אבץ הנו מיקרו-תזונה חיונית החיונית להיבטים רבים בבריאותך. למרות שמקורות מזון מלאים הם תמיד הדרך הטובה ביותר להשיג את החומרים המזינים שלך, אתה עשוי להפיק תועלת מתוסף אבץ אם יש לך מחסור או צורך לטפל במחלה רפואית. קיימים סוגים רבים של תוספי אבץ, חלקם טובים מאחרים בתנאים מסוימים. כדאי להבין את הבחירות שלך כשאתה מחליט איזו צורה טובה ביותר של אבץ עבורך.
טיפ
בחר צורה קלדית של תוסף אבץ לזמינות הביולוגית הטובה ביותר בגופך.
היתרונות של אבץ
אבץ הוא מרכיב חשוב הנדרש לתגובות כימיות של יותר מ -300 אנזימים והוא הכרחי לתפקוד תקין של מערכת החיסון שלך. גופך זקוק לאבץ לסינתזת חלבונים, ריפוי פצעים, ייצור הורמונים וחלוקת תאים.
אבץ תומך בצמיחה והתפתחות תקינה מגיל ינקות ועד גיל ההתבגרות. ללא אבץ, לא תהיה לך חוש טעם או ריח ובריאות העור והעיניים שלך תיפגע, על פי מכוני הבריאות הלאומיים.
כמה אתה צריך?
למען הבטיחות, וכדי לקבוע את כמות האבץ שגופך זקוק לבריאות טובה, מינהל המזון והתרופות קבע את קצבת התזונה המומלצת על בסיס גיל ומין. ערכים אלה כוללים את צריכת האבץ הכוללת ממקורות מזון, כולל מזון מבוצר, צורות של תוספי מזון ומולטי ויטמינים, תרופות וכלי בית המכילים אבץ.
- ילדים, עד גיל 3: 3 מיליגרם; גילאי 4 עד 8 שנים: 5 מיליגרם; גיל 9 עד 13: 8 מיליגרם
- גברים, בני 14 ומעלה: 11 מיליגרם
- נשים, בנות 14 עד 18: 9 מיליגרם; גיל 19 ומעלה: 8 מיליגרם
- נשים בהריון ומניקות: 11 עד 13 מיליגרם
מקורות מזון אבץ
גופך אינו יכול לאגור אבץ, לכן עליך לספק אותו מתזונה מגוונת המורכבת ממזונות המכילים אבץ. קבלת האבץ ממזון מספקת גם סיבים ואנרגיה בצורה של שומנים, חלבונים ופחמימות, ומהווה מקור מאוזן למינרלים וויטמינים רבים אחרים.
מגוון רחב של מזונות מספקים אבץ, עם צדפות המכילות יותר אבץ למנה מכל מזון אחר. צדפות מספקות 74 מיליגרם למנה של 3 גרם, שהם 494 אחוז מה- RDA שלך. מקורות מזון טובים אחרים לאבץ הם:
- בשר: בקר, עוף, חזיר
- דגים ופירות ים: סלמון, סרטן, לובסטר
- אוכל מבוצר: דגני בוקר, חטיפים
- שעועית וקטניות: שעועית אפויה, פולי כליה, גרגירי חומוס, אפונה ירוקה
- מוצרי חלב: גבינה, יוגורט, חלב
- אגוזים: שקדים, קשיו
האם אתה זקוק לתוספת?
מחסור באבץ קל שכיח יחסית. אם אינך יכול לקבל כמות מספקת של אבץ מהתזונה שלך או אם יש לך מצב רפואי, יתכן שתצטרך ליטול תוסף אבץ. כמה סיבות לכך שאתה עלול להיות בסיכון לרמות אבץ נמוכות בגופך יכולות להיות תוצאה של:
- תזונה מוגבלת: צמחונים עשויים להזדקק עד 50 אחוז יותר מ- RDA לאבץ בגלל הזמינות הביולוגית הנמוכה של אבץ ממזונות מבוססי צמח.
- הפרעות רפואיות או עיכול המעכבות את ספיגת החומרים המזינים כמו קרוהן, קוליטיס, שלשול כרוני או IBS
- מחלת כבד כרונית או אנמיה חרמשית
- סוכרת
- שימוש באלכוהול
תסמינים של חסר אבץ
- אובדן תיאבון
- תפקוד חיסוני לקוי
- איבוד שיער
- שלשול
- התבגרות או אימפוטנציה מינית מאוחרת
- נגעי עיניים ועור
- ירידה במשקל
- ריפוי מתמשך של פצעים
- חריגות בטעם
- עייפות נפשית
- פיגור גדילה, במיוחד אצל תינוקות ילדים
: האם חסר אבץ משפיע על ניצני הטעם שלנו?
אודות תוספי אבץ
תוספי אבץ זמינים בצורות שונות ומגוונות ומשמשים לטיפול במחלות בריאות שונות, כולל מחסור באבץ, שלשול, הצטננות, ריפוי פצעים, ניוון מקולרי ובעיות פוריות, למעט שם.
תוספי אבץ זמינים בצורות כמוסות, טבליות, משוחררות בזמן, אבקה, סירופ, תרסיס לאף וטפטים. אבץ כלול לרוב בשילוב עם חומרים מזינים אחרים, כמו נחושת, סידן או מגנזיום, והוא מכיל בתוספי מולטי ויטמין ומינרלים רבים.
מינון תוספות אבץ
המינונים של תוספי אבץ, לעתים קרובות עד 50 מיליגרם, יכולים לחרוג מהצריכה המומלצת, וכדאי לנקוט בזהירות מכיוון שכמויות אבץ גבוהות שנמשכות לטווח ארוך עלולות להזיק .
אחוז האבץ היסודי שמספק תוסף משתנה בהתאם לטופס. צורות מסוימות מתאימות יותר לטיפול במצבים מסוימים או נספגות טוב יותר על ידי גופך. אתה יכול להשוות את כמויות האבץ המסופקות על ידי תוסף בחלונית העובדות הנוספות במכל.
לקבלת יעילות מירבית, קחו תוספי אבץ לפחות שעה לפני או שעתיים לאחר הארוחות . אם אתם חווים התפרצויות עיכול, תוכלו לקחת את התוסף בארוחות. הימנע מאכילת מזונות עשירים בסיבים תזונתיים יחד עם התוסף שלך, מה שעלול לפגוע בספיגה.
: מינון אבץ מרבי
Chelated - הצורה הטובה ביותר של אבץ
גופך אינו מעכל באבץ באופן טבעי. כדי להנגיש אותו יותר ביולוגית, צריך לחבר אבץ לחומר אחר. לעתים קרובות אבץ "chelated" לחומצות אורגניות ואמיניות כדי להגדיל את הזמינות הביולוגית שלו. מרקולה מייעצת כי הצורה הטובה ביותר של אבץ היא אחת המוחמצת בכדי להבטיח ספיגה. כמה צורות טובות של תוסף מסוג זה כוללות:
אבץ אורוטט, המיוצר על ידי קשירת אבץ לחומצה אורוטית. על פי גלובל הילינג, זהו תוסף האבץ הנספג ביותר בשוק.
אבץ גלוקונאט, אחת הצורות הפופולריות ביותר לתוספי מזון ללא מרשם. זה נוצר על ידי תסיסה של גלוקוז, ולכן יש לו חיי מדף ארוכים. ישנם תוספי אבץ המכילים קדמיום, הדומה כימית לאבץ. רמות גבוהות של קדמיום עלולות להוביל לאי ספיקת כליות. על פי RXList, אבץ גלוקונאט מכיל את רמות הקדמיום הנמוכות ביותר של תוספי אבץ כלשהם.
אבץ ציטרט, צורה מסיסה במים המיוצרת על ידי שילוב של אבץ עם חומצת לימון. מחקר שפורסם בכתב העת לתזונה בשנת 2014 הראה כי ציטראט אבץ, הניתן כתוסף, נספג היטב כמו גלוקונאט אבץ, אך הוא בעל טעם מושך פחות מריר. אבץ ציטראט הוא הסוג הטוב ביותר של אבץ לשימוש במשחות שיניים וטיפות פה לבריאות השיניים וכמטהר נשימה.
אבץ אצטט, המיוצר על ידי שילוב אבץ עם חומצה אצטית. אבץ אצטט הוא תוסף האבץ הטוב ביותר לטיפול בצינון . ממצאי מחקר שפורסמו ב- Open Forum Disease Disease בשנת 2017 המליצו להשתמש בנעלי אצטט תוך 24 שעות מתחילת הצטננות לעלייה פי שלושה בקצב ההחלמה.
אבץ פיקולינט, צורה נוספת קלטית של מלח אבץ, משולב עם חומצה פיקולינית מחומצת האמינו טריפטופן. אבץ פיקולינט הוא תוסף פופולרי ומוצג שהוא נספג בצורה יעילה בצורה דרך הפה לטיפול ומניעה של מחסור באבץ.
תוספי אבץ אורגניים
אבץ אורגני אינו יעיל או שמיש על ידי גופך כמקורות אבץ קלואים. כמה צורות של אבץ אורגני הן:
אבץ גופרתי, צורה מסיסת מים ואורגנית במים של אבץ או מלח אבץ. גופרתי מתנגש עם סידן ועלול לגרום לגירוי בקיבה. סולפט משמש בכמה תמיסות טיפות עיניים לטיפול בגירוי בעיניים. אבץ גופרתי שנלקח דרך הפה או בזריקה עשוי לעזור לרפא נגעי עור.
תחמוצת אבץ, שניתנה כתוסף דרך הפה, נמצאה ברמת זמינות ביולוגית נמוכה משמעותית בהשוואה לאבץ ציטרט וגלוקונאט אבץ, במחקר שפורסם בשנת 2014 בכתב העת Journal of Nutrition. תחמוצת אבץ משמשת לעיתים קרובות כחומר אקטואלי, כמו למשל בקרם הגנה או לטיפול בהפרעות עור, כולל דרמטיטיס, אקזמה, פריחה מחיתול ופסוריאזיס.
רעילות וזהירות
לפי מכוני הבריאות הלאומיים, המגבלה היומית הנסבלת העליונה עבור מבוגרים היא 40 מיליגרם אבץ. צריכת אבץ מעל לרמה העליונה המומלצת עשויה לנבוע משילוב של תוספי תזונה, מולטי ויטמינים, תוספי מזון ומזון, צריכת תרופות המכילות אבץ או מוצרים ביתיים.
אבץ בתרופות קרות
תרופות קרה ללא מרשם מכילות לרוב אבץ, כמו מתככי גרון וריסוס באף. במיוחד בשילוב עם תוסף אבץ, מחקרים הראו שתופעות לוואי רעילות משימוש בתרסיסים לאף עלולות לגרום לנזק קבוע. המכונים הלאומיים לבריאות מזהירים כי חלק מג'לי האף וריסוסים המכילים אבץ עלולים לגרום לאנוסמיה - אובדן הריח. מצב זה עשוי להיות בלתי הפיך. כתוצאה מכך, ה- FDA נזכר במוצרים אינטראנליים רבים מהשוק.
אבץ בדבקים דנטליים
שימוש מופרז בתוספי אבץ יחד עם מוצרים המכילים אבץ יכולים לגרום למחסור בנחושת. אם אתם לובשים תותבות, שימו לב כי משחות דבק תותבות מסוימות מכילות רמות אבץ שנעו בין 17 ל- 34 מיליגרם לגרם.
המכונים הלאומיים לבריאות מזהירים כי שימוש מופרז במוצרים אלה - שניים או יותר צינורות סטנדרטיים בשבוע - עלול לגרום לרעלת אבץ ולמחסור בנחושת, ולגרום להפרעות נוירולוגיות כמו חוסר תחושה וחולשה בזרועות וברגליים.
בית החולים וינצ'סטר מציע כי אם צריכת האבץ הכוללת שלך היא 50 מיליגרם ליום ומעלה, עליך לכלול תוסף של 1 עד 3 מיליגרם נחושת מדי יום כדי להימנע מהפרעה זו.
תסמינים של רעילות אבץ
השפעות בריאותיות שליליות מרעילות אבץ יכולות להופיע באופן פתאומי או לאורך זמן. מנה גדולה, יחידה, של תוספי אבץ, במיוחד בצורה של אבץ גופרתי , עלולה לגרום לתסמינים של רעילות תוך שלוש עד חמש שעות. תסמיני רעילות אבץ עשויים לכלול:
- בחילה
- הקאות
- אובדן תיאבון
- כאבי בטן
- כאבי ראש
- שלשול
אינטראקציות סמים
אנטיביוטיקה. תוספי אבץ בשילוב עם קינולון או אנטיביוטיקה טטרציקלין יכולים להפריע ליכולתה של התרופה להילחם בחיידקים. קח את האנטיביוטיקה שעתיים לפני או ארבע עד שש שעות לאחר נטילת אבץ כדי למזער את ההשפעה הזו.
פניצילאמין. אבץ יכול להפריע לתרופת דלקת מפרקים שגרונית זו (Cuprimine, Depen), ולהפחית את יעילות התרופה כדי להקל על תסמיני דלקת מפרקים. יש ליטול אבץ לפחות שעתיים לפני נטילת התרופה או אחריה כדי למנוע אובדן יעילות.
תרופות משתנות לתיאיד. סוג זה של תרופה ליתר לחץ דם יכול להגדיל את כמות האבץ שאבדה בשתן.
