זרעי דלעת הם מקורות טובים לחלבון וחומרים מזינים אחרים. שלב אותם עם גרנולה, צימוקים ואגוזים בחטיפים ודגני בוקר, או השתמש בהם במקום אגוזים במוצרי אפיה. זרעי דלעת אינם תורמים לא פחות חלבון כמו שעועית, בשר או מוצרי חלב מסוימים, אך מכיוון שהם תורמים חלבון לפחמימות המורכבות המצויות בדגנים, סלטים ולחמים, הם מועילים לבניית ארוחה מאוזנת.
תוכן חלבון
גודל ההגשה של זרעי דלעת, השווה לערך 1/2 כוס, מכיל 8 גרם חלבון בממוצע, כך על פי מסד הנתונים של מחלקת החקלאות בארצות הברית. תכולת החלבון תלויה בשאלה אם גרעיני הדלעת מופגזים או נותרים עם קליפותיהם.
פגזים מול זרעים שלמים
זרעי דלעת זמינים שלמים, עם הקליפות שנשארות או בצורת גרעינים, כאשר הקליפות מוסרות. לכל סוג יש יתרונות וחסרונות תזונתיים. גרעינים קלויים מכילים 9.3 גרם חלבון לאונקיה ואילו גרעינים שלמים קלויים מכילים 5.3 גרם חלבון לאונקיה. על פי תוכנית ההרחבה של אוניברסיטת אוהיו, הגרעינים מכילים יותר פי 1.5 מהחלבון וכפל ברזל פי שניים מאותה כמות של זרעים שלמים. עם זאת הגופות מכילות את עיקר תכולת הסיבים, כלומר מנה של גרעינים מכילה פחות ממחצית הסיבים כמנה של זרעים שלמים.
השוואה לזרעים ואגוזים אחרים
כמקור לחלבון, זרעי הדלעת משתווים לטובה לזרעים אחרים ולאגוזים. גרעיני חמנייה ושומשום מניבים כ -5.5 גרם חלבון למנה. בוטנים בממוצע 8 גרם חלבון למנה, שקדים ופיסטוקים כ 6 גרם. ערמונים, אגוזי לוז, צנוברים, אגוזי מלך וקשיו כולם מכילים פחות מחמישה גרם חלבון למנה של 1 גרם.
השוואה למקורות חלבון אחרים
קטניות רבות ומקורות חלבון על בסיס בעלי חיים אורזים יותר חלבון למנה אחת מאשר זרעי דלעת, על פי מסד הנתונים של USDA. טורקיה, כבש, עוף, בקר, סרטן, טונה, חזיר, גבינת קוטג ', גבינת ריקוטה כולם מכילים לפחות פי 3 יותר חלבון למנה מאשר גרעיני דלעת, בעוד שמוצרי חלב ויוגורט מכילים גם יותר.
חיבור קלוריות
כדי לצרוך את 25 גרם עד 28 גרם חלבון שנמצא במנה המומלצת עם 3 אונקיות של טונה או כוס פולי סויה, תצטרך לאכול בערך 2 כוסות זרעי דלעת מיובשים. זה 613 קלוריות, לעומת 110 קלוריות הטונה או 298 הקלוריות של פולי הסויה.
חומרים מזינים נוספים
על פי ההרחבה של אוניברסיטת אוהיו, 1 גרם גרעיני דלעת מציעים כמעט 30 אחוז מהכמות היומית המומלצת של אבץ וכ -20 אחוז מכמות הברזל המומלצת. הם תורמים גם חומצות שומן מגנזיום, סיבים תזונתיים ואומגה 6 ואומגה 3.
משהו שצריך לקחת בחשבון
זרעי דלעת הם מקור נהדר לחלבון ואל תשכחו שהם גם עתירי קלוריות ושומן. מנה של 1 כוס זרעי דלעת מכילה 285 קלוריות ו -12 גרם שומן. למרות שהשומן בזרעי הדלעת הוא בעיקר בריא, שומן בלתי רווי, הוא עדיין נחשב לכמות צריכת השומן היומית שלך, שאמורה לא להיות יותר מ- 25 עד 35 אחוז מכלל צריכת הקלוריות שלך, על פי איגוד הלב האמריקני. אם אתה צופה בקו המותניים שלך, הגבל את צריכת זרעי הדלעת שלך.
