חשוב בחזרה לפעם הראשונה שרצת אי פעם על החוף (או לכל מקום אחר שאתה בדרך כלל מוצא חול). זו כנראה עבודה הרבה יותר ממה שציפית, נכון? לרוץ על החול זה כמו לעלות במדרגות: לא משנה כמה אתה חושב שאתה כשיר, אתה פתאום, חסר נשימה בלתי מוסבר אחרי כמה צעדים בלבד.
מה נותן ?! בשורה התחתונה, ככל שמשטח הריצה שלך רך יותר, כך גופך צריך לעבוד קשה בכדי להתקדם, אומר ג'נט המילטון, CSCS, הבעלים של חברת ריצ'ן סטרונג. על משטח יציב, כמו אספלט או בטון, בכל פעם שכף הרגל שלך פוגעת באדמה, האדמה דוחפת לאחור כך שתוכל לעשות צעד נוסף.
"כשאתה עובר למשטח רך ותואם יותר כמו חול, כף הרגל שלך עוברת טווח תנועה גדול יותר מכיוון שהקרקע מפנה את מקומה מתחתיו, " היא אומרת. "והקרקע לא מחזירה את כל הכוח שאתה נותן לה." כתוצאה מכך השרירים שלך (והלב שלך) עובדים קשה יותר, אפילו אם אתה רץ במהירות הרבה יותר איטית, אומר המילטון.
טיפ
ריצה על חול בהחלט קשה יותר, אך הקלוריות הנוספות שנשרפות אינן ברורות בדיוק. מחקר אחד מציע לשרוף פי 1.6 יותר קלוריות בהשוואה לריצה על הכביש, בעוד שמחקר אחר טוען שהעלייה קרובה יותר לעשרה אחוזים. השתמש במוני דופק או שעון ריצה כדי לקבל הערכה אישית יותר של קלוריות שנשרפו.
רצים על חול מול רחוב: אילו שורפים יותר קלוריות?
כשאתה פועל בכביש אתה שורף כמאה קלוריות בקילומטר, תלוי כמה מהר אתה זז, כמו גם המשקל והגובה שלך, על פי המועצה האמריקאית לאימון. ריצה על חול בהחלט גורמת לגופכם לעבוד קשה יותר, אך מספר הקלוריות שנשרף לקילומטר לא בדיוק ברור.
מחקר משנת 1998 שפורסם בכתב העת Journal of Experimental Biology מצא כי ריצה על חול שורפת 1.6 קלוריות יותר מאשר ריצה על משטחים מוצקים יותר. אולם מחקר משנת 2013 שפורסם בכתב העת Journal of Strength and Conditioning Research מצא את הגידול קרוב יותר לעשרה אחוזים כאשר הוא רץ על דשא.
אמנם ישנם גורמים מגוונים במשחק, אך המילטון אומר שאחת הסיבות לאי העקביות היא שקצב הקילומטר הרגיל שלך בן 8 דקות על הכביש עשוי להפוך לקילומטר של 10 דקות על החול, גם אם הגוף שלך מרגיש כאילו הוא עובד בדיוק כמו קשה (או יותר קשה!).
אבל אם אתה מתאמן באמצעות מוניטור דופק, השווה את הקצב הרגיל שלך בדרך לאותו קצב על החוף ותרשום דופק גבוה בהרבה על החול. וזה אומר לשרוף יותר קלוריות.
ריצת חול עובדת את שריריך בצורה שונה
לאחר כניסה של כמה קילומטרים על החול, ייתכן שתרגיש שהשתמשת בשרירים שמעולם לא ידעת שיש לך. אבל זה לא המקרה, אומר המילטון. במקום זאת, אותם שרירים עובדים קשה יותר וקצת אחרת, מכיוון שגופכם מבצע שינויים קלים בכדי להתאים למשטח הריצה החדש.
לדוגמא, המילטון אומר שאנשים עלולים להתלונן על העגלים שלהם כואבים או מפתחים סדקים לאחר שהם רצים על החוף. זה לא שהשרירים האלה לא משתמשים בכביש, אבל מכיוון שכף הרגל שלך עברה טווח תנועה גדול יותר על החול, השרירים שלך היו צריכים לעבוד קשה יותר.
אז האם הריצה על החוף טובה יותר?
לכל אימון יש מטרה, אומר המילטון. אמנם ייתכן שתוכל לקבל אימון קשה יותר על חול, זה לא אומר שזה תמיד עדיף על הלם על המדרכה. "למשטחים שונים יש את היתרונות והחסרונות שלהם", היא אומרת, ובכך מאתגרת אותנו בדרכים שונות.
עם זאת, אם אינך רגיל לרוץ על שום דבר מלבד בטון או הליכון, הכניסה לחוף הים לאורך כמה קילומטרים עלולה לגרום לפציעה, אומר המילטון. המשטחים הקשים שבהם אתם רגילים משמעותם יותר לחץ על עצמותיכם, אך מעבר למשטחים רכים יותר מעביר את הלחץ לגידים שלכם.
על מנת להתאקלם בגופך לפני שרץ על החוף, המילטון ממליץ לרוץ פעם או פעמיים בשבוע מחוץ לכביש. רוצו על הדשא במשך 30 דקות או שביל רך יותר לצד נהר, מה שמאלץ אתכם לצפות בהליכה שלכם ולהרגיל את גופכם לתנאי שטח לא אחידים.
"אני אוהב לעודד אנשים לא ללכת עם משטח אחד בלבד", אומר המילטון. "ערבב את זה, כי אתה מקבל יתרונות ואתגרים מכל סוג של משטח שאתה מפעיל עליו." כשאתה פוגע בחול, המילטון ממליץ לרוץ על החול הארוז הכי קרוב למים, שם הוא קצת יותר מוצק.
אזהרה
ככל שתרצה לבעוט בנעליך ולספוג את ויברט החוף, המילטון ממליץ להחזיק את הנעליים שלך אם אתה לא רץ בקצב יחף. בנוסף להגנה על כפות הרגליים מפני החפצים החדים העשויים להניח מתחת לחול, הנעליים מספקות קצת יותר יציבות על קרקע לא יציבה.
"אם אתה בן 30 ובילית את כל חייך בנעליים ולעתים רחוקות אתה יחף בבית, הייתי ממש לא רוצה להקפץ לרוץ 30 דקות בחול יחף, " היא אומרת. "זו הזמנה לצרות. לא שרוץ יחף זה רע, אבל זה כמה שהוא רומן של פעילות."
