בין אם אתם נאבקים עם ירידת הקילוגרמים הסופיים או שפשוט לא מצליחים להתחיל את הירידה במשקל, זה מתסכל לראות את המשקל שלכם נשאר קבוע בזמן שאתם עושים דיאטה. הבן את הסיבות לאי ירידה במשקל למרות דיאטה ופעילות גופנית והתחל להזיל קילוגרמים שוב.
תהיה כנה עם עצמך
ניהול יומן אוכל הוא דרך מועילה לעקוב אחר הקלוריות, אך רק אם אתה לגמרי כנה לגבי מה שאתה מכניס לגופך. זוכרים את המגש הירק בעבודה בו תפסתם כמה חתיכות וטבלתם אותם ברוטב שמנת? ההלבשה הזו מכילה 63 קלוריות בכף, אך גם הירקות אינם "חופשיים וצלולים".
לכל גזר תינוקות, למשל, יש 4 קלוריות בלבד. אכלו שש עם טבילה, ופשוט הוספתם 87 קלוריות לצריכה היומית שלכם, למרות שהרגשתם שאתם מצייתים לתוכנית שלכם. זה באמת יכול לעשות את ההבדל אם אתה מוגבל לאכול 1, 200 קלוריות ולא לרדת במשקל.
מדידה לא מדויקת היא עוד מלכודת פוטנציאלית שיכולה להוסיף יותר קלוריות ממה שאתה מודע לה במודע. אכילת פינוק, כמו חמאת בוטנים מכף, יכולה להרגיע את בטנך הרעב; עם זאת, שימוש בכף מהשולחן שלך בכדי לגייס כמה שיותר ככל הנראה יביא יותר קלוריות ממה שאתה מצפה. כל כף מכילה 85 קלוריות ו -7 גרם שומן, על פי ה- USDA. אלא אם כן אתה משתמש בכף מדידה, סביר להניח שאתה אוכל פי כמה מכמות "כפית".
כל קילוגרם שומן שאתה מאבד הוא 3, 500 קלוריות שלא אכלת או שנשרפת אחר פעילות גופנית, על פי הקליניקה של מאיו, ולכן חשוב מאוד להיות כנים שהיומן שלך יצליח. מעקב אחר האוכל שלך באמצעות הטלפון החכם שלך, באמצעות אפליקציה כמו Bitesnap, יכול להקל על המעקב אחר החטיפים הנמצאים בדרכים, כמו גם ארוחות רגילות. או שמור פנקס קטן בארנק או בכיס כדי לרשום מאכלים שאכלת ולחפש את ספירת הקלוריות של USDA בהמשך.
התאם את הקלוריות
אם אתה בטוח שאתה עוקב אחר כל קלוריות במדויק, הבעיה עשויה להיות במספר הקלוריות הכולל שאתה צורכת. גם אם תזונה של 1, 800 קלוריות עזרה לך לרדת במשקל בהתחלה, יכול להיות שעכשיו, אותו מספר קלוריות נכון בדיוק לשמור על המשקל הנוכחי שלך.
לדוגמה, אם 1, 800 קלוריות היו מתאימות לך בתחילת מסע הירידה במשקל שלך, ככל שהרכב הגוף שלך השתנה, ככל הנראה גופך הסתגל למשטר החדש. זה מאפשר לך לבחור להוריד עוד יותר את צריכת הקלוריות שלך או להגדיל את צריבת הקלוריות. מרפאת מאיו מציעה להפחית את צריכת הקלוריות שלך ב -500 עד 1, 000 קלוריות ליום כדי להוריד 1 עד 2 קילו בשבוע.
עם זאת, צריכת פחות מ -1, 200 קלוריות ביום אם אתה אישה (או 1, 500 אם אתה גבר) מקשה על תזונה נאותה, כך על פי מרפאת מאיו. צריכת קלוריות נמוכה במיוחד אינה בר-קיימא, מכיוון שגופך ידרוש יותר לתמוך בצרכים שלו, מה שמוביל לתשוקות בלתי ניתנות להדחה. בצע כל ספירת נגיסה, על ידי השחזת התזונה שלך כך שתכלול רק את המזונות המזינים ביותר. מרפאת מאיו מציעה להפחית את הקלוריות שלך על ידי:
- מדלגים על פריטי תזונה דלת קלוריות. לאטה קרס זה יכול לארוז 162 קלוריות, ולספק 10 אחוזים מהקלוריות ביום אם אתה מתכוון ל -1, 600 קלוריות.
- החלפת פריטים עתירי קלוריות בחלופות דלות קלוריות. לדוגמא, סודה לימונית-ליים אורזת 151 קלוריות; תחליף מים מינרליים נוצצים בסחיטת לימון או ליים, הוסף כמה טיפות של ממתיק פירות נזיר וליהנות ממשקה טעים מתחת ל -2 קלוריות.
- צמצום גדלי המנות. אתה לא צריך להסתובב ולהיראות רעב בזמן ששאר בני המשפחה נהנים מארוחת בוקר של לביבות בסוף השבוע. פשוט תן למאסטר הגרידה את שלך לקצת יותר ותאכל פחות. לדוגמה, פנקייק גדול 8 אינץ 'גוזל לצלחתך 240 קלוריות ואילו פנקייק צנוע יותר בגודל 6 אינץ' מספק רק 128. זכור כי חמאה, סירופ, פירות וקצפת כל אלה מוסיפים לספירה, אז בחר קלוריות דלות. אפשרויות.
לחות, לחות, לחות
על פי נתוני אוניברסיטת ג'ונס הופקינס (JHU), כ- 60 אחוז מגוף האדם מורכב מים, לכן אין פלא שהישארות של לחות חיונית לכל תהליך בגוף, כולל ירידה במשקל. שתיית מים לא תוריד באורח פלא את הקילוגרמים; עם זאת, הוא יתמוך ביעילות המטבולית של גופך כך שתוכלו להשיל את המשקל ביתר קלות.
גופך זקוק למים בכדי לשרוף שומן, ולמרות שהמנגנון לא גיהץ במפורש על ידי מדענים, JHU מציין כי התייבשות קלה מפחיתה את יכולתו של הגוף לעבד תרכובות אלה. שינויים ברמות הקורטיזול, ההורמון שמאותת לגופכם לאגור יותר שומן, המופעל על ידי הידרציה לא מספקת, יכול להיות אחראי להגברת הליפוליזיס, להרחבת נפח התא. זה יכול להשפיע גם על האופן בו שומן מאוחסן בגוף או עובר אותו.
מים גם גורמים לך להרגיש מלאים, כך שתיית כוס מנוזל זה כחצי שעה לפני הארוחות יכולה לסייע בצריכת קלוריות נמוכה יותר. מים קרים מועילים במיוחד, לפי JHU, מכיוון שגופך צריך להוציא יותר קלוריות בתהליך שנקרא תרמוגנזה כדי להביא אותו לטמפרטורת הגוף.
משקל שריר לעומת משקל שומן
כאשר גופך מתחיל להזיל שומן, ככל הנראה משטר התרגיל שלך מגדיל את השרירים שלך. ייתכן שאיבדת 10 ק"ג שומן ובנית 10 ק"ג שרירים, אך הסולם שלך עדיין רושם את אותו המספר. זו סיבה שכיחה לכך שמשקלכם לא יורד למרות פעילות גופנית.
כמו שקילם של מרשמלו תופס יותר מקום מאשר קילו צימוקים, כך כל קילוגרם של שריר גוף תופס פחות מקום משומן באותו משקל. אם אתה מבחין שהבגדים שלך מרווחים באזורים שבהם היה לך יותר שומן בגוף, כמו הירכיים או הבטן שלך, סביר להניח שאתה עדיין ממוקד ביעדי הירידה במשקל שלך.
מדידת גופך והכנסת התוצאות לבית הספר לגילינגס של UNC לבריאות הציבור הגלובלית של מחשבון הרכב האמריקני לאנשים פרטיים יכולה לתת לך תמונה מדויקת יותר של הרכב גופך מאשר בקנה המידה שלך בלבד. תזדקק לקלטת מדידה ומצבי קליעה בעור - זמינים בפחות מ- 20 $ באינטרנט - לקבלת התוצאות המדויקות ביותר.
גיי את עזרתו של חבר לקבלת המידות המדויקות ביותר. מדוד את היקף המותניים, הירך, העגל והזרוע העליונה. ואז רשמו את אורך הרגל העליונה והזרוע העליונה. לבסוף, השתמש בקליפרים כדי לקבוע את עובי העור על התלת ראשי והעצמות שלך.
עקוב אחר ההתקדמות שלך במחברת. תקבל את התוצאות העקביות ביותר להשוואה אם תגביל משתנים שיכולים להשפיע על אחזקת המים בגופך, כך עולה ממעבדת המדע של אוניברסיטת סיאטל הפסיפיק. אלו כוללים:
- אוכלים או שותים תוך ארבע שעות לפני שאתה מבצע מדידות.
- מתאמנים תוך 12 שעות.
- שתיית אלכוהול תוך 48 שעות.
- באמצעות משתנים במהלך שבוע.
- צמצום משמעותית של מספר הקלוריות במשטרכם תוך 48 שעות מרגע ביצוע המדידות.
כדאי להשתמש בשירותים 30 דקות לפני ביצוע מדידות על מנת למזער את התנודות בשמירת מים. עקוב אחר התוצאות שלך באופן קבוע, על בסיס חודשי או שבועי. קבעו את פגישות מדידת המדידה שלכם עם בן / בת הזוג באותו זמן ביום, ואם אפשר, באותו יום בשבוע, על מנת להסביר את השונות בהרכב הגוף על בסיס הבדלים בשגרה מיום ליום.
