פסל את הליבה המדהימה שלך עם 10 זה

התכונן לחשוף את שרירי הבטן החזקים, המפוסלים והמשגעים שלך. תוכנית אימון לחיטוב גוף זו היא שגרת יעילות מהירה ויעילה ביותר שתוכלו לעשות בכל זמן ובכל מקום. כל מה שאתה צריך זה 10 דקות!

שמור על שרירי הליבה שלך חזק על ידי ביצוע משיכת הבטן לתמיכה בגב התחתון. קרדיט: undrey / iStock / GettyImages

שמור על זה

שמור על שרירי הליבה שלך חזק על ידי ביצוע משיכת הבטן לתמיכה בגב התחתון במהלך תרגילים אלה. למדו כיצד להפעיל שרירים אלו בשכיבה; ואז שילב את התמרון בשאר האימון.

1. שכב על הגב עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים על האדמה.
2. הניחו את הידיים על המותניים.
3. הדק את שרירי הבטן התחתונים שלך, משוך את כפתור הבטן לכיוון האדמה, דרך הגב התחתון. השרירים תחת קצות האצבעות שלך צריכים להרגיש מתוחים.
4. החזק מספר שניות; ואז תירגע.
5. חזור על 20 פעמים.

תוכנית אימון לגוון גוף

שגרת אימון הפסלים והטונים הזו נטולת ציוד, מה שהופך אותה למושלמת לסחוט ליום שלך כשיש לך כמה דקות נוספות. אתה יכול אפילו לעשות את זה בזמן נסיעה, בזמן הפסקת צהריים או בכל פעם שאתה מוצא את עצמך בחוץ או בחוף הים.

לקבלת תוצאות מדהימות, עשו 15 חזרות מכל מהלך וחזרו שלוש פעמים.

מהלך 1: התעמלות ביקיני וג'ק הקרש

פסל את כל הליבה והירכיים הפנימיות שלך בעזרת תרגיל זה.

1. התחל בעמידה בחלק האחורי של המחצלת שלך ואז שלף את הידיים החוצה לפניך לתנוחת קרש.
2. קפיצו את כפות הרגליים לצדדי המזרן ובחזרה למרכז.
3. תלך את הידיים אחורה כדי לפגוש את כפות הרגליים שלך ולחזור לעמידה.
4. עשו 15 חזרות.

מעבר 2: טונר בטן

מקד את הנטיות והכתפיים שלך במהלך זה.

1. התחל במצב קרש.
2. העלו את הברך הימנית למרפק ימין ואז חזרו למצב הקרש.
3. חזור על הצד השני.
4. עשו 15 חזרות מכל צד.

מהלך 3: טוויסט רוסי

פסל את הכבדות שלך, את שרירי הבטן התחתונה והירכיים שלך עם הטוויסט הרוסי.

1. התחל יושב עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים מורמות כששת סנטימטרים מהאדמה.
2. כאשר גב גב וחזה שטוחים מורמים, נשען לאחור בזווית של 45 מעלות וקירץ את הידיים עם המרפקים החוצה.
3. סובב את פלג גופך ימינה ואז חזרה למרכז.
4. חזור לצד שמאל.
5. עשו 15 חזרות מכל צד.

מהלך 4: קרסול ברך לצד מרפק צד

תנועה זו מציינת את הנטייה והירכיים שלך.

1. התחל בתנוחת קרקע צדדית על ידך השמאלית כאשר הברך התחתונה מונחת על הקרקע והרגל העליונה מורחבת ישר.
2. הושיט יד ימין שלך ישירות מעל הראש.
3. הביאו את המרפק הימני לברך הימנית לתנוחה בצד. חזור להתחלה.
4. חזור על הצד השני.
5. עשו 15 חזרות מכל צד.

מעבר 5: מטבלים בצד הירך בצד

פסל את הכפיות והכתפיים שלך עם תרגיל מטבלים בצד הירך.

1. התחל בתנוחה של קרש צד על יד שמאל כשזרועך הימנית מתוחה מעל הראש והרגליים מפוזרות (כף הרגל העליונה ממוקמת מעט מול כף הרגל התחתונה).
2. הורידו את המותניים כמה סנטימטרים לכיוון האדמה ואז גבו למצב ההתחלה.
3. חזור על הצד השני.
4. עשו 15 חזרות מכל צד.