ישנם שלושה מזינים תזונתיים עיקריים שתוכלו להשיג מהמזון שאתם אוכלים: פחמימות, חלבון ושומן. פחמימות, שגופך אוהב לשרוף תחילה לצורך אנרגיה (מכיוון שהן נגישות ביותר), כוללות עמילנים, תאית וסוכר, שיכולים להיות פשוטים או מורכבים.
סוכרים פשוטים הם מולקולות פחמימות המכילות רק מולקולות סוכר אחת או שתיים, הנקראות גם סכרידים. אכילת הרבה סוכרים פשוטים יכולה לתרום לבעיות בריאותיות כמו השמנת יתר, סוכרת ודלקת כרונית, ולכן עדיף להיצמד לפחמימות מורכבות בכל הזדמנות אפשרית.
טיפ
סוכרים פשוטים (או פחמימות פשוטות) הם פחמימות בצורתם הבסיסית ביותר. הם מכילים מולקולות סוכר אחת עד שתיים ומתעכלות במהירות על ידי הגוף. גלוקוז ופרוקטוז הם שניים מהסוכרים הפשוטים הנפוצים ביותר.
מה זה סכריד?
סכרידים הם מולקולות סוכר המצטרפות זו לזו ליצירת סוגים שונים של פחמימות. ניתן לחלק עוד יותר סוכרים פשוטים ומורכבים (פחמימות) לארבע קטגוריות ספציפיות יותר:
- מונוסכרידים: מכילים מולקולת סוכר אחת ("מונו" פירושו אחת).
- דיסכרידים: מכילים שתי מולקולות סוכר ("די" פירושו שתיים).
- אוליגוסכרידים: בדרך כלל מכילים בין שלוש לתשע מולקולות סוכר ("אוליגו" פירושו כמה).
- פוליסכרידים: מכילים שרשראות ארוכות של מונוסכרידים ("פולי" פירושו רבים).
מהם סוכרים פשוטים?
לסוכר פשוט יש מולקולות סוכר אחת או שתיים או סכרידים; לפחמימות מורכבות יש שלוש ומעלה. מונוסכרידים ודיסכרידים מסווגים כסוכרים פשוטים ואילו אוליגוסכרידים ופוליסכרידים הם פחמימות מורכבות.
סוכרים פשוטים (או פחמימות פשוטות) מופיעים באופן טבעי במזונות כמו חלב ופירות. הם מוסיפים גם למזון מעובד כדי לשפר את הטעם, המרקם ואת חיי המדף. ניתן לזהות בקלות סוכרים פשוטים מכיוון שלעתים קרובות הם מסתיימים בסיומת "ose", כמו גלוקוז, פרוקטוז, סוכרוז ולקטוז.
סוגים של סוכרים פשוטים: מונוסכרידים
מונוסכרידים הם הפשוטים ביותר בסוכרים, מה שאומר שגופך לא יכול לפרק אותם עוד יותר. בגלל זה, גופך מעכל מונוסכרידים במהירות ובקלות, מה שגורם לעלייה משמעותית ברמות הגלוקוז. גלקטוז, גלוקוז ופרוקטוז הם דוגמאות לסוגי הסוכר ברשימת המונוסכרידים:
- גלוקוזה, שנמצאת באופן טבעי בירקות, בפירות ובדבש ובמזונות מעובדים, היא מקור האנרגיה הבסיסי ביותר לכל צורות החיים. כל שאר הפחמימות מומרות לגלוקוז ככל שגופך מעכל אותן.
- פרוקטוזה, הידועה גם בשם "סוכר פרי", נמצאת בעיקר בירקות ופירות שורש, כמו בטטות, גזר ודבש. כאשר פרוקטוז משמש כממתיק מסחרי, הוא בדרך כלל נגזר מקנה סוכר, סלק סוכר ותירס. פרוקטוז נקשר לגלוקוז ליצירת סוכרוז, סוג הסוכר השולחן שתמצא בקערת הסוכר שלך.
- הגלקטוז מופיע באופן טבעי בחלב ובכמה מזונות אחרים כמו אבוקדו וסלק סוכר. כאשר גלקטוז נקשר לגלוקוז, הוא יוצר לקטוז, או "סוכר חלב".
השפעות שליליות של סוכרים פשוטים
סוכרים פשוטים מופיעים באופן טבעי במזונות שלמים בריאים, כולל כל הירקות, הפירות והחלב. כשאתם אוכלים ירקות טריים, פירות ומוצרי חלב לא ממותקים, אתם נוטלים סוכרים פשוטים בצורתם הטבעית. במקרה זה, כל עוד לא תגזימו, אין זה סביר שלסוכרים הפשוטים תהיה השפעה שלילית משמעותית על בריאותכם.
הבעיה היא כשמוסיפים סוכרים פשוטים למזונות. זה אומר שהסוכר שנוסף לקפה שלך או הממתקים והקינוחים שעשויים עם סוכר או פרוקטוז זה בסודה שלך או הסוכר הנסתר במזונות כמו קטשופ וחבישה. קל להעמיס על גופך בתוספת סוכרים פשוטים וזה יכול להוביל למספר בעיות בריאותיות.
ישנם כמה בעיות בריאותיות חמורות הקשורות לאכילה (או שתייה) רבים מדי של סוכרים פשוטים. מרבית בעיות הבריאות הללו מתרחשות כאשר הסוכרים הפשוטים שאתה אוכל מגיעים ממזון מעובד, ולא ממזון שלם.
סוכרים פשוטים והשמנת יתר
על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן, כמעט 40 אחוז מהמבוגרים בארה"ב סובלים מהשמנת יתר קלינית. מצבים בריאותיים הקשורים להשמנה, כולל מחלות לב, סוכרת וסרטן, הם כמה מגורמי המוות המובילים בארצות הברית, וניתן למנוע אותם במידה רבה על ידי אכילת מזון בריא ושמירה על משקל בריא.
מחקרים עדכניים מראים כי השמנת יתר נגרמת לא רק מעודף קלוריות, אלא ביתר שאת כתוצאה מעודף פחמימות בתזונה, ובמיוחד פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה. בין הסוכרים הנפוצים בתזונה, גלוקוזה ודקסטרוזה (סוג של גלוקוזה שמקורם בתירס) היא בעלת האינדקס הגליקמי הגבוה ביותר, סוכרוז (סוכר טבלה) ולקטוז נמצאים באמצע הטווח, ופרוקטוז נמוך למדי במדד.
מה לא בסדר עם פרוקטוז?
עם זאת, אין פירושו של פרוקטוז אין השפעות שליליות. כל עוד אתה מגביל את צריכת הפרוקטוז שלך לשתיים או שלוש מנות יומיות של פרי טרי או קפוא, כנראה שאתה הולך להיות בסדר. פרוקטוז הופך למסוכן כאשר הוא נצרך בעודף באמצעות מזון מעובד ומשקאות ממותקים בסוכר.
במהלך השנים חלה עלייה משמעותית בצריכת פרוקטוז מעובד, הקשורה ישירות להשמנה ולבעיות בריאות אחרות הקשורות לה. פרוקטוז ממריץ למעשה את התיאבון ומשנה את אופן חילוף החומרים של שומנים ופחמימות, מה שמוביל להצטברות שומן.
נזק מטבולי מסוכרים פשוטים
על פי מחקר שפורסם בטיפול בסוכרת בשנת 2014, שתיית משקאות ממותקים בסוכר יכולה לתרום למחלות כבד שומניות ולתסמונת המטבולית, מה שמגדיל את הסיכון שלך לסוכרת.
מכיוון שמתמצים בקלות סוכרים פשוטים, גופך סופג אותם במהירות, והם מעלים את רמת הסוכר בדם הרבה יותר מהר מפחמימות מורכבות. כשאתם אוכלים הרבה מזון מעובד או שותים משקאות ממותקים בפרוקטוז וסוכרים פשוטים אחרים, אתם צורכים סוכר פשוט יותר ממה שבריא, וזה יכול להוביל לעמידות לאינסולין ובסופו של דבר לסוכרת מסוג 2.
סוכרים ופצעים פשוטים
תזונה עשירה בסוכרים פשוטים קשורה ישירות לדלקת בדרגה נמוכה. שתיית רק פחית אחת של סודה רגילה ביום גורמת לעלייה בחומצת השתן (במיוחד אצל אנשים הסובלים מעודף משקל), מה שמעורר דלקת. מחלות דלקתיות שכיחות כוללות מחלות מעי דלקתיות, אלרגיות, מחלות חיסוניות ואסטמה.
סיכון מוגבר למחלות לב
על פי מחקר שפורסם בכתב העת JAMA Internal Medicine בשנת 2014, אמריקנים שהקלוריות היומיות שלהם כוללות 25 אחוז או יותר מתוספת סוכר היו בעלי סיכוי גבוה בהרבה למות ממחלות לב לעומת אלה ששמרו על צריכת סוכר נוסף לפחות מעשרה אחוזים מ הקלוריות היומיות שלהם.
יותר מדי סוכר וסרטן
יותר מדי סוכר יכול לדכא את המערכת החיסונית שלך, ולהשאיר אותך רגישים יותר לסרטן. תאי סרטן נוטים גם הם ליצור ולצמוח באזורים של דלקת, וסוכרים רבים מדי יכולים לגרום לדלקת.
מחקרים עדכניים מראים גם כי הגבלת קשות של סוכרים פשוטים (כמו בתזונה הקטוגנית) עשויה להוות טיפול תוספת יעיל להאטת צמיחתם של כמה סוגי סרטן, ובמיוחד לסוגי סרטן המוח, סרטן המעי הגס וסרטן השד. כאשר הגוף עובר מגלוקוזה לקטונים כמקור האנרגיה העיקרי, הוא מרעב את תאי הסרטן בעוד התאים הרגילים שלך יכולים להסתגל לשימוש בקטונים לאנרגיה.
בשורה התחתונה על סוכרים פשוטים
סוכרים פשוטים טבעיים, כמו אלו שבפירות וחלב, ככל הנראה לא יגרמו לבעיות בריאותיות משמעותיות, כל עוד רוב התזונה שלך מבוססת על מזון שלם (מזונות שלא עובדו); עם זאת, עדיף לחסל לחלוטין משקאות ממותקים בסוכר ולהגביל בהחלט את הסוכרים הנוספים בתזונה שלך בצורה של מזון מעובד ומתוקים.
