הרמת סדקים וסקוואטים הם שניים מהתרגילים הטובים ביותר לבניית המונים מכיוון שהם מכוונים לכל כך הרבה קבוצות שרירים גדולות. ביניהם הם עובדים את כל פלג הגוף התחתון שלך, כמו גם הליבה, שרירי הגב והזרועות שלך. עם זאת, שני התרגילים הם אינטנסיביים, ולכן חיוני שכאשר מבצעים אותם פעמיים בכל שבוע, אתה מחזור על נפח ועוצמתך כדי להימנע מפציעות והתאמנות יתר.
לוח הזמנים המושלם
סקוואטים הם מהלך דומיננטי בברכיים, כלומר הם מתמקדים בזרועותיך, בעוד שהרמות דד-ליין הן דומיננטיות בירך ומכוונות את הגב וההאצבעות שלך - אם כי יש חפיפה בשרירים שהם עובדים. דדליפטים יכולים להיות חלק מאימון הרגליים או הגב, עם זאת, המאמן האישי, סטיב דילו, ממליץ להשאיר לפחות 72 שעות בין מפגשי סקוואט למעליות דדליפט כדי לאפשר לשרירים להתאושש.
לפיכך, עדיף לרבץ ולהרים הרמה באותו יום; אחרת, אם תשאיר 72 שעות בין האימונים, לא תוכל להתאים הן למעיל הגומלין והן להרימת הדד פעמיים בשבוע. הרכבת הרמות הרמה וריבועים בימי הרגל שלך ביום שני או שלישי, ואז שוב ביום שישי או בשבת.
חזרות עבור Deadlifts and Squats
טווח החזרות המומלץ לעיתים קרובות לבניית שרירים הוא שמונה עד 12 חזרות לסט. אם תעשה זאת בכל אימון, אתה מגדיר את עצמך למישור. במקום זאת, המאמנת ופתחת הגוף ליין נורטון ממליצה לסירוגין בין אימונים מבוססי חוזק כבדים לבין מפגשים קלים וחזקים יותר.
בפגישה השבועית הראשונה שלך, התרכז יותר בכוח וכוון לשלוש עד חמש מערכות של שלוש עד שישה חזרות ובאימון השני שלך, צמצם את העומס ועבור לשלוש עד ארבע סטים של 10 עד 15 חזרות.
ניהול האינטנסיביות
בשל האופי העז של שני המהלכים, ייתכן שתרצה להחליף אימונים כבדים וקלים. במפגש השבועי הראשון שלך, בצע את הסקוואטים בטווח חוזק הנמוך הנמוך ומעליות הרמה עבור חזרות גבוהות יותר, ואז החלף זאת בסשן שני.
טעינות טעינה יכולות גם להיות מועילות. טעינה טעונה כוללת בילוי של שבוע בעבודה עם משקלים קלים יותר ואינטנסיביים יותר, מה שנותן הפסקה לשרירים ולמערכת העצבים שלך. נסה לבצע טעינה אחת לארבעה שבועות. שמור את החזרות שלך זהה בשני התרגילים, אך הפחית את המשקולות שלך בסביבות 30 אחוז.
כמה שיקולים מתקדמים
כשאתה בונה שרירים ומתחזק, הפיתוי יהיה שם להתחיל לדחוף את המשקולות למעלה, אך עשה זאת בהדרגה. קפיצות קטנות נוטות הרבה פחות לפציעה ופירושן שאתה יכול לקיים התקדמות ממושכת יותר מאשר ביצוע קפיצות גדולות. מכוונים לחזר או שניים נוספים בכל מפגש והוסיפו לא יותר מ- 5 קילו לבר כאשר אתם מחליטים לעלות במשקל.
בהתחלה, הפוך את הרמת הרגלים למעונות האימונים היחידים שלך, ואז הוסף מהלכים אחרים ככל שאתה בטוח יותר בטכניקה שלך ומגלה שאתה לא כואב בין המפגשים. נסה לבצע שלוש קבוצות של 10 עד 12 חזרות על סלסול הרגליים, הארכת הרגליים והעלאת העגלים לאחר כל אימון כריעה ודד-הרמה להשגת מסה אופטימלית.
