דיאטה בריאה
שלב 1
הפחיתו את מספר הקלוריות שאתם אוכלים בלפחות 500 עד 1, 000 קלוריות ביום על מנת להוריד קילוגרם לשני קילו בשבוע. עקוב אחר כל קלוריות שאתה צורך ביומן מזון, והשתמש בו כדי לעזור לך להעריך את הרגלי האכילה שלך כדי לראות היכן אתה יכול לחתוך קלוריות.
שלב 2
צמצם את גודל המנות שלך. לכל אוכל גודל מנה שונה. מדידת האוכל והיצמדות לעזרה של המנה המומלצת יכולה לעזור לכם לשמור על הקלוריות שלכם.
שלב 3
הימנע מקלוריות ריקות כמו אלו שבמשקאות ממותקים ומאוכל מעובד. מלאו קלוריות בריאות יותר. כפי שהמליץ משרד החקלאות האמריקני, דמיין את תרשים הצלחת כשאתה מתכנן את הארוחות שלך. מלאו לפחות מחצית מהצלחת שלכם בפירות וירקות; רק רבע מוקצה לדגנים ורבע לחלבון.
שלב 4
בחר באפשרויות נמוכות יותר בשומן, במידת האפשר. צרכו חלבונים רזים כמו עוף ודגים. קנו גרסאות נמוכות יותר של שומן של מוצרי החלב האהובים עליכם, כמו חלב אחוז אחד או גבינה מופחתת שומן.
שלב 5
בחר בשומנים בריאים. אתה זקוק לקצת שומן כדי שגופך יתפקד כראוי. קבל שומן זה ממקורות טבעיים כמו אגוזים, אבוקדו וזיתים.
תרגיל
שלב 1
בצע שעתיים של 1/2 עד חמש שעות של פעילות גופנית לב וכלי דם בכל שבוע. זה יכול להיות מחולק לקטעים עד 10 דקות כל עוד המסך השבועי שלך מתקרב למטרה שלך. שקול כל פעילות שמעלה את דופקך וגורמת לך להזיע. ריקודים, הליכה ואפילו עבודות בחצר - הכל אפשרויות טובות לב.
שלב 2
כלול תרגילי חיזוק שרירים לכל השרירים העיקריים בגופך לפחות פעמיים בשבוע. בניית מסת שריר רבה יותר היא דרך נהדרת להגביר את חילוף החומרים ולשרוף יותר שומן. עשו הרמת משקולות, אימוני להקות התנגדות או יוגה כדי לבנות יותר שרירים.
שלב 3
דגש על שרירי הבטן שלך שלוש עד חמש פעמים בשבוע בעזרת תרגילי בטן. אתה יכול לעבוד על שרירי הבטן שלך כל יום אם תרצה. כפיפות בטן פשוטות, אימון כדור יציבות או מפגש פילאטיס - כל אלה הם דרכים יעילות לעבוד על שרירי הבטן.
שלב 4
חפש דרכים להגניב יותר פעילות בלוח הזמנים היומי שלך. שטפו את המכונית במקום לנסוע דרך המכונה של תחנת הדלק. הסתובב בזמן שאתה מדבר בטלפון. אפילו לבצע התכווצויות בטן בזמן שאתה נוסע לעבודה. כל קלוריה שתוציא עוזרת.
אזהרה
אל תתחיל בתכנית דיאטה או בכושר חדש בלי להתייעץ תחילה עם הרופא שלך.
