בני נוער יכולים ליהנות מתוכנית חיזוק, עם זאת, רבים אינם בטוחים בשגרת האימונים במשקל הנכון לילד או ילדה בת 13. המחקר החדש מספק תמונה ברורה על כמה מעלית המשקוף שעשה נער צריך לעשות כדי להגביר בבטחה כוח, סיבולת וטון.
טיפ
נער צריך להרים מספיק משקל שאחרי שש עד 12 חזרות באמצעות צורה נכונה, השריר עייף. אם אתה יכול בקלות לבצע 12 חזרות, אז תעלה במשקל.
גיל נכון להרמת משקולות
ילדים יכולים להתחיל אימונים במשקל בבטחה לפני שהם מכים את שנות העשרה, אולם ברגע שהם מגיעים לבגרות מינית, יש להם את ההורמונים הנכונים להתחיל לבנות מסת שריר. מועצת התרגילים האמריקאית אומרת שילדים יכולים להתחיל להרים משקל ברגע שהם יכולים לבצע בבטחה את ההוראות, שהם בדרך כלל בערך שבע או שמונה. למרות שהם לא יראו את התפתחות מסת השריר עד שהם יגיעו לגילאי העשרה שלהם, הם יראו שיפור בכוח ובסיבולת.
יתרונות הרמת משקולות לבני נוער
אם הנער שלך רוצה להצטיין בספורט, עליו לשקול להכות בחדר הכושר. לאימוני משקל לבני נוער יתרונות רבים, כולל ביצועים חוזקיים של אתלטי וכוח, אומר מחקר שנערך במאי 2016 ב Frontiers in Physiology .
בנוסף לשיפור בביצועים ובעוצמת האתלטיקה, מחקר שנערך ביולי 2017 בכתב העת Translational Pediatrics הציג יתרונות רבים יותר של אימוני משקולות למתבגרים, כולל:
- שיעורים נמוכים יותר של פציעות ספורט
- ירידה בסיכון לשבר
- כוח עצם מוגבר
- הערכה עצמית משופרת
כדי לנקות שמועה מופרכת אחת, על פי המחקר, הרמת משקולות כנער לא תמריץ את הצמיחה ולא תשפיע על הצמיחה בשום דרך.
שגרת אימון משקולות לבני נוער
כמה מעלית משקולות צריכה ילד בן 13 לעשות? אין מספר אחד כללי שעובד עבור כל נער, שכן ישנם מספר גורמים במשחק. על פי המועצה האמריקאית להתעמלות, עליך להשתמש במשקל מספיק שאחרי שש עד 12 חזרות, אתה צריך להיות עייף מהנציג הסופי, תוך שמירה על צורה נכונה. אם לא עייפים, עברו למשקל הבא.
לדוגמה, התחל עם משקולת של שניים או שלושה קילו כשאתה עושה סלסול bicep. אם אתה יכול בקלות לעשות 12 מבלי לדחוף את עצמך להכניס את אותם חזרות אחרונות, המשקל קל מדי ועליך לעבור למשקל חמש פאונד. למרות שאתה צריך להיות עייף ולדחוף את עצמך לאותם חזרות אחרונות, אתה צריך גם לשמור על צורה נכונה. אם אינך יכול ותרגיש שאתה מקשת את הגב או את תא המטען שלך, המשקל כבד מדי.
שגרת האימונים הנכונה במשקל לילד או ילדה בת 13 דורשת חימום למשך 10 עד 15 דקות עם פעילות אירובית, כמו הליכון או אופניים נייחים, לפני הרמת משקולות כדי לחמם את השרירים. הנוער צריך לעשות שש עד 12 חזרות, ולהגביל אותו לשתי קבוצות של כל תרגיל. ימים חלופיים, תוך התמקדות בשניים עד שלושה מפגשים בשבוע לחיזוק השרירים ללא פציעה.
האם משקולות הכי טובות לבני נוער?
משקולות הן דרך נהדרת להתחיל אימוני משקולות. עם זאת, היתרונות של הרמת משקולות אינם מוגבלים רק למשקולות חופשיות. המחקר Translational Pediatrics הראה שמכונות משקל, צינורות עמידות ומעליות משקולות יעילות באותה מידה כמו משקולות חופשיות או משקולות משקולות, כל עוד משתמשים בצורה מתאימה.
חשוב לזכור כי בני נוער קטנים יותר עשויים שלא להתאים למכונות המשקל כראוי, כך שאם זה המצב, היצמד למשקולות או רצועות התנגדות או צינורות עד שהנוער גדול דיו לצורה נכונה.
מניעת פגיעה בעת הרמה
פגיעות בגזע ובגב הן הפציעות הרמות המשקל הנפוצות ביותר בקרב ילדים ובני נוער, מדווח Translational Pediatrics , אולם ניתן למנוע זאת בקלות. וודאו שהנוער מבצע תרגילי חיזוק ליבה או בטן, כמו הקרש, כדי לתת להם את הבסיס למניעת פציעות.
בנוסף, חשוב שהמשקל שמשתמשים בהרמה אינו כבד עד שהם מפצים בגבם. מאמן או מאמן יכולים להבטיח שימוש נכון בצורה. לבסוף, בני נוער צריכים לשים לב לגופם. אם הם חשים בכאבי פרקים או שרירים, עצרו והורידו את המשקל או בואו למאמן להעריך את צורתם.
כיצד לאבד שומן בבטן בקרב בני נוער גברים
