סקוואטים הם התרגיל האולטימטיבי להתאמה אישית. תרגיל מורכב זה מבוצע על ידי מפתחי גוף, מריצי כוח, אולימפיאנים ומדריכי כושר יומיומיים על בסיס קבוע.
כשאתה מתכנת סקוואט לשגרת האימונים שלך, יש מספר וריאציות שיש לקחת בחשבון בהתבסס על היעדים האישיים שלך. הווריאציות הקבועות והסומטיות של הסומו הן שתי דרכים בטוחות לגרום למצב של שרירים, האצבעות ושרירי הגלוטים שלך. כשתהיה מוכן, הוסף קצת התנגדות ושילב סקוואטים בשגרה השבועית שלך.
ההבדלים בין סקוואטים לסומו לסקוואטות רגילות
ההבדל העיקרי בין שני התרגילים הוא מיקום כפות הרגליים שלך, על פי המועצה האמריקאית לאימון (ACE). במהלך סקוואט רגיל, הרגליים מונחות זו מזו ברוחב הכתפיים, והרגליים פונות קדימה או מעט החוצה. כשעושים סוואט סקוואט, כפות הרגליים נמצאות בעמדה רחבה כאשר אצבעות הרגליים מופנות בזווית של כ 45 מעלות.
בגלל מיקום כף הרגל, גם השרירים המודגשים בכל אחת מהווריאציות הללו שונים. שתיהן עובדות את הגלוטות, הארבע ראשי, האגרסטיס, כיפפי הירך והעגלים. עם זאת, הסוואט סקוואט שם דגש רב יותר על מוליכי הירך הפנימיים, שמניעים את הרגליים פנימה לכיוון גופך, על פי ACE.
תלוי בחוזק הליבה שלך, אתה עלול למצוא גם סקוואטים אתגר נוסף לאיזון שלך, מכיוון שאתה מכניס את גופך ליישור חדש וזקוק ליציבות כדי שלא יתנדנד קדימה או אחורה על עקביך.
כיצד לבצע סקוואט רגיל
לפני שאתה קדימה לסוואט סקוואט או גרסאות אחרות של סקוואט, חשוב לשלוט בטופס שלך לסקוואט הסטנדרטי. נסה מהלך זה מול מראה כדי לבדוק את הטופס שלך. אם אתה מבחין בברכיים שלך נכנסות לתחתית הסקוואט, מקם רצועת התנגדות מעל הברכיים. התנגד במודע ללהקה כשאתה מתגורר בכדי למנוע ממנה ליפול.
- עמדו זקוף כשרגליכם ברוחב הירך זו מזו והידיים לצדדים.
- ציר בברכיים ובירכיים כאילו אתה מתרווח לכיסא ומרים את הידיים כך שיהיו מקבילות לרצפה כדי לעזור באיזון שלך.
- בתחתית הסקוואט, הירכיים צריכות להיות מקבילות לרצפה (או נמוכות יותר אם גמישות הירך מאפשרת), והברכיים צריכות להיות מעל בהונות הרגליים שלך, לא להתלקח החוצה לצד או להיכנס פנימה לכיוון קו האמצע של גופך.
- שמור על גב ישר כל הזמן וכל ארבע פינות כפות הרגליים המעוגנות היטב לאדמה.
- לחץ דרך עקביך וקם ישר.
תלוי ברמת הכושר שלך, התחל עם שלוש סטים של 10 חזרות ובנה משם.
כיצד לבצע סקוואט סקומו
- לביצוע סקוואט סקווו, עמדו עם כפות הרגליים רחבות משמעותית ממרחק הירך זה מזה (כשלושה עד ארבע רגל), הפנו את אצבעות הרגליים החוצה 45 מעלות והחזיקו את הידיים לצדדיכם.
- הורד את עצמך על ידי כיפוף הברכיים והירכיים, הרם את הידיים להיפגש מתחת לסנטר. שמור על שרירי הבטן שלך חזק, גב ישר ואל תתן לברכיים לעבור על בהונותיך כשאתה מוריד.
- ברגע שהירכיים שלך מקבילות לרצפה, יש לשרש בעקבים שלך ולעלות בחזרה למעלה בהתמדה למשך חזר אחד.
- שוב, תלוי ברמת הכושר והיעדים שלך, התחל עם שלוש קבוצות של שמונה חזרות ובנה משם ברגע שתרגיש יותר בנוח איתן.
הוספת התנגדות לסקוואטים
כשאתה לומד את המכניקה של הסקוואט והסוואט הרגילים, משקל גופך שלך הוא עמידות מספקת לתרגיל. עם התרגול, ככל שמתרגלים בנוחיות יותר עם דפוס התנועה, יש לך אפשרות להוסיף התנגדות כדי להגדיל את האתגר. לפני שתוסיף התנגדות או משקל לסקוואטים שלך, וודא שאתה שולט בצורה נכונה כך שתוכל להימנע מפציעה.
התחל להתקדם עם סקווטים במשקל הגוף שלך. החזיקו יד אחת בכל יד ושמרו את הידיים לאורך צידי גופכם בזמן שאתם עוברים בטווח התנועה. עבור סקוואטים של סומו, השתמש בשתי הידיים כדי להחזיק משקולת אחת מולך כך שתלוי ממש מתחת לאגן שלך. לחלופין, אתה יכול להחזיק משקולת, קומקום או צלחת משקל במרכז החזה שלך עם שתי הידיים כדי לבצע סקוואט גביע.
ככל שתרגיש יותר בנוח להשתמש במשקולות כדי לאתגר את הסקוואטים שלך, התחל להציג את המשקוף. לפני שתתחיל לתלות המון על המשקולת שלך, נסה מספר חזרות עם הרף בלבד. הנח את המשקולת מאחורי ראשך ורוחב הגב והכתפיים העליונות שלך בכדי לסובב את הגב. אם אתה בטוח בטופס שלך, הוסף כמה צלחות בכל גודל כדי להוסיף קושי רב יותר.
לקבלת סקוואט קדמי (גרסה מתקדמת עוד יותר), הנח את המוט בחלקו העליון של הכתפיים, נגע כמעט בגרון. אם יש לך גמישות בשורש כף היד, מקם את הידיים ממש מחוץ לכתפיים שלך, המרפקים מורמים לגובה הכתפיים.
