סידן חיוני לשמירה על עצמות ושיניים חזקות ומסייע בוויסות התכווצויות שרירים, כולל הלב. עם זאת, רעילות סידן יכולה לנבוע ממנת יתר של תוספים. ההשלכות יכולות להיות מסוכנות, שיובילו להסתיידות ברקמות רכות ולחוסר תפקוד של איברים.
טיפ
למרות שיש סבירות נמוכה שתוכלו לעשות מנת יתר על סידן מהמזון, נטילת תוספי מזון רבים מדי עלולה לסכן נזק לכליות וללב.
למה אתה צריך סידן?
גופך זקוק לסידן כדי לתמוך בתפקודים מטבוליים רבים וחיוניים. סידן חיוני כדי לסייע לאיתות בין תאים, התכווצות כלי דם והפרשת הורמונים ואנזימים מסוימים.
בריאות השלד והשיניים שלך תלויה בסידן. העצמות משמשות כמאגר העיקרי ומכילות 99 אחוז מאספקת הסידן בגופך, על פי מכוני הבריאות הלאומיים (NIH). רקמת עצם משמשת לשמירה על ריכוז קבוע של סידן בדם, בשרירים ובנוזל הבין תאי.
למי שאינו יכול לקבל סידן מספק מהתזונה שלו, לרוב מרשם סידן משלים כדי למנוע אבדן ושברים בעצמות, במיוחד בקרב חולי דלקת מפרקים שגרונית ומחלות דלקתיות אחרות. ה- NIH מציין כי נשים רבות בוחנות את היתרונות של תוספי סידן כדי לעזור בהגברת צפיפות העצם, במיוחד לאחר גיל המעבר, וכדי להפחית את הסיכון לאוסטאופורוזיס.
כמה אתה צריך?
מועצת המזון והתזונה קבעה את כמות הסידן הנחוצה לבריאות העצם ולשמירה על שמירה נאותה. צריכה מומלצת זו כוללת מקורות מהמזון וכן תוספי מזון המכילים סידן. קצב התזונה היומי, תלוי בגיל ומין הם:
- ילדים בגילאי 1 עד 3: 500 מיליגרם; בגילאי 4 עד 8: 800 מיליגרם
- מבוגרים, בני 19 עד 50 שנה: 1, 000 מיליגרם
- מבוגרים, בגילאי 51 עד 70 שנים: זכרים, 800 מיליגרם; נקבות, 1, 000 מיליגרם
- מבוגרים, בני 71 ומעלה: 1, 000 מיליגרם
- נשים בהריון ומניקות: 800 עד 1, 000 מיליגרם
המקורות הטבעיים הטובים ביותר לסידן מגיעים ממוצרי חלב, כמו חלב, יוגורט וגבינה. ירקות ירוקים בעלי עלים מכילים סידן אך לתרד זמינות ביולוגית ירודה. מזונות רבים מועשרים, כולל מיצי פרי ומשקאות, דגנים ומוצרים העשויים מדגן. כמה מקורות טובים לסידן כוללים:
- טופו, יציב, מוכן עם סידן גופרתי
- חלב, כולל דל שומן, 2 אחוזים, חלב מלא, חלב חמאה
- יוגורט, כולל טרי וקפוא
- גבינה, כולל פרמזן, ריקוטה, גרייר
- ירקות עליים, כולל תרד, קולר, לפת, קייל
- קטניות, כולל אפונה שחורות עיניים, פולי סויה ירוקים, שעועית לבנה
- שימורי דגים, כולל סרדינים, סלמון ורוד
מדוע תצטרך השלמה?
למרות שעדיף לספק את צורכי הסידן שלך מהמזון, תוספי סידן עשויים להיות שימושיים אם התזונה שלך נופלת או אם גופך מתקשה לספוג מספיק סידן כדי לעמוד בדרישותיו. כאשר הרזרבות שלך נמוכות, גופך לוקח סידן מהעצמות שלך.
כמה סיבות שאתה עלול להיות בסיכון לסידן נמוך יכולות לנבוע ממצבים מסוימים שיכולים לכלול:
- תזונה צמחונית או טבעונית
- אי סבילות ללקטוז
- בעיות מעיים עם ספיגת סידן או מצבים רפואיים מסוימים, כמו צליאק או מחלות מעי דלקתיות
- אוסטאופורוזיס
- טיפול ארוך טווח בקורטיקוסטרואידים
- הריון
סידן אלמנטרי הוא הסידן שגופך יכול לספוג ולחילוף חומרים בפועל. סידן פחמתי וסידן ציטראט הם הצורות הנפוצות ביותר של תוספי סידן הקיימים. ניתן ליטול תוספי סידן בצורות שונות, כגון טבליות דרך הפה ולעיסה, כמוסות, נוזלים ואבקות.
יש ליטול תוספי סידן עם מזון לספיגה הטובה ביותר, על פי ה- NIH. בנוסף, מחקרים מצביעים על כך שמינונים גדולים של סידן משלים, שנלקחו בנפרד מארוחה, עשויים להוביל להיווצרות אבנים בכליות , כך עולה ממחקר שפורסם ב- Translational Andrology and Urology בספטמבר 2014.
מינון יתר לסידן ורעילות
לא סביר מאוד שתוכלו לקבל מנת יתר של סידן ממזון בלבד, אך נטילת יותר מדי תוספי סידן היא בעלת פוטנציאל רעילות. מנת יתר של סידן מתוספי מזון עלולה להחליש את עצמותיך, להוביל לאבנים בכליות, להפחית את ספיגת התזונה ולהפריע לבריאות ליבך, אומר ה- NIH.
בגלל הסיכונים הנלווים לרעלת סידן, מועצת המזון והתזונה קבעה רמות צריכת עליון נסבלות לסידן. המלצות אלה הן:
- תינוקות: 0 עד 6 חודשים: 1, 000 מיליגרם; 6 עד 12 חודשים: 1, 500 מיליגרם
- ילדים: גילאי שנה עד 8 שנים: 2, 500 מיליגרם; בגילאי 9 עד 18 שנים, 3000 מיליגרם
- מבוגרים, בני 19 עד 50 שנה: 2, 500 מיליגרם
- מבוגרים, בני 51 ומעלה: 2, 000 מיליגרם
- נשים בהריון ומניקות: 2, 500 עד 3, 000 מיליגרם
בריאות העצם תלויה לא רק בסידן אלא באינטראקציה שלו עם ויטמינים D, K ומגנזיום לניצול נכון ולמטבוליזם. שימוש יתר בתוספי סידן עשוי להזיק יותר מתועלת ועלול לגרום לרמות סידן גבוהות בצורה מסוכנת בדם.
תסמיני מינון יתר
תוספי תזונה רבים וכמה חומצות חומצה נוגדות לצרבת, כגון גזים, מכילות סידן פחמתי שעלול לגרום לתופעות לוואי של תוספי סידן. אם אתה לוקח יותר מהמינון המומלץ, סידן פחמתי יכול להזיק. מרפאת מאיו מדווחת שתסמינים של רעילות לסידן פחמתי כוללים:
- צמא
- כאב עצם
- בלבול
- עצירות או שלשול
- דיכאון
- כאב ראש
- פעימות לב לא סדירות
- אובדן תיאבון
- התכווצויות שרירים
- בחילות והקאות
לא סביר שתוכלו למות ממנת יתר של חומצה נוגדת חומצה. סידן פחמתי אינו רעיל במיוחד. ההחלמה היא ככל הנראה, אולם שימוש יתר לטווח ארוך יכול להיות חמור יותר ממנת יתר אחת מכיוון שהוא יכול לגרום לנזק בכליות.
סיכון להיפרקלצמיה
נטילת כמויות מוגזמות של סידן מתוספי מזון בכמויות של בין 1.5 ל 16.5 גרם ליום לטווח הארוך יכולה להעלות את רמות הסידן בדם שלך מהרגיל, מה שעלול להתפתח להיפר קלצמיה . אם לא מטופלים, היפר קלצמיה יכולה להשפיע על מערכת העצבים, הלב, הקיבה, הכליות והעצמות שלך.
תופעות לוואי של היפר קלצמיה חמורה ממנת יתר של סידן עשויות לכלול:
- בחילה
- הקאות
- עצירות
- כאבי בטן
- השתנה תכופה
- לחץ דם גבוה
- כאבי עצם, חולשת שרירים
- הזיות, בלבול, עייפות ועייפות
במקרים נדירים, מרפאת Mayo מדווחת כי היפר קלצמיה חמורה יכולה להפריע לתפקוד הלב שלך ולגרום להפרעות בקצב הלב, כמו דפיקות לב והתעלפות. ללא טיפול, היפר קלצמיה עלולה להוביל לתרדמת ואף למוות.
אינטראקציה עם תרופות
לתוספי סידן יש פוטנציאל לקיים אינטראקציה עם כמה סוגים של תרופות מרשם. התייעץ עם הרופא שלך אם הינך / ה בתרופות כלשהן לפני שאתה נוטל תוספי סידן.
סידן פחמתי יכול להגיב עם משתנים תרופתיים, המכונים לעתים קרובות כדורי מים ליתר לחץ דם. האינטראקציה יכולה לגרום לשינוי במאזן החומצה לבסיס של הגוף ולהגדיל את הסיכון להיפר קלצמיה. סידן יכול להפחית את היעילות של תרופות המטפלות באוסטיאופורוזיס, חלק מהאנטיביוטיקה, נוגדי פרכוסים ותרופות המשמשות לטיפול במחלת פאג'ט.
חומצות נוגדות חומצה המכילות אלומיניום או מגנזיום עשויות להגביר את הפרשת הסידן בשתן. משלשלים מסוימים ושמן מינרלי יכולים להפחית את ספיגת הסידן. שימוש ארוך טווח בפרדניזון ובתרופות דומות יכול גם לגרום לדלדול הסידן, מה שמוביל לאוסטיאופורוזיס.
