עם לוחות זמנים עמוסים וזמן מוגבל להכנת ארוחות, אנשים רבים מעדיפים שייק לפני האימון במקום ארוחה לפני האימון. לא רק שייקים נוחים, אלא שהם קלים על הבטן לפני אימון. בחירת החומרים המזינים הנכונים תעזור לך למקסם את יעדי התזונה והכושר שלך.
יעדים של ארוחה לפני האימון
המטרה של ארוחה לפני האימון היא להמריץ את השרירים שלך לתדלק את האימון הקרוב. על פי בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד TH Chan, גלוקוז הוא מקור הדלק בגוף לפעילות גופנית, שמקורו בסוגים שונים של מזונות פחמימות. סוכרים פשוטים, כמו פירות, חלב, יוגורט ודבש, מתעכלים בקלות בהשוואה לפחמימות עשירות בסיבים תזונתיים, כמו שיבולת שועל ולחם מלא.
כשאתה מבצע שייק לפני האימון, שקול להשתמש בפירות וחלב טריים או חלב על בסיס צמחי. מזונות אלו יתעכלו בקלות ויפחיתו את הסיכוי לקיבה קיבה במהלך האימון.
הוספת חלבון לארוחה לפני האימון מסייעת לך להגיע למטרת החלבון היומית הכוללת שלך ועלולה למנוע את התשוקה והרעב במהלך האימון. למרות שהשרירים שלך לא בהכרח זקוקים לחלבון לפני האימון, הם גם לא יפגעו בך. אם מבצעים שייק לפני האימון עם חלבון, שקול להוסיף מקורות חלבון לפני האימון כמו אבקת חלבון, חמאת בוטנים או שקדים, יוגורט יווני או טופו משי למייק שלך.
חלבון לפני או אחרי האימון?
במשך שנים חלבון מי גבינה היה "המלך" להתאוששות לאחר האימון בסיוע לתיקון שרירים, שיפור הרכב הגוף ובניית שרירים. חלבון מי גבינה מתעכל ונספג בשרירים מהר יותר מחלבונים אחרים, כמו חלבון סויה או אפונה.
מחברי המחקר שפורסם בגיליון ספטמבר 2018 של Frontiers in Nutrition מציינים כי צריכת חלבון מי גבינה לאחר אימון או תחרות מומלצת לספורטאים רציניים המעוניינים לייעל את הביצועים, לשפר את כוחם ואת צמיחת השרירים. אבל אם אינך מנסה לבנות שרירים ופשוט רוצה לשמור על בריאות טובה, אז כל סוג של חלבון מועיל.
באופן דומה, כל סוג של חלבון לפני אימון יכול לעזור לך להגיע למטרת החלבון היומית הכוללת שלך. אין סיבות להצדיק סוג אחד של חלבון על פני סוג אחר. כשאתה מבצע שייק חלבון לפני האימון, אתה יכול לבחור חלבון מי גבינה, חלבון טבעוני, או חלבוני מזון מלא כמו חלב או אגוזים.
בעמדת עמדה שפורסמה ביוני 2017 בכתב העת Journal of International Society of Sports Nutrition , מצאו החוקרים כי אנשים פעילים המנסים לייעל את האימונים עשויים להפיק תועלת של 1.4 עד 2 גרם חלבון לקילוגרם ממשקל גופם. עבור אדם פעיל במשקל 150 פאונד מדובר בסביבות 100 גרם חלבון. כדי להגיע למטרה זו תוכלו לאכול שלוש ארוחות עם 25 גרם חלבון, שייק חלבון לאחר האימון עם 20 גרם, וחטיף לפני האימון עם 5 גרם חלבון.
רעידות מהירות לפני האימון
כשמכינים שייק לפני האימון בבית, תוכלו לשלב במהירות שילוב של רכיבים על בסיס פחמימות כמו פרי טרי או קפוא, מיץ פירות, חלב או יוגורט, דבש או צוף אגבה. ניתן להוסיף מרכיבים נוספים כמו זרעי פשתן, זרעי צ'יה, חמאת בוטנים, אבקת חלבון מי גבינה או אפילו אבוקדו. אך זכרו את החלבונים והשומנים הנוספים הללו יאטו את עיכול השייק וייתכן שתזדקקו ליותר זמן לעיכול לפני שתפגשו בחדר הכושר.
עיתוי לטלטול לפני האימון
כדי לתת לגופך מספיק זמן לעכל, מומלץ לאכול ארוחה לפני האימון או לנער לפחות 30 עד 60 דקות לפני האימון. העיתוי יהיה תלוי בהעדפה האישית ורגישות הקיבה, סוג האימון, תזמון התרגיל וגודל הארוחה.
לדוגמא, שייק של 400 קלוריות לפני האימון עשוי להזדקק לזמן רב יותר לעיכול לעומת שייק של 150 קלוריות. אכילה לפני אימון שמקשט את המעיים. לדוגמא, ריצה וקפיצה דורשים יותר זמן לעיכול בהשוואה לאימונים סטטיים יותר כמו אימוני כוח מסורתיים, מתיחות או בניית גוף.
