבק רק בתוספת אחת או שתיים תוספות עתירות קלוריות בארוחות, ואם אתה מוצא את עצמך עדיין רעב, אכל מנות נוספות של ירקות או פירותיים מימיים, סיביים.
אתה לא מתהדר באימונים שלך
בעוד שפעילות גופנית מסייעת לך לשמור על המשקל שלך - אתה זקוק לפחות ל 150 דקות של קרדיו בעצימות בינונית מדי יום - חלק מהאימונים עובדים טוב יותר כדי לשלוט במשקל שלך מאשר לאחרים.
אם עשית את אותו אימון לב-ריאה לנצח, שקול להעביר אותו - לאחר זמן מה, גופך יסתגל לאימון שבחרת ותראה את רמת התוצאות שלך. הוסף אימוני אינטרוולים, שבהם אתה מחליף התקפים קצרים של עבודה בעצימות גבוהה עם התקפי עבודה בעצימות נמוכה יותר, לשניים או שלושה מאימוני Cardio שלך בשבוע. יתכן שתנסו אימון מסוג אחר - כזה שגופכם טרם התרגל אליו. לדוגמה, השתמש באליפטי במקום במחזור המקורה או בריצה במקום בשחייה.
וודא שאתה מבצע אימונים מגוונים; אל תעשו קרדיו בלבד. אימוני כוח עוזרים להאט את האובדן הטבעי של מסת השריר. אם אינך שומר על שרירים, המטבוליזם שלך מאט באופן טבעי ואתה עולה במשקל עם פחות קלוריות.
אתה לחוץ או שלא מספיק לך לישון
לחץ בגלל חשבונות, בעיות עבודה או משפחה גורם לגופך לשאוב יותר מההורמון קורטיזול, המעודד עלייה בשומן. גופך אינו יכול להבחין בין גורמי הלחץ המודרניים הללו לבין גורמי הלחץ הפליאוליתיים - כמו מחסור במזון או שנרדף על ידי נמר. כתוצאה מכך, גופך מגיב ללחץ כרוני על ידי אחיזת שומן נוסף, בו הוא יכול להשתמש כמקור אנרגיה בעתיד. הורמוני לחץ מאטים את חילוף החומרים שלך כדי לשמור על אנרגיה, מה שעלול גם לעורר עלייה במשקל. לחץ עשוי גם להפריע להרגלי השינה שלך. מאחר ששינה לא מספקת משפיעה על ההורמונים המווסתים את הרעב ואת שביעות הרצון, כך שאתה עלול לא בכוונה לאכול מנות גדולות יותר ולהשתוקק למזון עשיר יותר. נסה למצוא טכניקות להתמודדות עם לחץ, כמו יוגה ומדיטציה, כדי לסייע בוויסות רמות הורמוני הלחץ שלך, וכוון לשבע עד תשע שעות שינה בלילה כדי למנוע עלייה במשקל.
סיבות רפואיות אפשריות לעלייה במשקל
אם אתה בטוח שהתזונה והפעילות הגופנית שלך מתכוונת, שוחח עם הרופא שלך על כל סיבות רפואיות לכך שאתה יכול לשים קילוגרמים. סובלים מתסמונת שחלת בלוטת התריס או תסמונת שחלות פוליציסטיות עלולים לגרום לעלייה במשקל. אם אתה משתמש בתרופות מרשם כלשהן, אלה עשויות להיות סיבה לעלייה במשקל; דון בחלופות עם הרופא שלך.
