להבין כמה לאכול ביום זה די מורכב. אם אתה אשה במשקל 120 פאונד, אתה יכול להעריך את צרכי הקלוריות היומי שלך על ידי להבין בערך כמה קלוריות אתה שורף. לאחר מכן תוכל להתאים את צריכת האנרגיה שלך ליעדי הכושר שלך.
טיפ
מספר הקלוריות שאישה 120 קילו צריכה לצרוך מדי יום תלוי ביעדי הכושר שלה ובהוצאות האנרגיה שלה.
בין אם ברצונך לאבד, לעלות או לשמור על משקל גופך, הכל תלוי במאזן האנרגיה, על פי מכוני הבריאות הלאומיים. אם תאכלו יותר קלוריות ממה שאתם שורפים, תעלו במשקל. אם אתה לפיד יותר קלוריות ממה שאתה לוקח, אתה תאבד משקל. אם המספרים האלה זהים, תשמור על משקל גופך.
דרישות אנרגיה לאישה 120 קילו
מספר הקלוריות שאתה שורף ביום תלוי במטבוליזם שלך וברמת הפעילות שלך. קצב חילוף החומרים במנוחה הוא כמות האנרגיה שגופך משתמש במנוחה. זה כולל את האנרגיה שהאיברים שלך משתמשים רק כדי לשמור על גופך פועל. אתה יכול לחשב מספר זה באמצעות משוואת האריס-בנדיקט.
משוואת האריס-בנדיקט היא נוסחה המשתמשת בגובה, במשקל, בגיל ובמגדר שלך כדי להעריך את קצב חילוף החומרים במנוחה. לדוגמא, לאישה בת 120 קילו שגובהה 40 ס"מ וגובהה 3 ס"מ יש קצב חילוף חומרים במנוחה של 1, 286 קלוריות.
לאחר שחישבת את קצב חילוף החומרים במנוחה, עליך להבין את רמת הפעילות שלך. אתה יכול להשתמש בדלפק צעד בטלפון שלך או לצפות כדי לעקוב אחר הצעדים שלך ליום. מחשבונים אלה מעריכים בדרך כלל את הוצאות האנרגיה שלך על סמך רמת הפעילות שלך.
עליכם גם לקחת בחשבון את מספר הקלוריות שאתם שורפים בחדר הכושר. הוצאת הבריאות של הרווארד מספקת את אומדן הקלוריות שנשרף מפעילות ומשקל גוף.
בהתבסס על נתונים אלה, אדם בן 125 קילו ישרף 270 קלוריות תוך 30 דקות על האליפטי, או 300 קלוריות תוך 30 דקות תוך כדי ריצה במהירות של 6 קמ"ש. קחו בחשבון שמשקל הגוף חשוב בעת מדידת הפעילות, ולכן ילדה של 120 קילו שורפת פחות מגובה 18 קילו שעושה את אותה הפעילות.
גורם נוסף המשפיע על הוצאות האנרגיה שלך הוא תרמוגנזה של אי פעילות. כשאתה עובר את היום שלך, אתה עושה מעט פעילויות כמו ניקוי הכלים או נשיאת שקיות מכולת. פעילויות אלה אינן נחשבות כפעילות גופנית, אך הן שורפות קלוריות. לאחר שתוסיפו את כל הפעילות שלכם ביום וקצב חילוף החומרים במנוחה, יהיה לכם מושג כמה קלוריות שורפים ביום.
כדי לשמור על דברים פשוטים, השתמש במחשבון מקוון כמו MyPlate, שיספר לך כמה קלוריות צריך לצרוך ביום בהתבסס על היעדים שלך. לדוגמה, אם אתה £ 120, פשוט הזן את המטרה, הגובה והמין שלך כדי לחשב את צריכת האנרגיה האידיאלית שלך. זכור כי כל המחשבים נותנים לך הערכות, כך שהמספרים שהם מספקים עשויים להיות לא מדויקים במאה אחוז.
ענייני איכות מזון
בין אם אתה מאבד או עולה במשקל מסתכם באיזון האנרגיה, אך איכות המזון שאתה אוכל עדיין חשובה. לדוגמא, אכילת בר ממתקים לעומת אכילת פירות. הסוכר בברים הממתקים מתעכל במהירות ואילו הסיבים מפירות מאטים את ספיגת הסוכר לזרם הדם. סיבים תזונתיים גורמים לך להרגיש מלאים יותר, מה שבסופו של דבר יכול לעזור לך לאכול פחות ולרדת במשקל.
מחקר באפריל 2017 שפורסם בכתב העת FASEB הראה כי הגדלת צריכת הסיבים ב- 10 גרם ליום סייעה לנבדקים לרדת במשקל רב יותר. זה מראה שמה שאתה אוכל חשוב הוא חשוב, כך שבמקום פשוט להתמקד בכמות הקלוריות שאתה קולט, התמקד במקום בסוגי האוכל שאתה אוכל.
זכור כי צמצום דרסטי של צריכת הקלוריות שלך יכול להאט את חילוף החומרים שלך ולהוביל לחסרים תזונתיים, בין תופעות לוואי אחרות. אם תחליט להוריד את צריכת הקלוריות שלך, עדיף לעשות זאת בהדרגה. התחל בקיצוץ 300 עד 500 קלוריות ביום, עקוב אחר ההתקדמות שלך והתאם את התזונה שלך בהתאם.
