בעולם מושלם, תוכלו לתפוס פיצה בדרך הביתה מהאימון, לעקוב אחריה עם כוס גלידה, ועדיין לרדת במשקל. אבל בעולם האמיתי, זה לא צפוי לקרות. אובדן משקל הוא בעיקר עניין של קלוריות החוצה לעומת קלוריות פנימה, ולא להקפיד על התזונה שלך יביא לעודף קלוריות ולעלייה במשקל.
טיפ
אינך יכול לאכול מה שאתה רוצה ועדיין לרדת במשקל, גם אם אתה מתעמל.
קלוריות פנימה לעומת קלוריות אאוט
יש הרבה מחלוקת לגבי התפיסה שלפיה ירידה במשקל היא עניין של נטילת פחות קלוריות ממה שאתה שורף. פשוט תאכל פחות קלוריות ממה שאתה שורף כל יום והקילוגרמים יישרדו, נכון? שגוי. ישנם כל כך הרבה גורמים אחרים במשחק בניהול משקל, כולל הגנטיקה שלך, הגיל, המין, מצב הבריאות שלך ועוד. אפילו סוציו-אקונומי ממלא תפקיד בירידה במשקל.
עם זאת, שליטה בצריכת הקלוריות שלך הכרחית לירידה במשקל וזה מושג רק על ידי יצירת איזון נכון בין הקלוריות שאתה צורך לבין הקלוריות שאתה משקיע בכל יום באמצעות פונקציה פיזיולוגית כמו עיכול, פעילויות יומיומיות של פעילויות חיים ופעילות גופנית. באופן כללי, יצירת גירעון קלורי, בו אתם צורכים פחות קלוריות ממה שאוכלים בכל יום, תעזור לכם לרדת במשקל.
תיאורטית, אתה יכול ליצור גירעון כזה רק על ידי דיאטה או רק על ידי פעילות גופנית, אך יהיה קשה מאוד לשמור עליו. זו הסיבה ששילוב הדיאטה והתעמלות כל כך חשוב מכיוון שאז קיצוץ קלוריות אינו תלוי רק במשתנה אחד. אם במקרה פספסתם אימון או שניים, תוכלו להתאים את צריכת הקלוריות שלכם כדי לפצות עליו ולהישאר על המסלול.
ענייני אפשרויות אוכל
הרבה יותר קל לאכול פיצה בשווי 1, 000 קלוריות מאשר לאכול 1, 000 קלוריות של ברוקולי. זה בגלל שאונק לאונקיה, פיצה היא הרבה יותר גבוהה בקלוריות. באמת, עיין בנתונים הסטטיסטיים של מחלקת החקלאות של ארצות הברית:
- 3.5 גרם ברוקולי הוא 28 קלוריות.
- 3.5 גרם פיצה הוא 280 קלוריות.
כן, לפיצה יש פי 10 מהקלוריות של ברוקולי.
אז נניח שתלך לחדר הכושר ותשתמש במכונה האליפטית למשך 30 דקות בקצב מתון ואז תרים משקולות למשך 30 דקות. על פי נתוני הוצאת בריאות הרווארד, האדם הממוצע במשקל 155 פאונד ישרף כ -450 קלוריות - לא מרופט מדי אם אתה הולך לחזור הביתה ולאכול חזה עוף אפוי 3 גרם, 1/2 כוס אורז חום וכוס של ירקות מעורבים מאודה ועליה גרם גרם גבינה צ'דר - ארוחה שתספק 522 קלוריות.
עם זאת, אם אתם מתכוונים לאכול שתי פרוסות פיצה, מנה גדושה של סלט קיסר וקערת גלידה, הארוחה שלכם תעמוד על 900 קלוריות ומעלה. אם יש לכם כוס יין או סודה לשתייה בארוחה, אתם לוקחים למעלה מ -1, 000 קלוריות - יותר מכפול מכפי שרציתם בחדר הכושר. תראה עכשיו איך לאכול כל מה שתרצה הולך להחמיר?
כל האוכל אינו שווה
קלוריה היא קלוריה, נכון? תחשוב שוב. מאה קלוריות מברוקולי - בערך 14 גרם - הולכות להשפיע הרבה יותר על שובע ותאבון מאשר 100 קלוריות מפיצה - וזה מסתכם באונקיה של קרום, גבינה ותוספות. אם אתם אוכלים 14 גרם ברוקולי, רוב הסיכויים שתרגישו די מלאים, אבל אם תאכלו רק גרם פיצה רפשני, אתם נותרו לרצות עוד. אלא אם כן יש לך כוח רצון טוב במיוחד, אתה לא תוכל לאכול גרם פיצה ולקרוא שזה ייגמר.
החומרים המזינים במזון שלך משפיעים אם אתה יכול לרדת או לעלות במשקל. מזון כמו פיצה וצ'יפס עשיר בשומן, הקלוריות ביותר מבין שלושת המוצרי תזונה עם 9 קלוריות לגרם - יותר מכפול מכמות הקלוריות בגרם של חלבון או פחמימה, לפי הדולר האמריקני. הם גם דלים בסיבים תזונתיים, פחמימות לא קלוריות שנמצאות במזונות מהצומח ומרכיב מכריע בשובע ובקרת התיאבון.
חלבון ממלא גם תפקיד קריטי בבקרת התיאבון. מכיוון שגם חלבון וגם סיבים מתעכלים לאט, הם מדכאים את שחרורו של הורמון הנקרא גרלין המעורר רעב. על פי מאמר סקירה בינואר 2019 בכתב העת לתזונה וחילוף חומרים, הפרשת קיבה לאחר ארוחה מעכבת את שחרור הגרלין, וככל שמשך ההתרפקות בקיבה ארוך יותר, כך מדכא הורמון זמן רב יותר. הקצב בו מתעכל המזונות קובע את משך הזמן של הפרעת הקיבה.
בצד ההפוך, מזונות פשוטים במבנה ומתעכלים במהירות מקדמים מעט שובע ויביאו לחזרה מהירה של גרלין ורעב, מה שמוביל לצריכה מוגברת של קלוריות. מזונות אלה כוללים ממתקים, מאפים, פסטה לבנה ולחם, בצק פיצה ודגני סוכרים. אכילת מזונות אלה במקום פחמימות מורכבות מדגנים וירקות מלאים ומקורות איכותיים של חלבון רזה, תקשה עליכם לשלוט בצריכת הקלוריות שלכם לירידה במשקל, לא משנה כמה תרגילו.
השפעות על בריאותך
ירידה במשקל אינה הדבר היחיד שצריך להעסיק אותך. אכילת הרבה ג'אנק פוד, או אפילו אכילת יתר של אוכלים שטוב לך בכמויות קטנות, עלולים להשפיע לרעה על בריאותך. אכילת יותר מדי סוכר לא רק מובילה להשמנה, אלא היא גם גורמת לסוכרת ותורמת להתפתחות של סוגים מסוימים של סרטן.
שתיית סודה ומשקאות ממותקים אחרים עם סוכר יכולים להגדיל את כמות השומן הוויזראלי שיש לך, כך על פי ניתוח חתך שפורסם בכתב העת Journal of Nutrition באוגוסט 2014. שומן ב Visceral הוא הסוג היושב עמוק בתוך חלל הבטן שלך סביב האברים שלך.. יותר מדי מסוג זה של שומן נקשר למחלות לב, סוכרת מסוג 2 וכמה סוגים של סרטן. על פי הניתוח, צרכנים קבועים של משקאות ממותקים בסוכר היו בנפח גבוה יותר של שומן ב Visceral בשיעור של 10 אחוזים בהשוואה ללא צורכים.
עודף שומן רווי במזון מטוגן ובשר מעובד הוא עניין נוסף שלא צריך להקל ראש. אכילת שומן רווי מדי מובילה לעלייה בכולסטרול ולסיכון גבוה יותר לשבץ ומחלות לב. ואז יש את הסיכון שלא לקבל את החומרים המזינים הדרושים לך לבריאות טובה אם התזונה שלך מורכבת בעיקר מג'אנק פוד.
לבסוף, אם אתם מתכננים להתעמל הרבה, אתם תזדקקו לאנרגיה מתמשכת, שמזון זבל מהווה מקור גרוע. פחמימות מורכבות, חלבון רזה ושומנים בריאים יספקו אנרגיה מתמשכת, והן יספקו גם חומרי גלם לבניית חלבון ולהחלמה, כך שתוכלו לחזור לחדר הכושר ולהגיע ליעדים בהקדם האפשרי.
