כל אוכל - כולל תפוחים - יכול לגרום לך לעלות במשקל אם אתה אוכל יותר ממה שאתה שורף כל יום. למעשה, תפוחים תורמים קלוריות בריאות אם המטרה שלכם היא עלייה במשקל. אבל אם אתה צופה בצריכה קלורית כוללת, סביר שתפוחים יעזרו לך לרדת במשקל מכפי שהם אחראים על קילוגרמים מיותרים. מרכיב הכוכב הוא סיבים תזונתיים, הגורמים לך להרגיש מלאים, שומר על איזון הסוכר בדם והולך צעד נוסף קדימה. הסיבים בתפוחים עשויים לשנות מיקרואורגניזמים של מעי בדרכים התומכות בירידה במשקל.
קלוריות ועלייה במשקל
כשמדובר בעלייה או ירידה במשקל, מדובר בקלוריות שנצרכות לעומת קלוריות שנשרפות לאנרגיה. תפוח בינוני אחד שעורו מכיל 95 קלוריות. זה מספיק כדי להוביל לעלייה במשקל אם צורכים את כל הקלוריות שלך ליום, ואז תפוח חטיף. למרות שזה חטיף בריא, אם תאכל 95 קלוריות נוספות בכל יום, תצרוך 475 קלוריות עודפות בסוף שבוע. בשיעור זה תפוחים עלולים לגרום לעלייה במשקל של 1 פאונד תוך חודשיים.
אם אתה עוקב אחר דיאטה דלת פחמימות, חשוב לדעת שכל הקלוריות של התפוח מגיעות מ 25 גרם פחמימות. אין הגדרה סטנדרטית אחת לדיאטה דלת פחמימות, אבל 130 גרם זה המספר המינימלי של פחמימות שעליך לקבל מדי יום, על פי המלצות מכון הרפואה. על בסיס צריכה יומית זו, תפוחים בינוניים אחד ממלאים כמעט 20 אחוז מכלל הפחמימות שלך ליום.
סיבים נלחמים במשקל
תפוח אחד עם העור כולל 4 גרם סיבים תזונתיים, אך תאבד מחצית הסיבים אם לא תאכל את העור. סיבים סופגים מים, כך שהם תופסים מקום רב יותר בבטן וגורמים לכם להרגיש מלאים. זה גם גורם לאוכל לנוע לאט יותר דרך דרכי העיכול, כך שאתה מרגיש מלא במשך זמן רב יותר. הסיבים המסיסים בתפוחים מעכבים את הפרשת ההורמון גרלין, על פי דוחות השמנה עכשוויים ביוני 2012. מכיוון שגרלין גורם לך להרגיש רעב, עיכוב זה עוזר לך להתנגד לאכילה.
למרות שהפחמימות בתפוחים כוללות 19 גרם סוכר, נוכחותם של סיבים מבטיחה להתעכל ולהיספג בקצב איטי ויציב. כתוצאה מכך תפוחים אינם מעלימים את רמת הסוכר בדם. שמירת יציבות ברמת הסוכר בדם מונעת את התנודות מהגבוה לנמוך, מה שאומר שלא תעבור רעב ותזלזול בגלל רמת סוכר בדם נמוכה. זה גם מונע מאגירת רמות גבוהות של סוכר בדם כשומן.
המדד הגליקמי מדרג מזון המכיל פחמימות בהתאם להשפעתם על רמת הסוכר בדם מעט לאחר האכילה. הוא משתמש בסולם מאפס ל 100, כאשר אפס מייצג מזונות שאינם משפיעים על רמת הסוכר בדם; 100 מייצג את הדוקרן העצום הנגרם על ידי גלוקוז טהור; ולכל ציון מתחת ל 55 יש השפעה קטנה. תפוחים נופלים בתחום הגליקמי הנמוך, עם ציון 38.
תפוחים משפיעים על משקל באמצעות מיקרואורגניזמים מעיים
הסיבים המסיסים בתפוחים הופכים למזון לחיידקים החיים במעי הגס. מסתבר שזה עשוי לעזור לכם לרדת במשקל. חיידקים במעי הגס של אנשים הסובלים מעודף משקל אינם מאוזנים, מה שתורם לדלקת, הפרעות מטבוליות והשמנה. מחקר שפורסם בכתב העת Food Chemistry באוקטובר 2014, מעביר סיבים תזונתיים ותרכובות אחרות שלא ניתן לעיכול בתפוחים - ובמיוחד תפוחים של סבתא סמית -.
אמנם יש צורך במחקר נוסף כדי לקבוע בדיוק כיצד מיקרואורגניזמים סיבים ומעיים משפיעים על עלייה במשקל ומחלות אחרות, אולם קבוצה של מומחים משוודיה גילו כי המיקרוביוטה משפיעה על חילוף החומרים של חומצות אמיניות, כך דווח על ביולוגיה של מערכות מולקולריות באוקטובר 2015. באמצעות עכברי מעבדה, הקבוצה מצאה שחלק מהחיידקים במעי צורכים גליצין. זה עשוי להיות קשר אחד בין חיידקי מעיים ומשקל, מכיוון שרמות הגלצין נמוכות בקרב אנשים הסובלים מהשמנת יתר, כך דיווח פרופ 'ג'נס נילסן במאמר שפורסם על ידי Science Daily.
צפיפות אנרגיה לניהול משקל
אחת הדרכים לרדת במשקל היא להפחית קלוריות פשוט על ידי אכילת פחות אוכל. בזמן ששיטה זו עובדת, בסופו של דבר תחוש רעב ואז יתכן שתתפתה לשבור את הדיאטה. אך אם בחרתם במזונות בעלי צפיפות נמוכה באנרגיה, תוכלו לאכול יותר, להרגיש מלאים ועדיין לחתוך קלוריות. צפיפות האנרגיה נקבעת על ידי מספר הקלוריות בגרם מזון אחד, כך שלמזונות בצפיפות אנרגיה נמוכה יש פחות קלוריות לגרם. מזונות עשירים במים וסיבים תזונתיים דלים בצפיפות אנרגיה מכיוון שהם מוסיפים מזון בכמויות גדולות מבלי לתרום קלוריות.
כמו פירות וירקות רבים, תפוחים עוזרים בניהול משקל מכיוון שהם ארוזים במים וסיבים תזונתיים. תפוח בינוני אחד שוקל 182 גרם, כולל 156 גרם מים, מה שהופך אותו לכ- 86 אחוז מים. בנוסף, 4 גרם סיבים מייצגים 16 אחוז מצריכת הסיבים המומלצת לנשים של 25 גרם מדי יום ו -10 אחוז מתוך 38 גרם הסיבים שגברים זקוקים להם מדי יום.
שימוש בתפוחים בדיאטה בעלייה במשקל
כשאתה בתוכנית לעלייה במשקל, הדרך הפשוטה ביותר להשתמש בתפוחים להגברת קלוריות היא לאכול אותם לארוחות חטיפים בין הארוחות ובערב. שלושה תפוחים מוסיפים 285 קלוריות עשירות בחומרים מזינים. אך במטרה להוסיף קילוגרמים, ישנן דרכים אחרות להשתמש בתפוחים ולהגדיל קלוריות תוך שמירה על אכילה בריאה.
חטיף פשוט אחר הוא לפזר חמאת בוטנים על פרוסות תפוחים, ואז להוסיף גרנולה. אתה יכול גם לחתוך תפוח לקערה ולחלק אותו עם יוגורט וניל, נבט חיטה או אגוזים ושאר פירות יער. תפוחים מייצרים התאמה טובה לטעם עם הודו, אז נסו כריך עם לחם מלא או פיתה ושאר ירקות.
שייקים ו שייקים מבוססי תפוחים הם אופציה בריאה, בנוסף תוכלו להגביר משמעותית קלוריות על ידי הוספת כדור אבקת חלבון. תפוחים, בננות ומיץ תפוזים מכינים שייק קלאסי; החלפת המיץ ביוגורט קפוא וחלב הופכת אותו לנער. בסופו של דבר תגיע לכ -300 קלוריות למנה לפני שתוסיפו אבקת חלבון, שתורמת עוד 100 עד 200 קלוריות ומעלה, תלוי בכמות האבקה שאתם משתמשים. הוסף חומרים מזינים, טעם ועוד קלוריות עם שילובים שונים של ענבים, אגסים, פירות יער וגזר.
