אם אתה הולך להקדיש זמן למתיחה, אתה רוצה שהמשטר שלך יהיה מועיל. עם זאת, במקרים רבים טכניקות המתיחה של אנשים יכולות לנוע בין לא יעילות לפוטנציאל המזיק. עקוב אחר ההנחיות שלהלן כדי למקסם את היתרון של מתיחותיך בבית או בחדר הכושר.
טיפ
כדי לקצור את כל היתרונות של מתיחות, על מרבית האנשים להחזיק מתיחה בנקודה של אי נוחות קלה (אך לא כאב) למשך 15 עד 30 שניות בכל פעם.
7 סוגי המתיחות
על פי סקירה בפברואר 2012 שפורסמה בכתב העת הבינלאומי לטיפול פיזיותרפיה בספורט (IJSPT) , ישנם מספר סוגים של מתיחות, אם כי חלקם חופפים או ניתן להשתמש בהם יחד. אלו כוללים:
- מתיחות סטטיות: החזק את גופך באותה תנוחה במשך תקופה מוגדרת להארכת השריר
- מתיחות דינמיות: סדרה קבועה של תנועות להארכת השריר
- מתיחה פעילה: שילוב תנועה והחזקה המשתמש רק בשריר המתוח כדי להחזיק את עמדתך
- מתיחות פסיביות: דורש כוח חיצוני כדי להזיז את גופכם ולמתוח את שריריכם
- מתיחה איזומטרית: סוג של מתיחות סטטיות, אך במקום פשוט להחזיק תנוחה, אתה מכווץ את השריר המתוח
- מתיחות בליסטיות: השתמשו בתנועה ותנופה כדי להעביר את השריר מעבר לטווח התנועה הרגיל שלכם
- הנחיית נוירו-שרירים פרופריוספטיביים (PNF): משלב מתיחות איזומטריות ופסיביות
כמה זמן להחזיק מתיחה
כאשר עובדים על הגברת הגמישות שלך, איגוד הלב האמריקני ממליץ לקחת את השריר שלך למצב של משיכה לא כואבת והחזק למשך 10 עד 30 שניות. יש לעשות זאת פעמיים עד ארבע פעמים מכל צד ובאופן אידיאלי לאחר שריר התחמם עם כמה דקות של הליכה קלה או אופניים.
על פי הסקירה IJSPT , זקוקים אנשים זקנים אולי להחזיק את המתיחות שלהם עד 60 שניות, בכדי לשפר באמת את הגמישות שלהם. עם זאת, כל מי שמחפש לשפר את הדוקות בשרירים צריך להשלים שניים עד שלושה מפגשי מתיחה בשבוע, אם כי ייתכן שתצטרך לעשות זאת בתדירות גבוהה יותר לאחר פציעה או ניתוח.
יתכן שתצטרך לשנות מעט את התוכנית הזו אם אתה מתחמם לפני אימון או מתקרר אחרי. המתיחות לפני האימון צריכות להיות דינמיות (הכוללות תנועה) כדי לשפר את הביצועים שלך ולהימנע ממתיחת שרירים יתר על המידה לפני שתדרוש מהם לרוץ, לקפוץ ולהרים, על פי מחקר באוגוסט 2008 שפורסם בכתב העת Journal of Strength and Conditioning Research . ואחרי הפעלת הזיעה, עזור לשריר שלך להתאושש עם מתיחות סטטיות המוחזקות במשך 15 עד 30 שניות.
היתרונות של מתיחות
כמו שיש דעות רבות כיצד להתמתח כראוי, ישנן גם טענות רבות ושונות לגבי מידת התועלת של מתיחות. למרבה הצער, לא כולם מוכחים. קח דוגמה למניעת פציעות. כפי שמסבירה סקירה שיטתית בנובמבר 2014 שפורסמה בסיעוד אורתופדי , טרם נקבע קשר חותך בין מתיחות והפחתת הסיכון לפציעה.
עם זאת, כפי שמציין IJSPT , משטר מתיחה רגיל יכול לעזור לך לשפר את הגמישות הכללית שלך. בנוסף, כאשר הוא משולב בשגרת חימום לפני תחילת ספורט או פעילות גופנית, מתיחות יכולות לעזור להפחית את נוקשות השרירים הפסיביים ולהגדיל את טווח התנועה הכללי שלך בזמן האימון.
לבסוף, לאחר ניתוח או פציעה, מתיחות ממוקדות יכולות לעזור לך להחזיר את הניידות שאבדה במפרק. זה גם מסייע ליישור כראוי של רקמות קולגן המופיעות באזור הפגוע. בסופו של דבר, אם אינכם בטוחים כיצד להתמתח כראוי, עדיף לעבוד עם הפיזיותרפיסט או המאמן האישי שלכם כדי להגיע עם תוכנית המתאימה לכם.
איזה סוג מתיחות מתאים לך?
מתיחות סטטיות בלבד אינן הדרך היעילה היחידה לשיפור הגמישות או טווח התנועה שלך. סקירת IJSPT הגיעה למסקנה כי בעוד שמתיחות סטטיות הן טובות יותר לאנשים העוסקים בספורט כמו ריקוד או התעמלות הדורשת גמישות, מתיחות דינמיות עשויות להיות טובות יותר עבור ספורטאים שעושים הרבה ריצה או קפיצה.
בנוסף, בעוד שנראה כי נשים מגיבות טוב יותר למתיחות סטטיות, נראה כי גברים משיגים יותר תועלת ממתיחה פעילה בה אתה מתחיל להשתמש ב 75 עד 100 אחוז מהמאמץ שלך כדי לסחוט ולהחזיק שריר למשך 10 שניות לפני שתמתח אותו באופן סטטי.
לבסוף, אתה יכול להוסיף רולר קצף לשגרת המתיחה שלך כדי לעזור בשיפור הגמישות שלך. בבדיקה שיטתית בינלאומית לספורט פיזיותרפיה בספטמבר 2015 נודע כי השימוש בגליל קצף או גלגל עיסוי לביצוע תקופות קצרות (בין 30 שניות לשתי דקות) של עיסוי רקמות רכות לשריר לפני מתיחות סטטיות היה יעיל יותר מאשר מתיחות סטטיות לבד בטווח תנועה הולך וגובר.
