האם אתה מנסה לרדת במשקל אך אינך רואה תוצאות בסדר גודל? אתה לא לבד. עם כל המידע השגוי בדיאטה שם בחוץ, לעתים קרובות קשה להבחין בין עובדות לירידה במשקל ובדיה. כדי לעזור לך לקרב אותך להשגת יעדי הבריאות שלך, הנה שבעה מיתוסים הרזיה שאתה יכול להפסיק להאמין.
האם אתה מנסה לרדת במשקל אך אינך רואה תוצאות בסדר גודל? אתה לא לבד. עם כל המידע השגוי בדיאטה שם בחוץ, לעתים קרובות קשה להבחין בין עובדות לירידה במשקל ובדיה. כדי לעזור לך לקרב אותך להשגת יעדי הבריאות שלך, הנה שבעה מיתוסים הרזיה שאתה יכול להפסיק להאמין.
1. ללעוס את המיץ
בעוד שמיצים נחשבים כמקורות טבעיים לוויטמין C, הם עתירי קלוריות באופן מפתיע. מיץ בן 16 גרם יכול להכיל בדרך כלל 250 עד 300 קלוריות. אבל קל לשתות את הקלוריות האלה מבלי לתת להם מחשבה שנייה רבה. למה? מכיוון שמיצים אינם מכילים סיבים תזונתיים הם לא מספקים את אותה תחושת שובע שמזינים מוצקים. ומכיוון שמיצים אינם מדכאים רעב, אנשים בדרך כלל צורכים יותר קלוריות כוללות במהלך היום. אז במקום לשתות את הפירות, אכלו אותם במקום. ותישאר לחות במים ואפשרויות אחרות ללא קלוריות, כולל קפה או תה.
בעוד שמיצים נחשבים כמקורות טבעיים לוויטמין C, הם עתירי קלוריות באופן מפתיע. מיץ בן 16 גרם יכול להכיל בדרך כלל 250 עד 300 קלוריות. אבל קל לשתות את הקלוריות האלה מבלי לתת להם מחשבה שנייה רבה. למה? מכיוון שמיצים אינם מכילים סיבים תזונתיים הם לא מספקים את אותה תחושת שובע שמזינים מוצקים. ומכיוון שמיצים אינם מדכאים רעב, אנשים בדרך כלל צורכים יותר קלוריות כוללות במהלך היום. אז במקום לשתות את הפירות, אכלו אותם במקום. ותישאר לחות במים ואפשרויות אחרות ללא קלוריות, כולל קפה או תה.
2. אכילת ארוחות קטנות יותר
בטח שמעת שעליך לאכול כמה ארוחות קטנות לאורך היום כדי לרדת במשקל. אולם מחקרים קליניים אנושיים אחרונים גילו כי ארוחות מיני חסרות קלוריות מספיקות לעורר תחושות של מלאות ועלולות בסופו של דבר להגביר את התיאבון ואת הרצון שלך לאכול. רעייה מתמדת גם מציבה את הגוף במצב תמידי. זה מזוהה על ידי סמני גלוקוז בדם מוגדלים, אינסולין וסמנים פרו-דלקתיים, הקשורים לסיכון מוגבר למחלות כרוניות. אמנם אין תשובה אחת שמתאימה לכל מספר הארוחות הטובות ביותר, אך תוכלו לנסות מה שנחשב לדפוס אכילה "מורמל": התחל עם שלוש ארוחות עיקריות וחטיף אחד או שניים, והתכוונן משם. המפתח הוא לנסות לחלק את הקלוריות במהלך היום ולהימנע מאכילת יותר מדי קלוריות בערב.
בטח שמעת שעליך לאכול כמה ארוחות קטנות לאורך היום כדי לרדת במשקל. אולם מחקרים קליניים אנושיים אחרונים גילו כי ארוחות מיני חסרות קלוריות מספיקות לעורר תחושות של מלאות ועלולות בסופו של דבר להגביר את התיאבון ואת הרצון שלך לאכול. רעייה מתמדת גם מציבה את הגוף במצב תמידי. זה מזוהה על ידי סמני גלוקוז בדם מוגדלים, אינסולין וסמנים פרו-דלקתיים, הקשורים לסיכון מוגבר למחלות כרוניות. אמנם אין תשובה אחת שמתאימה לכל מספר הארוחות הטובות ביותר, אך תוכלו לנסות מה שנחשב לדפוס אכילה "מורמל": התחל עם שלוש ארוחות עיקריות וחטיף אחד או שניים, והתכוונן משם. המפתח הוא לנסות לחלק את הקלוריות במהלך היום ולהימנע מאכילת יותר מדי קלוריות בערב.
3. הולך ללא גלוטן
בעקבות דיאטה נטולת גלוטן שמבטלת את הפחמימות שאתה אוהב עשויה להיראות כמו דרך טובה לרדת במשקל, אך למעשה אין שום הוכחות שמרמזות שהיא תעזור לך לרזות. וזה עשוי לתרום לעלייה במשקל מכיוון שמזונות רבים ללא גלוטן הם בעלי כמות גבוהה יותר בקלוריות, בשומן, בנתרן ובסוכר. הסיבה לכך היא כי היצרנים צריכים לשפר את הטעמים והמרקמים כדי לפצות על חוסר הגלוטן. גישה טובה יותר: שום מזון לא צריך להיות מחוץ לתחום כשאתה מנסה לרדת במשקל (אלא אם כן יש לך רגישות למזון). קיצץ בסוכרים ותוספת פחמימות אחרות שאינן מזינות, ותיהנו מפחמימות מלאות עשירות בסיבים מלאים שיסייעו לכם להיות מרוצים.
בעקבות דיאטה נטולת גלוטן שמבטלת את הפחמימות שאתה אוהב עשויה להיראות כמו דרך טובה לרדת במשקל, אך למעשה אין שום הוכחות שמרמזות שהיא תעזור לך לרזות. וזה עשוי לתרום לעלייה במשקל מכיוון שמזונות רבים ללא גלוטן הם בעלי כמות גבוהה יותר בקלוריות, בשומן, בנתרן ובסוכר. הסיבה לכך היא כי היצרנים צריכים לשפר את הטעמים והמרקמים כדי לפצות על חוסר הגלוטן. גישה טובה יותר: שום מזון לא צריך להיות מחוץ לתחום כשאתה מנסה לרדת במשקל (אלא אם כן יש לך רגישות למזון). קיצץ בסוכרים ותוספת פחמימות אחרות שאינן מזינות, ותיהנו מפחמימות מלאות עשירות בסיבים מלאים שיסייעו לכם להיות מרוצים.
4. אכילת ארוחת בוקר דלוחה
אתה לא רעב במיוחד כשאתה מתעורר כי אתה ממהר לצאת מהדלת, כך שאתה מדלג על ארוחת הבוקר או סתם תופס חתיכת פרי. אך בדרך כלל קיצוץ קלוריות בבוקר אומר שתאכלו יותר בהמשך היום. יתרה מזו, חילוף החומרים יעיל יותר מוקדם יותר ביום לעומת שעות אחר הצהריים המאוחרות או הערב. אז שמור על הקלוריות הכוללות במסגרת התקציב היומי שלך, אך העבר את דפוס האכילה שלך כך שארוחות הבוקר והצהריים יהיו ארוחות גדולות יותר והארוחת ערב קטנה יותר. אחרי הארוחה, נסו להימנע מנשנוש ללא מחשבה בערב.
קרדיט: borispain69 / Adobe Stockאתה לא רעב במיוחד כשאתה מתעורר כי אתה ממהר לצאת מהדלת, כך שאתה מדלג על ארוחת הבוקר או סתם תופס חתיכת פרי. אך בדרך כלל קיצוץ קלוריות בבוקר אומר שתאכלו יותר בהמשך היום. יתרה מזו, חילוף החומרים יעיל יותר מוקדם יותר ביום לעומת שעות אחר הצהריים המאוחרות או הערב. אז שמור על הקלוריות הכוללות במסגרת התקציב היומי שלך, אך העבר את דפוס האכילה שלך כך שארוחות הבוקר והצהריים יהיו ארוחות גדולות יותר והארוחת ערב קטנה יותר. אחרי הארוחה, נסו להימנע מנשנוש ללא מחשבה בערב.
5. העמסת מזון אורגני
למזונות אורגניים רבים יש הילות בריאות, שיכולות להוביל אותך במורד חלקלק מתוך הנחה שתוכלו ליהנות מהם או לאכול יותר מהם. אבל עדיין יש סוכר אורגני, דבש או אגבה. הדבר נכון גם לשבבים טבעיים, פיצוחים או ממתקים, אותם צריך להיות מוגבל אם אתה מנסה לגזור. קנו מזון אורגני לטובת התועלת הסביבתית שלו, והצמדו לעקרונות הליבה של אכילה בריאה על ידי תכנון הארוחות והחטיפים סביב התוצרת, חלבונים רזים, דגנים מלאים ושומן בריא ובלתי רווי.
קרדיט: fserega / Adobe Stockלמזונות אורגניים רבים יש הילות בריאות, שיכולות להוביל אותך במורד חלקלק מתוך הנחה שתוכלו ליהנות מהם או לאכול יותר מהם. אבל עדיין יש סוכר אורגני, דבש או אגבה. הדבר נכון גם לשבבים טבעיים, פיצוחים או ממתקים, אותם צריך להיות מוגבל אם אתה מנסה לגזור. קנו מזון אורגני לטובת התועלת הסביבתית שלו, והצמדו לעקרונות הליבה של אכילה בריאה על ידי תכנון הארוחות והחטיפים סביב התוצרת, חלבונים רזים, דגנים מלאים ושומן בריא, בלתי רווי.
6. ערימה על חלבון
חלבון ממלא, כך שהוא יכול לעזור לכם לשמור על קלוריות. זה עשוי גם לספק הרמה קלה של חילוף החומרים שלך וחשוב לעזור לך לשמור על מסת שריר בזמן הירידה במשקל. אבל אכילת יותר מדי חלבון עלולה להוביל לעלייה במשקל, בדיוק כמו שאכילת לחם או פסטה רבים מדי יכולים. בדרך כלל קשה יותר לעקוב אחר תזונה בעלת חלבון גבוה מתוכניות אכילה מסורתיות כמו תזונה ים תיכונית. כתוצאה, מחקרים מראים כי לטווח הרחוק, לדיאטות עשירות בחלבון עשיר אין יתרון לירידה במשקל לעומת תזונה עשירה בפחמימות. יתרה מזאת, יש הסכמה מדעית משמעותית כי יותר מדי חלבון מן החי מגדיל את הסיכונים לסוגים מסוימים של סרטן. במקום זאת, אכלו תזונה מבוססת צמחית עשירה במילוי סיבים, וחלקו את החלבון היומי שלכם לשלוש מנות של בערך 25 עד 40 גרם.
קרדיט: anna_shepulova / Adobe Stockחלבון ממלא, כך שהוא יכול לעזור לכם לשמור על קלוריות. זה עשוי גם לספק הרמה קלה של חילוף החומרים שלך וחשוב לעזור לך לשמור על מסת שריר בזמן הירידה במשקל. אבל אכילת יותר מדי חלבון עלולה להוביל לעלייה במשקל, בדיוק כמו שאכילת לחם או פסטה רבים מדי יכולים. בדרך כלל קשה יותר לעקוב אחר תזונה בעלת חלבון גבוה מתוכניות אכילה מסורתיות כמו תזונה ים תיכונית. כתוצאה, מחקרים מגלים כי לטווח הרחוק, לדיאטות עתירות חלבון אין יתרון לירידה במשקל לעומת תזונה עשירה בפחמימות. יתרה מזאת, יש הסכמה מדעית משמעותית כי יותר מדי חלבון מן החי מגדיל את הסיכונים לסוגים מסוימים של סרטן. במקום זאת, אכלו תזונה מבוססת צמחית עשירה במילוי סיבים, וחלקו את החלבון היומי שלכם לשלוש מנות של בערך 25 עד 40 גרם.
7. אכילת שומנים "בריאים" יותר
מאבוקדו לחמאת שקדים וחומוס ועד שמן זית נראה שרשימת השומנים שאינה מכינה את השומן גדלה מתמיד. אך הבעיה היא ששומן מכיל תשע קלוריות לגרם לעומת ארבע קלוריות לגרם הן לחלבון והן לפחמימות. רק כמויות קטנות של אוכלים עשירים בשומן אורזים הרבה קלוריות. יתרה מזאת, מחקרים מראים ששומן מספק יותר מפחמימות, אך הוא אינו מספק את אותה רמת שובע כמו אותה כמות קלוריות מחלבון. אינך צריך לאכול דיאטה דלה בשומן כדי לרדת במשקל, אך אתה צריך לשמור על סך כל הקלוריות. זה בדרך כלל אומר לשמור על מכסה על כמות המזון העשירה בשומן שאתה אוכל. אז תיהנו ממאכלים עם שומנים לא רוויים, אך במתינות.
קרדיט: סטפני פריי / אדובי סטוקמאבוקדו לחמאת שקדים וחומוס ועד שמן זית נראה שרשימת השומנים שאינה מכינה את השומן גדלה מתמיד. אך הבעיה היא ששומן מכיל תשע קלוריות לגרם לעומת ארבע קלוריות לגרם הן לחלבון והן לפחמימות. רק כמויות קטנות של אוכלים עשירים בשומן אורזים הרבה קלוריות. יתרה מזאת, מחקרים מראים ששומן מספק יותר מפחמימות, אך הוא אינו מספק את אותה רמת שובע כמו אותה כמות קלוריות מחלבון. אינך צריך לאכול דיאטה דלה בשומן כדי לרדת במשקל, אך אתה צריך לשמור על סך כל הקלוריות. זה בדרך כלל אומר לשמור על מכסה על כמות המזון העשירה בשומן שאתה אוכל. אז תיהנו ממאכלים עם שומנים לא רוויים, אך במתינות.
מה אתה חושב?
האם ניסית אחד מ"טריקים "בדיאטה המופיעים כאן? איך אתה מוודא שלא תעבור לסיבוב ובסופו של דבר תזונה שאולי לא טובה לך? שתף את מחשבותיך בקטע התגובות למטה!
קרדיט: Photographee.eu/ מלאי Adobeהאם ניסית אחד מ"טריקים "בדיאטה המופיעים כאן? איך אתה מוודא שלא תעבור לסיבוב ובסופו של דבר תזונה שאולי לא טובה לך? שתף את מחשבותיך בקטע התגובות למטה!
