דיאטות פופולריות רבות משלבות הרבה חלבונים במהלך ארוחת הצהריים והערב, מה שמותיר את ארוחת הבוקר בחומר מזין זה, הבנוי בשרירים. צריכה בלתי מאוזנת זו לא תאכיל שרירים עובדים קשה, והיא גם לא תבצע את המשימה לסייע בבלימת אותם ייסורי רעב בשעות הבוקר המאוחרות.
בנוסף, לגופנו יש יכולת מוגבלת לאגור עודפי חלבון תזונתי מארוחה יחידה. במילים אחרות, ארוחת הסטייק שלכם לא תועיל בבניית שרירים למחרת בבוקר. הפיתרון: הגבר את החלבון בבוקר. בעוד שביצים הן הבחירה הסבירה ביותר, אפשרויות רבות אחרות של חלבון איכותי יכולות להפוך את ארוחת הבוקר שלכם לפינוק מפתה.
קרדיט: Centaur Adobe Stock / Niki Gruttadauria / LIVESTRONG.COMדיאטות פופולריות רבות משלבות הרבה חלבונים במהלך ארוחת הצהריים והערב, מה שמותיר את ארוחת הבוקר בחומר מזין זה, הבנוי בשרירים. צריכה בלתי מאוזנת זו לא תאכיל שרירים עובדים קשה, והיא גם לא תבצע את המשימה לסייע בבלימת אותם ייסורי רעב בשעות הבוקר המאוחרות.
בנוסף, לגופנו יש יכולת מוגבלת לאגור עודפי חלבון תזונתי מארוחה יחידה. במילים אחרות, ארוחת הסטייק שלכם לא תועיל בבניית שרירים למחרת בבוקר. הפיתרון: הגבר את החלבון בבוקר. בעוד שביצים הן הבחירה הסבירה ביותר, אפשרויות רבות אחרות של חלבון איכותי יכולות להפוך את ארוחת הבוקר שלכם לפינוק מפתה.
1. טוסט אבוקדו סלמון מעושן
בזמן שסלמון מעושן זוכה לאהבה רבה בסופי השבוע (שלום, בראנץ '), בדרך כלל הוא מתעלם במהלך השבוע. בנוסף להיותו מקור מצוין לחלבון, סלמון מעושן מציע מנה מוצקה של שומנים אומגה 3 בריאים שיכולים לעזור להפחתת מחלות לב בכל יום (לא רק בשבתות וראשון), לפי אגודת הלב האמריקאית.
רוצים לעשות את זה אפילו יותר טוב? נסה למרוח לחם נבוט עם אבוקדו, סלמון בר ומעט תיבולי שום ועשב. השילוב של לחם נבוט, המתלה כ -4 עד 5 גרם חלבון לפרוסה, יחד עם הסלמון המעושן, מציב את השילוב הזה מעל 20 גרם חלבון.
קבלו כאן את המתכון של טוסט אבוקדו סלמון מעושן ומידע על תזונה.
קרדיט: Olha_Afanasieva / iStock / Getty Imagesבזמן שסלמון מעושן זוכה לאהבה רבה בסופי השבוע (שלום, בראנץ '), בדרך כלל הוא מתעלם במהלך השבוע. בנוסף להיותו מקור מצוין לחלבון, סלמון מעושן מציע מנה מוצקה של שומנים אומגה 3 בריאים שיכולים לעזור להפחתת מחלות לב בכל יום (לא רק בשבתות וראשון), לפי אגודת הלב האמריקאית.
רוצים לעשות את זה אפילו יותר טוב? נסה למרוח לחם נבוט עם אבוקדו, סלמון בר ומעט תיבולי שום ועשב. השילוב של לחם נבוט, המתלה כ -4 עד 5 גרם חלבון לפרוסה, יחד עם הסלמון המעושן, מציב את השילוב הזה מעל 20 גרם חלבון.
קבלו כאן את המתכון של טוסט אבוקדו סלמון מעושן ומידע על תזונה.
2. פרפה אדומה, לבנה וכחולה
הפרפייט הקל הזה ינצח גם על ילדים וגם על מבוגרים, בין אם זה לארוחת בוקר או לארוחת צהריים בצהריים. השילוב מציע 13 גרם חלבון לחצי כוס גבינת קוטג ', וניתן למצוא 6 גרם נוספים בשקדים, והתוצאה כמעט 20 גרם חלבון בסך הכל.
כדי לשמור על ארוחה מעניינת לאורך כל השנה, בחרו פירות יער עונתיים והחליפו את השקדים לזרעי חמניות או דלעת.
קבלו כאן את המתכון האדום, הלבן והכחול והפרטים התזונתיים.
קרדיט: jaroszpilewski / iStock / Getty Imagesהפרפייט הקל הזה ינצח גם על ילדים וגם על מבוגרים, בין אם זה לארוחת בוקר או לארוחת צהריים בצהריים. השילוב מציע 13 גרם חלבון לחצי כוס גבינת קוטג ', וניתן למצוא 6 גרם נוספים בשקדים, והתוצאה כמעט 20 גרם חלבון בסך הכל.
כדי לשמור על ארוחה מעניינת לאורך כל השנה, בחרו פירות יער עונתיים והחליפו את השקדים לזרעי חמניות או דלעת.
קבלו כאן את המתכון האדום, הלבן והכחול והפרטים התזונתיים.
3. שייק סאנשיין
שייקים הם ארוחות בוקר מהירות ופשוטות שניתן לטעון בתזונה. ובעוד שניתן לארוז שייקים פופולריים בתזונה איכותית, חשוב מאוד ליצור אותם בזהירות כדי להשיג את החומרים המזינים מבלי להעמיס בסוכר וקלוריות.
גרסה זו היא התחלה מושלמת ליום; הוא מציע קפיר עשיר בחלבון, עשיר פרוביוטיקה (מוצר חלב מותסס) עבור מעי בריא ואגוזים גם לשומנים טובים.
קבלו כאן את מתכון שייק הזריחה ומידע תזונתי.
קרדיט: saschanti / iStock / Gettyשייקים הם ארוחות בוקר מהירות ופשוטות שניתן לטעון בתזונה. ובעוד שניתן לארוז שייקים פופולריים בתזונה איכותית, חשוב מאוד ליצור אותם בזהירות כדי להשיג את החומרים המזינים מבלי להעמיס בסוכר וקלוריות.
גרסה זו היא התחלה מושלמת ליום; הוא מציע קפיר עשיר בחלבון, עשיר פרוביוטיקה (מוצר חלב מותסס) עבור מעי בריא ואגוזים גם לשומנים טובים.
קבלו כאן את מתכון שייק הזריחה ומידע תזונתי.
4. אמפר-אפ בירצ'ר מיקרוב מוזלי
מוזלי, כמו שייק, ניתן לעשות זאת בדרך הנכונה עם חומרים טובים ומוכרים ובדרך לא נכונה עם המון סוכר. הקפידו לבחור במרכיבים בריאים, כמו יוגורט יווני, פירות יבשים, זרעי צ'יה, זרעי קנבוס, תפוחים ושקדים.
היופי של קערת ארוחת הבוקר המוגזמת הזו מוגזמת היא שהיא מציעה פרוביוטיקה, סיבים תזונתיים, חלבון, אומגה 3 וויטמין E.
קבלו כאן את המתכון Amped-Up Bircher Microbe Museli ומידע תזונתי.
קרדיט: Eising / Photodisc / Getty Imagesמוזלי, כמו שייק, ניתן לעשות זאת בדרך הנכונה עם חומרים טובים ומוכרים ובדרך לא נכונה עם המון סוכר. הקפידו לבחור במרכיבים בריאים, כמו יוגורט יווני, פירות יבשים, זרעי צ'יה, זרעי קנבוס, תפוחים ושקדים.
היופי של קערת ארוחת הבוקר המוגזמת הזו מוגזמת היא שהיא מציעה פרוביוטיקה, סיבים תזונתיים, חלבון, אומגה 3 וויטמין E.
קבלו כאן את המתכון Amped-Up Bircher Microbe Museli ומידע תזונתי.
5. דייסת קינואה
בעוד שכולם חשבו על קינואה כמצרך לארוחת ערב, זה יכול להיכנס בצורה חלקה כ"דגני בוקר "של ארוחת הבוקר. קינואה ודגנים מלאים יכולים לסייע בהפחתת הסיכון לחלות במחלות כרוניות, לפי ה- USDA. ועם 8 גרם חלבון שלם לכוס, הוא יכול למלא את החלל המזין הבוקר. הוסף חלב וחמאת שקדים ויש לך אפשרות ארוחת בוקר עתירת חלבון ברצינות.
קבלו כאן את מתכון דייסת הקינואה ומידע תזונתי.
קרדיט: nata_vkusidey / iStock / Getty Imagesבעוד שכולם חשבו על קינואה כמצרך לארוחת ערב, זה יכול להיכנס בצורה חלקה כ"דגני בוקר "של ארוחת הבוקר. קינואה ודגנים מלאים יכולים לסייע בהפחתת הסיכון לחלות במחלות כרוניות, לפי ה- USDA. ועם 8 גרם חלבון שלם לכוס, הוא יכול למלא את החלל המזין הבוקר. הוסף חלב וחמאת שקדים ויש לך אפשרות ארוחת בוקר עתירת חלבון ברצינות.
קבלו כאן את מתכון דייסת הקינואה ומידע תזונתי.
6. שייק חמאת נמר שוקולד
במלחמה הטעימה הזו כל מה שקורה לשם - ולא ביצה באופק. יש לו קפיר למעיים בריאים ומאוזנים, בתוספת חלבון מי גבינה איכותי לאותה כוח בונה שרירים. ובל נשכח קקאו, בננות, אגוזי פקאן ותרד, לדרך טעימה, צפופה בחומרים מזינים להתחיל את היום. אסוף את כל המרכיבים שלך ותוך ארוחת בוקר מזינה תוך דקות.
קבלו כאן את המתכון לחמאת שוקולד נמר חלק ומידע תזונתי.
קרדיט: VeselovaElena / iStock / Getty Imagesבמלחמה הטעימה הזו כל מה שקורה לשם - ולא ביצה באופק. יש לו קפיר למעיים בריאים ומאוזנים, בתוספת חלבון מי גבינה איכותי לאותה כוח בונה שרירים. ובל נשכח קקאו, בננות, אגוזי פקאן ותרד, לדרך טעימה, צפופה בחומרים מזינים להתחיל את היום. אסוף את כל המרכיבים שלך ותוך ארוחת בוקר מזינה תוך דקות.
קבלו כאן את המתכון לחמאת שוקולד נמר חלק ומידע תזונתי.
7. ארוחת הבוקר בוריטו
ארוחת הבוקר אינה צריכה לדרוש זמן ומאמצים גדולים, וארוחה זו מצריכה את כל התאים לה מכל חלבון שנותר לכם מהלילה הקודם. נקשר את החלבון עם בטטות ויוגורט יווני, ועטוף את הכל בטורטייה נביטה. התוצאה היא ארוחת בוקר כבד חלבון בדרכים שתשמור אתכם מרוצים עד ארוחת הצהריים (או מעבר לכך).
קבלו כאן את המתכון של בוריטו לארוחת הבוקר ומידע תזונתי.
קרדיט: MilanEXPO / iStock / Getty Imagesארוחת הבוקר אינה צריכה לדרוש זמן ומאמצים גדולים, וארוחה זו מצריכה את כל התאים לה מכל חלבון שנותר לכם מהלילה הקודם. נקשר את החלבון עם בטטות ויוגורט יווני, ועטוף את הכל בטורטייה נביטה. התוצאה היא ארוחת בוקר כבד חלבון בדרכים שתשמור אתכם מרוצים עד ארוחת הצהריים (או מעבר לכך).
קבלו כאן את המתכון של בוריטו לארוחת הבוקר ומידע תזונתי.
