גרגירי חומוס? שעועית גרבנצו? השם שאתה נותן לקטניות הקטנות, העגולות והחומות בהירות עם מרקם קרמי ואגוזי פשוט תלוי במקום מגוריך. למרות שמקורם במזרח התיכון, אנשים ברחבי העולם צורכים אותם יותר מכל קטניות אחרת, על פי אוניברסיטת אריזונה. היתרונות התזונתיים של גרגירי החומוס נובעים מכמות החלבון העשירה שהם מציעים וגם מתכולת הסיבים, המינרלים והוויטמינים המצוינים שלהם.
קלוריות בחומוס
מנה של כל קטניות מבושלות, כולל גרגירי חומוס, היא חצי כוס. גרגירי חומוס שאתם מבשלים מקטניות מיובשות נבדלים מעט בתכני התזונה שלהם מאלו שקונים בפחים.
מנה של גרגירי חומוס מבושלים מאפס מציעה 135 קלוריות, בעוד שכמות אותה מקופסת מכילה 105 קלוריות. הכמויות הללו שוות 7 או 5 אחוז, בהתאמה, של ה- DV לקלוריות אם אתה עוסק בתזונה של 2, 000 קלוריות.
כשמחיתים גרגירי חומוס ומשלבים אותם עם שום, מיץ לימון, שמן זית ומשחת שומשום בשם טחינה , אתם יוצרים חומוס. גודל ההגשה לממרח זה, הנאכל בדרך כלל כחטיף, הוא 2 כפות בלבד ומספק 54 קלוריות.
חלבון בחומוס
גופך זקוק לחלבון מקרונוטריאנט בכדי לבנות שרירים ורקמות אחרות. מקורות מן החי מספקים את הכמויות הגדולות ביותר של חלבון, אך הם מכילים גם שומן רווי, מה שמביא אותך לסיכון למחלות לב אם נצרך עודף. ההמלצה לחלבון היא 46 גרם מדי יום לנשים ו -56 לגברים; אנשים פעילים יותר או אלה הזקוקים לבניית שרירים עשויים לדרוש יותר, אומר הוצאת בריאות הרווארד.
שעועית וקטניות, כולל גרגירי חומוס, מציעים מקור חלופי טוב לחלבון, בין אם אתה צמחוני מלא או פשוט מנסה להפחית את צריכת הבשר שלך. חצי כוס גרגירי חומוס מבושלים נותנים לכם כ 8 גרם חלבון, או 15 אחוז מה- DV, בעוד גרגירי חומוס משומרים מציעים מעט פחות, עם כ- 6 גרם. במקביל, מנות אלו מספקות רק כמות עקבית של שומן רווי.
חומוס מספק גם חלבון, אבל הרבה פחות - תקבל בין 1 ל -2 גרם במנה של 2 כפות.
חלבון לא מושלם בחומוס
יתכן ששמעת את האזהרה שמרבית המזונות מבוססי הצומח אינם מספקים חלבון "שלם" - כלומר, כל חומצות האמינו החיוניות במנה אחת - כמו שמזון מהחי עושה. בעוד שמזון קינואה וסויה אכן מספקים את כל חומצות האמינו, גרגירי החומוס וקטניות אחרות לא.
אל תיתן לעובדה זו להפחיד אותך לצאת לימים ללא בשר או תזונה צמחונית או טבעונית. חלבונים משלימים הם אלו המספקים את כל חומצות האמינו החיוניות, למשל חומוס ופיתות או שעועית שחורה ואורז.
למרות שהם טעימים יחד, אינכם חייבים לאכול אוכלים משלימים אלה באותה ארוחה. על ידי שילוב של מגוון דגנים, אגוזים, שעועית, זרעים וירקות במשטר היומי שלך, תקבל את כל חומצות האמינו הדרושות לך במהלך היום שלך, אם כי לא בישיבה אחת.
סיבים בחומוס
מעבר לחלבון שלהם, יתרון נוסף של חומוס הוא תכולת הסיבים הגבוהה שלהם. סיבים תזונתיים הם חלק בלתי ניתנת לעיכול ממזונות צמחיים העוברים דרך מערכת העיכול שלך שלמים יחסית, ושומרים על תנועתיות המעי שלך באופן סדיר וסוחפים את החיידקים. שתי התפקודים הללו עשויים לסייע במניעת מצבים של מעי גס כמו מחלות במערכת העיכול.
רק במנה של גרגירי חומוס מבושלים תקבלו 25 אחוזים מהערך היומי (DV) לסיבים, בעוד גרגירי חומוס משומרים מספקים 19 אחוזים. אפילו מנה קטנה של חומוס תורמת 4 אחוזים מה- DV לסיבים תזונתיים.
לא רק שהסיבים מכילים יתרונות לבריאות העיכול, אלא שלדברי הוצאת הרווארד הבריאות הם עשויים לסייע גם במניעת תסמונת מטבולית - מקבץ מצבים הכוללים לחץ דם גבוה, כולסטרול גבוה, סוכר גבוה בדם, טריגליצרידים גבוהים ושומני בטן עודפת.
תסמונת מטבולית מציבה אותך בסיכון למחלות לב וכלי דם. אמריקאים רבים אינם מקבלים מספיק סיבים תזונתיים, כך שתוספת גרגירי חומוס יחד עם קטניות וירקות אחרים יכולה לסייע בהגברת הצריכה.
גרגרי חומוס תזונה וניהול משקל
סיבים תזונתיים וחלבון בגרגירי חומוס תורמים שניהם לתחושת שובע כוללת. למזון עשיר בחלבון או בסיבים לוקח לעיבוד של הגוף זמן רב יותר, וכאשר אתם אוכלים מזון המכיל אותם, אתם חווים מלאות רבה יותר ורצון מופחת לאכול יתר על המידה. זה, בתורו, תומך בירידה במשקל וניהול.
מזון מן החי עשוי לספק הרבה חלבונים, אך הם אינם מכילים את היתרון הנוסף של סיבים תזונתיים. השילוב של שני חומרים מזינים מרווים בגרגירי חומוס וקטניות אחרות גורם להם להתבלט במאבק נגד עודף משקל או השמנת יתר.
בהשוואה לאנשים שאינם לוקחים חומוס וחומוס, אלו שכן נוטים פחות ל 53 אחוז. סביר להניח כי 43 אחוז פחות סובלים מעודף משקל; ובסיכוי נמוך ב -48 אחוז פחות שומן בבטן, על פי מאמר שפורסם בכתב העת Journal of Nutrition & Food Sciences בשנת 2014.
משקל גוף נמוך יותר קשור לירידה בסיכון להתפתחות סוכרת מסוג 2 ומחלות לב, כך מדווחים מחברי הסקירה שפורסמה ב- Annals of the New York Academy of Sciences בשנת 2017.
מינרלים בחומוס
החלבון והסיבים שבגרגירי החומוס הם רק תחילת היתרונות התזונתיים שלהם. בעוד גרגירי חומוס משומרים וחומוס מציעים כמויות קטנות של מינרלים, בישול גרגירי חומוס מקטניות מיובשות מעניק לכם שפע של מיקרו-תזונה.
יש לשים לב במיוחד במנה של גרגירי חומוס מבושלים תקבלו 13 אחוז מה- DV לברזל, מינרל קורט הדרוש להעברת חמצן בזרם הדם. כדי שגופך יספוג ברזל אתה צריך לאכול מזון המכיל אותו יחד עם ויטמין C. זיווג גרגרי חומוס עם עגבניות, פלפלים או מיץ לימון ממלא את החשבון.
גרגירי חומוס מבושלים מספקים כמויות עשירות של מינרלים אחרים, כמו 11 אחוז מה- DV לזרחן, 12 אחוז לאבץ, 32 אחוז נחושת ו -37 אחוז למנגן. זרחן בונה עצמות ושיניים בריאות, ואילו אבץ תומך בתחושת הטעם שלך ומסייע בריפוי פצעים. נחושת ומנגן כוללים אנזימים רבים בגוף.
גרגירי חומוס ופולטה
גרגירי החומוס מכילים מגוון ויטמינים, אך קטניות אלו ידועות בעיקר כתורמות כמות מצוינת של חומצה פולית לתזונה שלך. בכחצי כוס גרגירי חומוס מבושלים תקבלו 36 אחוז מה DV עבור חומר מזין זה; במנה של שימורים הכמות יורדת ל 8 אחוזים. שתי כפות חומוס מכילות 4 אחוז מה- DV.
הגוף משתמש בפולאט, אחד מוויטמינים מקבוצת B, לייצור DNA ולחלוקת תאים. בגלל תפקידה בייצור חומר גנטי, חומצה פולית היא חומר מזין חשוב במיוחד עבור נשים וילדות בגיל הפוריות; מחסור יכול לגרום למומים מולדים בעובר.
חומוס תזונה ובריאות כללית
לצריכת גרגירי חומוס וחומוס יש קשרים לבריאות טובה באופן כללי, על פי המאמר Journal of Nutrition & Food Sciences. החוקרים בדקו את הנתונים של סקר בדיקת הבריאות והתזונה הלאומית, 2003-2010, וקבעו כי אנשים שאכלו כמות יומית של חומוס או חומוס היו בעלי איכות תזונה כללית טובה יותר, בעלי תכולת תזונה גבוהה יותר, מאלו שלא.
בנוסף לניהול משקל טוב יותר ומדדי מסת גוף נמוכים יותר, אלה שאכלו גרגירי חומוס או חומוס מדי יום נהנו מרמות כולסטרול בדם והיו בסיכון נמוך ב 51 אחוז לעלייה ברמת הגלוקוז בהשוואה לאלו שלא צרכו מזונות אלה. אלה חדשות טובות לסובלים מסוכרת מסוג 2 או סוכרת טרום-סוכרת.
מאמר שפורסם בכתב העת Nutrients בשנת 2016 מצא כי לחומוס ערך תזונתי גדול בהרבה מאשר מזונות חטיפים אחרים. החוקרים דירגו את החומוס כבעל יחס המזון-קלוריות הגבוה ביותר מבין כל המטבלים והממרחים הפופולריים ביותר, כולל סלסה, חמאת בוטנים ואפילו מטבלות שעועית אחרות. אם אתה מנסה לרדת או לשמור על המשקל שלך, תקבל את המפץ התזונתי הגדול ביותר עבור הקלוריות שלך בבחירת חומוס כחטיף.
הכינו חומוס מיובש
בישול גרגירי חומוס מקטניות מיובשות מציע את היתרונות התזונתיים ביותר, אבל זה גם זמן רב יותר מאשר פתיחת פחית. אתה יכול להרתיח או לבשל לחץ גרגירי חומוס כדי שיהיה להם ביד לארוחות וחטיפים.
אם רותחים, מכסים כל כוס גרגירי חומוס יבשים עם 4 כוסות מים קרים. משרים את השעועית לילה; ואז מסננים ומוסיפים מים מתוקים. הביאו את המים וחומוס לרתיחה; ואז מורידים את האש ומבשלים עד שהשעועית מתרככת. זה לוקח בערך 90 דקות. מסננים שוב ומשלבים את גרגרי החומוס המבושלים במגוון כלים קרים וחמים.
דרכים ליהנות מחומוס
גרגירי חומוס טעים ומוגשים קרים בסלטים. נסה לערבב אותם עם גבינת פטה או עזים, בצל סגול, שמן זית, חומץ אורז, כמון וכורכום לארוחת הצהריים או הגיש את התערובת על ירקות עם פיתות לארוחת ערב קלה.
מרקם גרגירי החומוס מסתדר היטב בהמבורגרים צמחוניים. פירה עם בצל, אבקת צ'ילי ומעט מרק ירקות, ואז להוסיף שיבולת שועל מגולגלת כדי להחזיק את הכל יחד. אופים את ההמבורגרים ומגישים על לחמנייה מחיטה מלאה עם רוטב טחינה או פרוסת גבינת צ'דר חדה.
שעועית זו מוסיפה חלבון למנות צמחוניות לבבות, כמו מינסטרונה, והן מזדווגות היטב במרקים המכילים בטטה וקייל. לכו על טעם הודי על ידי הכנת חנה מסלה, מנה המשלבת חומוס עם עגבניות, בצל ותבליני קארי ומוגשת מעל אורז.
לארוחה נוספת, מחית גרגירי חומוס עם שום ובצל להכנת פרגיות חומוס הנקראות פלאפל . בדרך כלל מטוגנים פלאפל בשמן עמוק, ולכן עבור גרסה בריאה יותר, מברישים את הגיגיות בשמן זית ואופים אותם בתנור. מגישים אותם על ירקות או קוסקוס או בסבבי פיתות מקמח מלא עם עגבניות, חסה ורוטב יוגורט-מלפפון.
אתה יכול להכין חומוס משלך תוך כדי הצמד ולשלוט על החומרים. השימוש בשום, שמן זית, מיץ לימון וטחינה הופך חומוס רגיל. ניתן גם לרסק את השעועית בטעמים כמו פתיתי פלפל אדום, פטרוזיליה, שום כתוש או אפילו סלק או תרד מבושלים. חומוס עשוי מסחרית עשוי להיות נוח יותר, אך אל תשכח לבדוק את התווית כדי להימנע ממותגים המכילים יותר מדי נתרן או תוספים לא רצויים אחרים.
