הרמה הדדלית היא תרגיל בונה חוזק המהווה מצרך של מרימי כוח וספורטאים אחרים המחפשים להתחזק. הרמת הדד מתבצעת בדרך כלל במשקולת ומשקל כבד, ומעניקה לה את הפוטנציאל לגרום למתח בגב או לדמעות שרירים אם לא מבוצעת נכון. התייעץ עם הרופא או הפיזיותרפיסט שלך לפני שאתה מנסה להרים את הרצועה אם היו לך בעיות גב בעבר.
התרגיל
הרמת הדק היא תרגיל הרמה שמתחיל בכפות הרגליים קצת יותר קרועות מרוחב הכתפיים, מתחת למשקולת. התכופף לתפוס את המוט באחיזה ידנית או אחת מעל ואחת מתחת. הרחיקו את הידיים ברוחב הכתפיים. עמדו זקוף, שמרו על הידיים והגב ישר לאורך כל התנועה. כשאתה מושך ומרים את המוט, שמור אותו קרוב לגופך והימנע מהנפת המוט הרחק מגופך כדי לצבור תאוצה. עצרו לרגע למעלה, ואז הורידו את המשקל באותה צורה וחזרו על הפעולה.
הסיבות לפציעות גב
הגב התחתון שלך הוא בסיכון ביותר בעת ביצוע ההרמה הדד. התרגיל הופך לרוב לא בטוח בכך שהמרים שמעגל את גבו ומתכופף רחוק מדי על המותניים רגע לפני ההרמה. הרחבת המוט מגופך במקום ימין נגדו היא דרך נוספת לפצוע את גבך. בחלק העליון של התנועה, הימנע מהרחבת הגב התחתון. יש אנשים שנשענים מעט בחלק העליון, אך פעולה זו רק מבקשת צרות.
מניעה
נקיטת צעדים למניעת פגיעת גב מלכתחילה, תהפוך את הפגישות שלך עם הרמת הרגלים לפורה ומהנה יותר. הרם את החזה שלך והצפה קדימה בזמן שאתה מרים את המוט כדי להבטיח שהגב שלך יישאר ישר. כמו כן, שמור על הברכיים והרגליים בהכוון באותו כיוון כך שהבסיס שלך לא ייחלש כשאתה מרים את המשקל למעלה. שקול להשתמש ברצועות הרמת משקולות לתמיכה נוספת. סחט את החלקיקים שלך בחוזקה בראש התנועה כדי לעזור לתמוך בגב התחתון ולמנוע ממנו להתקשת לאחור.
שרירים עבדו
הרם הדד פועל בשרירי עמוד השדרה לאורך עמוד השדרה שלך, כמו גם כמה אחרים בפלג הגוף העליון וה התחתון. השימוש במצבים, האגרסטיות, הארבע ראשי, הטרפזיוס ואפילו הבטן שלך משמשים בעת ביצוע הרמת הרמה. בצעו תרגילים משלימים בכדי לשמור על שרירים אלו חזקים ותמנעו מללחוץ יותר מדי לחץ על הגב בזמן ההרמה.
