קריאטין הוא במקרה אחד המוצרים הפופולריים ביותר בשוק תוספי הספורט. אבל נטילת מינון קריאטין גבוה יותר לא בהכרח תגדיל את היתרונות הבריאותיים שלך ללא הגבלת זמן.
השימוש בקריאטין מגדיל את גודל השרירים, את כוחם ואת כוחם הכללי. יתכנו גם יתרונות מסוימים למוח כמו גם להזדקנות בריאה.
מה זה קריאטין?
גופך מייצר באופן טבעי קריאטין בכבד, לבלב ובכליות. שלוש חומצות אמינו משמשות לייצור קריאטין: ארגינין, גליצין ומתיונין. גופך מייצר קריאטין ואז אוגר אותו בשרירי השלד שלך, כך עולה ממחקר באוגוסט 2016 שפורסם בחומצות אמינו .
ניתן למצוא קריאטין גם במזון שאתה אוכל. תוכלו למצוא אותו לרוב במוצרים מהחי, כמו חזיר, בקר, דגים ועוף. אם אתה בדיאטה כל אוכלת, בדרך כלל תקבל בערך 1 עד 2 גרם של קריאטין ביום. לצמחונים, שאינם כוללים בשר בתזונה שלהם, יש כמויות נמוכות של קריאטין המאוחסנות בשרירי השלד שלהם.
החדשות הטובות לצמחונים הן שיש תוספי קריאטין זמינים, אותם הם יכולים לקחת כדי לשמור על רמות הקריאטין גבוהות מספיק. קיימות צורות רבות ושונות של תוספי קריאטין. עם זאת, האוניברסיטה לשירותי המדים היעילה, הזולה והמחקר ביותר היא קריאטין מונוהידראט.
היתרונות של קריאטין
על פי הקליניקה מאיו, קריאטין פופולרי ביותר ביתרונותיו לספורטאים. זה ידוע ביכולתו לשפר משמעותית את הביצועים הספורטיביים של הלוקחים אותו. למעשה, מחקרים מצביעים על כך שהיתרונות של הקריאטין חורגים מביצועים ספורטיביים בלבד; קריאטין עשוי לעזור גם בהזדקנות, ועוזר לך להזדקן בחינניות ובאופן בריא. זה עשוי גם לשפר את תפקוד המוח ולעזור לבריאות הנפש.
מינון הקריאטין חשוב לביצועים ספורטיביים מכיוון שהוא מספק לשרירים שלך אנרגיה. ידוע כי הוא ממלא מחדש את האנדנוזין טריפוספט, או ATP, בגוף. ATP היא המולקולה המשמשת לאגירת אנרגיה בתאים בגוף.
על ידי חידוש מולקולות ATP שנצרכו בייצור אנרגיה, קריאטין ממש מספק לתאי השריר שלך אנרגיה. אנרגיה נוספת זו מסייעת לשרירים להתחזק, חזקים יותר וגדולים יותר.
הרבה מחקר נעשה על קריאטין שמראה הוכחות חזקות לכך שתוספי הקריאטין יכולים לשפר את הביצועים הספורטיביים. ניתן לראות זאת דרך עלייה בסמני הביצועים הספורטיביים, כמו כוח וכוח השרירים עולה במעל 10 אחוזים.
כמו כן, הוכח כי קריאטין משפר את בריאות השרירים והעצמות דרך זקנה. במחקר שנערך בספטמבר 2016 שפורסם בכתב העת Journal of Cachexia, סרקופניה ושריר הראו כי קשישים שלקחו 12 שבועות של תוסף קריאטין במינון נמוך הקשורים לאימוני התנגדות ראו עלייה במסת הרזה.
מכיוון שקריאטין קשור בייצור אנרגיה מוגבר, תוספי הקריאטין עשויים לשפר את אספקת האנרגיה למוח ולספק הגנה לתאי המוח, ובכך לשפר את תפקוד המוח.
אסטרטגיות מינון לקריאטין
תוספי הקריאטין מגיעים בצורת אבקה שמעורבבים במיץ או במים רגילים ונלקחים רגע לפני אימון או קצת אחרי. ישנן שתי דרכים עיקריות למינון קריאטין:
- טוען: זוהי הדרך הסטנדרטית לקחת קריאטין וכרוכה בנטילת 20 גרם קריאטין מדי יום במשך ארבעה עד שבעה ימים, על פי הספרייה הלאומית האמריקאית לרפואה. יש לחלק את המינון היומי לכארבע או חמש מנות. לאחר שלב הטעינה יש לקחת בין 3 ל 5 גרם ליום לשמירה על מאגרי הקריאטין בשרירים. העניין הוא להרוות את השרירים שלך בקריאטין הרבה יותר מהר, כך שהיתרונות יכולים להתבטא מוקדם יותר.
- מינון תחזוקה: מחקר מספטמבר 2015 שהתפרסם בכתב העת Journal of the International Society of Sports Nutrition מפרט את שיטת המינון הזו, המסלקת את שלב הטעינה ושומרת על מנה יומית של בין 3 ל 5 גרם קריאטין. שיטה זו תימשך כ 28 יום עד שהיתרונות יראו, שהם ארוכים משיטת הטעינה, אם כי בסופו של דבר היא יעילה באותה מידה. זה גם קל יותר מכיוון שהוא כרוך במנה אחת בלבד ביום בהשוואה לארבעה או חמישה המעורבים בשיטת הטעינה.
תופעות לוואי של קריאטין
קריאטין נחקר בהרחבה ונחשב לבטוח. עם זאת, יש כמה תופעות לוואי הקשורות למנת יתר של קריאטין.
אחת הסכנות הקריאטין היא שאם אתה לוקח יותר מדי בפעם אתה עלול לחוות אי נוחות בבטן. תופעות לוואי עשויות לכלול בין היתר הפרעות בקיבה, שלשול וגיהוק. אם אתה משתמש בשיטת הטעינה כדי ליטול קריאטין, חלק את מינון 20 עד 25 גרם לארבע עד חמש מנות שונות שנפרסו לאורך היום כדי למנוע אי נוחות בבטן.
זה קשור במיוחד לשיטת הטעינה של צריכת הקריאטין, שיכולה לגרום לעלייה משמעותית במשקל בגוף, הן בגלל עלייה במסת השריר והן עלייה בצריכת המים של השרירים שלך. עלייה במשקל בדרך כלל אינה מזיקה, אך היא עלולה להוביל לנפיחות.
זו לא אחת הסכנות היותר אוניברסאליות של הקריאטין. לא כל מי שיעמיס על קריאטין יחווה נפיחות. עם זאת, אתה יכול להפחית את הסיכוי שלך לחוות נפיחות על ידי דילוג על שלב הטעינה של צריכת הקריאטין לחלוטין והיצמדות ל -3 עד 5 גרם של קריאטין מדי יום.
לוקח יותר מדי קריאטין
בהחלט לשרירים שלך יש נקודת רוויה לקריאטין. ברגע שהם מגיעים לנקודת הרוויה, למשל לאחר שלב הטעינה של שיטת מינון הטעינה, עליכם לדבוק בין 3 ל 5 גרם קריאטין ביום כדי לשמור על מאגרי שרירים ברמות מיטביות.
המינון של 3- עד 5 גרם הוא די והותר כדי לשמור על מאגרי שרירים רוויים. שימוש רב יותר בכך פשוט יגרום להפרשת עודף הקריאטין מהגוף בצורה של שתן מכיוון שהגוף לא יכול לאגור את כל אותו קריאטין נוסף, כך עולה מבדיקה ביוני 2017 שפורסמה בכתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט . המשמעות היא שלא רק שתחוו מגוון של תופעות לוואי, אלא שתבזבז את כספך.
קריאטין פופולרי בשוק תוספי הספורט שכן הוא משפר משמעותית את הביצועים הספורטיביים. זה לא אסור על ידי גורמי ספורט רגולטוריים והוא נחשב בדרך כלל לבטוח, לכן כדאי לשקול לקחת אותו אם אתה רוצה לשפר את הביצועים הספורטיביים שלך.
היצמד לגבולות המינון המומלצים כדי להימנע מהתנסות בתופעות לוואי קשות של מנת יתר של קריאטין וסכנות אחרות של קריאטין. שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל ליטול קריאטין כדי לקבוע אם אתה מספיק בריא לזה.
