שומן בטני אינו סתם מכוער, הוא גם מסוכן לבריאותך. שומן בטן עמוק נקשר למחלות לב, סוכרת ואפילו סרטן.
עם זאת אינך יכול לצמצם את המקום. כדי לאבד שומן בבטן, עליכם לאבד את שומן הגוף הכולל, שחלקם יגיע מהפרקים הקטנים שלכם.
שגרת אכילה בריאה ופעילות גופנית קבועה היא הדרך היחידה לעשות זאת. החדשות הטובות הן שאינך זקוק לחברות יקרות בחדר הכושר. מגרוף עלים ועד ביצוע שכיבות סמיכה ברצפת הסלון שלך, אתה יכול לקבל אימון נהדר בלי לצאת מהבית.
תרגילי לב-ריאה
כדי לאבד שומן סביב המותניים, עליכם ליצור איזון בין הקלוריות שאתם צורכים לבין הקלוריות שאתם שורפים בפעילות. ככל שתבצעו יותר פעילות גופנית אירובית, כך תשרפו יותר קלוריות לירידה במשקל. וככל שתתאמן יותר, תשרוף יותר קלוריות.
קרדיו לא בהכרח צריך להיות פעילות ספורטיבית ספציפית, כמו ריצה קלה. זה פשוט צריך להעלות את הדופק ולהחזיק אותו שם למשך תקופה.
להלן רשימה של כמה תרגילי לב אירועים שאתה יכול לעשות בבית, עם הקלוריות שנשרפו תוך 30 דקות עבור אדם במשקל 155 פאונד:
- ריצה במקום: 272
- חבל קופץ, קצב בינוני: 340
- שקעים קופצים, קצב נמרץ: 282
- ריקודים: 205 עד 223
- אירובי בעל השפעה נמוכה: 205
- אירובי בעל השפעה גבוהה: 260
- אירובי מדרגות בעל השפעה נמוכה: 260
- אירובי צעדים בעלי השפעה גבוהה: 372
יש אנשים שמשקיעים בציוד לב-ריאה כדי לשמור בבית, מה שהופך את ההתאמה לאימוני לב-ריאה לנוחה יותר. להלן מספר נתונים על קלוריות שנשרפו על ציוד לב-ריאה מסוג חדר כושר:
- אופניים נייחים, קצב בינוני: 260
- שגר נייח, קצב מתון: 260
- מאמן אליפטי: 335
חלק מהמטלות הביתיות הן גם צורות טובות של פעילות גופנית אירובית:
- עלים מגרפים: 150
- כיסוח הדשא: 167
- קיצוץ עץ: 223
- דוחה שלג: 223
מכוון לבצע אחד מהתרגילים האלה, או שילוב של תרגילים, ברוב ימות השבוע. המרכז לבקרת מחלות ומניעתן ממליץ למבוגרים לפחות 150 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית או 75 דקות בכל שבוע. עם זאת, כדי לראות באמת הבדל בקו המותניים שלך, ה- CDC מציע להכפיל את המספרים הללו.
תרגילי אימוני כוח
בעוד שקרדיו עוזרים לך לשרוף קלוריות בזמן שאתה עושה זאת, אימוני כוח עוזרים לך לבנות שרירים לשיפור חילוף החומרים שלך. השריר פעיל יותר מטבולית משומן - הוא דורש יותר אנרגיה לבנייה ותחזוקה - כלומר ככל שיש לך מסת שריר רזה יותר, כך יעיל גופך לשרוף קלוריות וירטיב את המותניים שלך.
אימוני כוח בבית הם אפילו קלים יותר מהקרדיו במקרים רבים, מכיוון שאינכם זקוקים לשטח רב או ציוד. למעשה, תוכלו להשיג אימון נהדר לחיזוק שרירים בבית בעזרת משקל גופכם בלבד. תרגילים מסוג זה נקראים קליסטניקים.
להלן מספר דוגמאות שאתה עשוי להכיר:
- שכיבות שמיכה
- ריאות
- סקוואטים
- כפיפות בטן
בהרבה מקרים, ניתן לצבוט תרגילים שתעשו בדרך כלל בחדר כושר שעשויים לדרוש ציוד כלשהו, כך שתוכלו לעשות אותם בבית, לעיתים קרובות למדי עם מה שיש בידכם. לדוגמה:
שורות עם שולחן: מקם את עצמך מתחת למטבח או שולחן פינת אוכל או שולחן כתיבה. אחוז בשולי השולחן רחבים מרוחב הכתפיים, ועם העקבים שלך על הרצפה, משוך את החזה שלך לכיוון קצה השולחן. הוציאו את המרפקים לצד ושמרו על גופכם בקו ישר אחד. הגב התחתון למטה עם שליטה וחזור על הפעולה.
עליות צעד: השתמש בכיסא או ספסל יציב. הניחו רגל אחת למעלה על הספסל, העבירו את המשקל והאריכו דרך הברכיים והירכיים כדי לעמוד עד הספסל. תדרדר עם כף רגל ימין וחזור על הפעולה. ואז, החלף צדדים.
קפיצות תיבה: במקום לדרוך, קפצו על הספסל ונחת כששתי רגליו שטוחות. הארכו דרך הברכיים והירכיים כדי לעמוד זקוף. קפוץ חזרה למטה וחזור.
אתה יכול אפילו להשתמש בפריטים שיש לך בבית כדי להוסיף משקל לתרגילים אלה. החזיקו כמה כדים לגלון בשני הידיים כשאתם עושים סקוואטים, ריאות או מדרגות. קרטוני חלב, קנקני ניקוי כביסה, שקיות אורז, תפוזים או בצל עובדים גם הם היטב. השתמש בדמיון שלך!
