בטא-קרוטן הוא תרכובת צמחים בצבע כתום שנמצאת בפירות וירקות רבים, בעיקר גזר. כמו כל שאר הקרוטנואידים, בטא-קרוטן הוא נוגד חמצון חזק המסוגל לנקוט רדיקלים חופשיים שעלולים להזיק. גופך יכול להמיר בטא-קרוטן לרטינול - הידוע בכינויו ויטמין A - במידת הצורך. קליטה והמרה של בטא קרוטן תלויה בגורמים רבים.
מקורות עשירים של בטא-קרוטן
בנוסף לגזר, מקורות מצוינים לבטא-קרוטן כוללים גרגיר ים, דלעות, דלעת חורף, בטטות, בטטות, משמשים, פפאיות ומנגו. ירקות עליים ירוקים כהים כמו תרד, קייל וברוקולי הם גם מקורות טובים מאוד. תכולת הבטא-קרוטן בתוצרת טרייה משתנה מאוד ותלויה בהרכב האדמה, זמן השנה, בשלות וחשיפה לאור וחמצן.
המרה לרטינול
בטא-קרוטן נקרא פרוביטמין A מכיוון שגופך יכול להמיר אותו לוויטמין A או לרטינול כאשר רמות האחסון בכבד שלך נמוכות. ניתן להמיר קרוטנואידים אחרים כמו אלפא-קרוטן. לאחר המעי הדק שלך, בטא-קרוטן נסוק או נחתך על ידי אנזים ספציפי לשתי מולקולות של רטינול. יעילות ההמרה והספיגה של הרטינול נמוכה יחסית - בין 9% ל -22 אחוז - ותלויה בגורמים רבים, כמו הצורך בוויטמין A, בריאות המעיים, ייצור המרה וכמות השומן התזונתי במעי. רטינול הוא ויטמין מסיס בשומן, מה שאומר שהוא זקוק לקצת שומן שייספג ואוחסן בגוף. אם אינך זקוק לרטינול על ידי גופך, בטא-קרוטן לא נפסק לחצי בתוך המעי הדק. במקום זאת, הוא נספג שלם ומאוחסן בעיקר בשומן תת-עורי בדיוק מתחת לעור שלך.
המרת יחידות
בעבר נמדד ויטמין A ביחידות בינלאומיות, וזה היה די טוב להסביר את הרטינול ממזונות או תוספי מזון על בסיס בעלי חיים, אך נוצרה מדידה חדשה כדי להסביר את יכולת גופך להמיר בטא-קרוטן וקרוטנואידים אחרים למקבילות רטינול. ההמרה עליה הסכימו החוקרים האמריקנים היא 1 המקבילה לרטינול שווה ל -3.33 יחידות בינלאומיות של פעילות ויטמין A ישירות מרטינול או 10 יחידות בינלאומיות של פעילות ויטמין A מבטא-קרוטן. במילים אחרות, הערכת הרטינול מבשר או תוספי מזון משמשת פי 3 ביעילות רבה יותר כוויטמין A על ידי גופך בהשוואה לבטא-קרוטן מצמחים או תוספי מזון. המרה זו היא רק אומדן בגלל המחשוף והשונות הקליטה במעי הדק.
בטיחות בטא-קרוטן
למרות שבטא-קרוטן אינה הדרך היעילה ביותר לספק לגופך ויטמין A, זה הרבה יותר בטוח מאשר לקחת ישירות רטינול. במינונים גדולים, רטינול יכול להיות רעיל, ואילו בטא-קרוטן אינו רעיל בצורתו הטבעית ולא מומר לוויטמין A אלא אם כן גופך זקוק לכך. אינך יכול לעשות מנת יתר על בטא קרוטן. החיסרון העיקרי בלקיחת יותר מדי בטא-קרוטן הוא שהעור שלך עלול להפוך לכתום באופן זמני - מצב שנקרא קרוטנוזה.
