תאמינו או לא, ישנו חלון מעט מתנודד כשמגדירים את גודל ההגשה “הנכון” של העוף. עם זאת, מספר רשויות בריאות ממליצות לדבוק בהנחיות קבועות מדי יום ושבועיות לגבי צריכת חלבון - וזה מקום טוב להתחיל לאמוד את גודל ההגשה.
גודל עוף מוגש
כפי שמסבירה סיומת אוניברסיטת איידהו, מנה טיפוסית של בשר, כולל עוף, היא 3 גרם. זה בערך בגודל של חפיסת קלפים, עכבר מחשב או כף היד הפתוחה של רוב האנשים (לא סופרים את האצבעות).
אך בהנחיות התזונה שלה לאמריקאים, 2015-2020, משרד הבריאות והשירותים האנושיים ממליץ לאכול 5 1/2 גרם מזון חלבון מדי יום. זאת עבור תזונה של 2, 000 קלוריות - אם תאכלו פחות קלוריות תאכלו גם מעט פחות חלבון. לדוגמה, הקצבה החלבונית האופיינית לתזונה בסגנון 1, 600 או 1, 800 קלוריות בסגנון ארה"ב היא 5 אונקיות ליום, ואילו עבור תזונה של 1, 400 קלוריות היא 4 אונקיות.
למרות שבאופן תיאורטי יכולת לאכול את 5 גרם החלבון כולם בישיבה אחת, זה משביע יותר - וקל יותר לאכול תזונה מאוזנת - אם אתה מחלק את הקצאת החלבון בין כמה ארוחות. זה כאשר זה מועיל לאמוד את הגשת העוף שלך על גבי חפיסת קלפים או עכבר מחשב.
אבל רגע - האם ההשוואה בין גודל זה לפני או אחרי שבישלתם את הבשר? התשובה היא אחרי. כפי שמסביר המרכז הרפואי של אוניברסיטת רוצ'סטר, 4 אונקיות של בשר רזה, גולמי, יתבשלו עד מנה של 3 גרם.
הצעת הגשה נוספת
הנה דרך נוספת להסתכל על גדלי העוף שלך - 3 גרם שווה לכ 85 גרם. למרות שזה לא יכול להיות כפי שרוב האמריקנים חושבים לשקול את המזון שלהם, זה מאפשר לך להשתמש בהערכות המשקל של ה- USDA עבור חתיכות עוף טיפוסיות.
לדוגמה, מנה של 85 גרם חזה עוף תהיה מעט פחות ממחצית חזה עוף קטן. עבור כנפי עוף 85 גרם שווה לארבע כנפיים קטנות עד בינוניות. עבור ירכי עוף, ההשוואה הקרובה ביותר היא ירך אחת גדולה, שמשקלה כ- 90 גרם. ולגבי מקלות תוף, אתה יכול לסגור את ההבדל עם שני מקלות תוף קטנים (בערך 76 גרם) או עם שני מקלות תוף בינוניים (בערך 100 גרם).
למרות שאתה עשוי להתמקד קודם בהגשת גודל, אל תשכח גורם נוסף בתזונת העוף, וכך אתה מבשל את הבשר. החלק השמן ביותר בעוף הוא עורו; השארת העור על כפילה מכפילה את כל חתיכת תכולת השומן של הבשר. זה יכול לשים קמצוץ רציני בגודל המנה שלך, מכיוון שמשרד הבריאות והשירותים האנושיים של ארה"ב ממליץ להשיג רק 20 עד 35 אחוזים מכלל הקלוריות היומיות שלך משומן.
איגוד הלב האמריקני מציע הצעות להפחתת תכולת השומן הרווי בבשרים כמו עוף. אלה כוללים הסרת העור וגיזום כל השומן הנראה לעין, בחירת חתכים רזים (על עוף, החלק הרזה ביותר הוא השד) ושימוש במתלה לניקוז שומן כשאתם צוללים, צולים או אופים את העוף.
