עם כל ההייפ כושר שם בחוץ תרגילי סיווג לקבלת ישבן יציב ומורם וירכיים חיצוניות מחודדות, זה יכול להיות מאתגר למיין עובדה מתוך בדיה. דבר טוב שיש אנשים שלומדים את הדברים האלה.
אלקטרומוגרפיה היא מלאת פה, אך זוהי גם אחת השיטות הטובות ביותר שיש לחוקרים לבחון את האפקטיביות של השרירים באמצעות תרגילים מסוימים. כשרוצים למצוא את התרגילים היעילים ביותר לחיזוק וחיטוב של החלקות והירכיים החיצוניות, ההפעלה היא המפתח.
גלוטות נהדרות!
קבוצת שרירי הגלוטיל מורכבת משלושה שרירים - gluteus maximus, gluteus medius ו- gluteus minimus. ה- gluteus maximus הוא למעשה השריר הגדול ביותר בגוף. יחד, שלושת השרירים הללו מהווים את התחת והירכיים החיצוניות. הם מופקדים על הארכת הרגל מהמותן, מסייעים בסיבוב פנימי וחיצוני של הרגל וחטיפה - שהיא שם מפואר להנעת גפה (הרגל, במקרה זה) הרחק מקו האמצע של הגוף..
כל האנטומיה בצד, הגלוטים הם כוח רב עוצמה בפעילויות שאתה אוהב לעשות - ריצה, קפיצה, אופניים, סקי ועוד. אתה זקוק לחוזק בכוח שלך כדי לבצע ביצועים טובים. בנוסף, חוזק הבנייה בנגעים הופך אותם לגדולים וסוערים יותר ומגוונים את הירכיים החיצוניות שלך.
סקוואטים
במשך עשרות שנים הסקוואט הוא תקן הזהב של תרגילי הסקוואט. זה עדיין. לדברי המאמן והסופר מייקל מת'יוס, סקוואטים הם "התנועה האפקטיבית היחידה לבניית חוזק ושרירי גוף תחתון מוחלטים." במחקר שהוזמן על ידי המועצה האמריקאית לתרגיל, החוקרים השתמשו בסקוואט כמדד הבסיס שבו מדדו תרגילי גלוט אחרים.
ללמוד ליפוף ביעילות ובבטיחות לוקח זמן ותרגול. חשוב לשלוט בטכניקה הבסיסית לפני שתתחיל להתגרש עמוק או עם משקל רב. הנה מה שכדאי לדעת:
- התחל עם עמדה לגבי מרחק ירך זה מזה. כשאתה מנוסה יותר, עמדה רחבה יותר תעורר הפעלה נוספת של החלקה.
- שמור על פלג גוף עליון זקוף וחזה מעט תפוחים. משוך את הכתפיים לאחור ולמטה.
- התכווץ לשרירי הליבה שלך - שרירי הבטן, האומניות והגב התחתון.
- שאפו כשאתה מתכופף בברכיים והירכיים, דוחף את המותניים לאחור ולמטה כאילו מתרווח בכיסא.
- המשך לברך על הברכיים. העבירו את המשקל בחזרה לעקביכם כדי שהברכיים לא ינועו לפני בהונות הרגליים. זה יגן על הברכיים.
- הורד את הירכיים כלפי מטה כך שהן מקבילות לרצפה. השהה ואז נשוף כשאתה דוחף דרך כפות הרגליים שלך לקום בחזרה לעמידה.
לאחר ששלטת בצורת הבסיס, המדע אומר שיש דרכים מסוימות לצבוט את הסקוואט כדי להעלות את רמת הפעלת הגלוט.
על פי מחקר אחד, כריעה מתחת למקבילה מגבירה את הפעלת הגלוט. ככל שהסקוואט עמוק יותר, כך נפתחו האש. עם זאת, כריעה עמוקה דורשת תנועה רבה של מפרק הירך והברך וגמישות הירך והגמישות. זה מתאים יותר למתאמנת ביניים או מתקדמת.
על פי מחקר אחר, הרחבת עמדת כף הרגל תוך כדי ביצוע סקוואטים אחוריים הביאה להפעלה גדולה יותר של גלוט לעומת עמדות צרות יותר. על פי מת'יוס, 125 עד 150 אחוז מרוחב הכתפיים הוא היעיל ביותר.
עוד ממחקר ACE
תוספות ירך מרובעות: התרוממו על ארבע וכווצו את שרירי הליבה עם עמוד שדרה ניטרלי. הרחב רגל אחת החוצה מאחורייך וכופף בזווית 90 לזווית של 90 מעלות. הרם את הרגל עד הסוליה אם הרגל פונה לתקרה והירך מקבילה לרצפה. הנמי את הרגל וחזרו, ואז החליפו צדדים.
צעדים קדימה: הניחו לפניכם ספסל משקל, ארגז או כסא יציב. הניחו רגל אחת על הספסל והעבירו את המשקל שלכם לכף הרגל הזו כשאתם עולים. קם על הקופסה, יישר את רגלך. שמור את כל המשקל שלך ברגל העומדת ושמור על הרגל השנייה פסיבית. צעד למטה וחזור, ואז החלף צדדים. הגבירו את האתגר על ידי החזקת משקולות לצדדים.
ריאות: עמדו גבוה עם כפות הרגליים יחד. קח צעד גדול קדימה עם כף רגל ימין, שמור על פלג גוף עליון זקוף. כשאתה נוחת, התכופף לברך ימין, ושחרר את ברך אחורית לכיוון הרצפה. תרד כך שכל ברך תיצור זווית של 90 מעלות. שמור על שתי הרגליים שטוחות על הרצפה ויישר את ברך ימין ישירות מעל הקרסול הימני. דחפו את כף הרגל הימנית כדי ליישר את הרגליים ולחזור למצב ההתחלה. חזור על הפעולה ואז החלף את הצדדים. החזק משקולת בכל יד כדי להגדיל את הקושי.
