אתה יכול לארגן את האימונים שלך כדי להעלות משקולות כל יום - אבל זה לא בהכרח אומר שאתה צריך . בסופו של דבר, השאלה באיזו תדירות עליכם להרים משקולות נקבעת על ידי בחירת יעדי הכושר שלכם.
טיפ
למרות שאתה יכול להתאים את לוח הזמנים של האימון שלך להעלאת משקולות בכל יום, עדיף להשאיר לעצמך לפחות יום מנוחה אחד מוצק בשבוע. מרימים רציניים עשויים להזדקק לזמן מנוחה רב יותר, וכל קבוצת שרירים צריכה לפחות יום מנוחה אחד בין אימונים כבדים.
באיזו תדירות עליכם להרים?
לכל מי שמתאמץ לבריאות וכושר כללי, משרד הבריאות ושירותי אנוש ממליץ על אימוני כוח לכל קבוצות השרירים הגדולות לפחות פעמיים בשבוע.
אימונים קבועים מסוג זה מייצרים מספר יתרונות בריאותיים, שרק מעטים מהם כוללים עצמות חזקות יותר; קוגניציה טובה יותר; עזרה בשליטה במצבים כרוניים כמו מחלות לב, דיכאון, דלקת פרקים וסוכרת; איכות חיים טובה יותר; ואפילו קצת עזרה להגיע - או לשמור על משקל בריא.
אם המטרה שלך היא לבנות שרירים גדולים יותר, המכונים גם השגת יתר לחץ דם שרירי, הנקודה המתוקה עובדת גם פעמיים בשבוע לפחות. זה אושר על ידי אנליזה מטא שפורסמה בגיליון נובמבר 2016 של כתב העת הניו זילנדי לרפואת ספורט .
החוקרים מציינים כי למרות שעבודה של כל קבוצת שרירים ראשית פעמיים בשבוע קידמה צמיחת שרירים גדולה יותר מאשר הרמה אחת לשבוע, עדיין לא ברור אם הרמת שלוש פעמים בשבוע היא טובה אפילו יותר.
מה לגבי אם אתה מתאמן לכוח? במטא-אנליזה אחרת שפורסמה ברפואת ספורט , הפעם בדצמבר 2017, החוקרים בדקו את ההבדל בין תוצאות כוח עבור מתאמנים שהשתתפו במספרים "נמוכים", "בינוניים" או "גבוהים" של קבוצות אימוני כוח שבועיות.
הם גילו כי שימוש בנפח בינוני עד גבוה של ערכות אימוני כוח הניב עלייה משמעותית בכוח. לחלופין, אם לומר זאת בפשטות יותר למי שרוצה להתחזק: ככל שתרימו משקולות יותר, כך יתרמו היתרונות.
האם יש גבולות?
אם יותר טוב למטרות אימוני הכוח שלך, מדוע שלא תרצה להרים כל יום? ישנן שלוש סיבות שיש לקחת בחשבון. הראשון הוא שהשרירים שלך לא ממש מתחזקים בזמן שאתה שואב ברזל בחדר הכושר. הם מתחזקים בתקופות המנוחה שלכם, הודות לתהליך המכונה סינתזת חלבון, שמגורה בזמנכם בחדר הכושר.
אם לומר זאת אחרת: הרמת משקולות מפרקת את שריריך, והם זקוקים לתקופת מנוחה בין אימונים בכדי לאפשר סינתזת חלבון, במהלכה הם מתחדשים להיות גדולים יותר וחזקים מבעבר.
עם זאת, עליך לתת לכל קבוצת שרירים לפחות יום מנוחה אחד בין האימונים - מה שאומר שלמרות שאתה יכול לעשות הרמת משקולות בכל יום, אינך יכול לעבוד באותה קבוצת שרירים בימים רצופים.
כשאתה בוחר לעבוד רק כמה מקבוצות השרירים שלך כל יום - או לשים את זה בדרך אחרת, אתה בוחר לפצל אימון גוף מלא לאורך מספר ימים - האסטרטגיה הזו נקראת, באופן לא מפתיע, פיצול . עוד על זה בעוד דקה.
כאב הוא גורם מגביל
גורם מגביל נוסף הוא כאב. מעט כאב קל לאחר אימון קשה הוא תקין, אך רמות הכאב המתישות אינן. החדשות הטובות הן שאינכם צריכים להרים עד כדי כאב רציני בכדי ליהנות מאימוני אימוני הכוח שלכם.
למעשה, הרמה לכאב קשה יכולה להיות פרודוקטיבית, מכיוון שאם אתם מוצאים את עצמכם כואבים במיוחד, עליכם לדבוק בהרמת אימוני החלמה עד שהכאב יחלוף.
עבור אנשים רבים, הכאבים האופייניים לאחר האימון, הידועים גם ככאב שרירים באיחור, מופיעים תוך 12 עד 24 שעות מאימון ואז דועכים תוך שלושה עד חמישה ימים. אבל במקרים קיצוניים זה יכול להימשך זמן רב יותר, ואם אתה מרים כל הזמן לנקודה זו, אתה עלול להשקיע כל כך הרבה זמן בהתאוששות מהאימונים שלך, עד שאתה נאבק להרים באופן עקבי פעמיים בשבוע, הרבה פחות כל יום.
ולבסוף, הגורם המגביל השלישי הוא הזמן. ביצוע אימון גוף מלא פעמיים או שלוש בשבוע הוא דרך מהירה ויעילה יחסית להכנס לאימוני הכוח שלך. אם תבחר לבצע שגרת מפוצלת, לעבוד קבוצות שרירים שונות בימים שונים כך שכל מערך שרירים יקבל זמן התאוששות נאות בין האימונים, אז אתה תבלה הרבה יותר זמן בחדר הכושר - שלא כולם יכולים להסתדר בו.
גם אם יש לך זמן לבלות כל יום בחדר המשקל, אתה לא יכול פשוט לדלג למשטר אימוני משקולות יומי. אתה צריך להתחיל לאט ובהדרגה להעלות את התדירות ואת האינטנסיביות של האימונים, לתת לגופך זמן להסתגל לאתגרים החדשים.
פיצולי אימון עליון / תחתון
בואו נגיד שיש לכם זמן וחווית הרמה להתחיל לבצע פיצולים בחדר המשקל. זה עדיין רעיון טוב לתת לעצמך לפחות יום מנוחה אמיתי אחד בשבוע, כדי להימנע מהתאמנות יתר שהוזכרו לעיל. עם זאת, אחד הפיצולים הפשוטים ביותר כדי לאזן הרבה זמן אימון עם הרבה זמן התאוששות הוא פיצול אימון פלג גוף עליון / גוף תחתון.
ככלל, השרירים שתעבוד בימי האימון בגוף גוף עליון הם החזה, הגב, הכתפיים, שרירי הזרוע והטריפס, בעוד שתעבוד את המסטרינגים, הרביעים, החלקים, השוקיים והליבה על פלג הגוף התחתון ". אימוני יום רגל ".
פיצול 1: אפשרות גוף פלג גוף עליון / תחתון
הפיצול הזה מכניס אותך לחדר הכושר ארבעה ימים מהשבוע, ומאפשר לך להקדיש יותר זמן ומערכות לכל קבוצת שרירים, אך בסופו של דבר עובדים כל קבוצת שרירים רק פעמיים בשבוע - כך שהשרירים שלך עדיין מקבלים זמן התאוששות רב.
- יום שני: אימון פלג גוף עליון
- יום שלישי: אימון פלג גוף תחתון
- יום רביעי: מנוחה
- יום חמישי: אימון פלג גוף עליון
- יום שישי: אימון פלג גוף תחתון
- שבת: מנוחה
- יום ראשון: מנוחה
פיצול 2: אפשרות גוף פלג גוף עליון / תחתון
אתה יכול גם להחליף ימי אימון עם ימי מנוחה, לעבור בין פלג הגוף העליון והתחתון לכל אימון. זהו מחזור של שבועיים, כאשר השבוע הראשון מתחיל באימון של יום שני:
- יום שני: אימון פלג גוף עליון
- יום שלישי: מנוחה
- יום רביעי: אימון פלג גוף תחתון
- יום חמישי: מנוחה
- יום שישי: אימון פלג גוף עליון
- שבת: מנוחה
- יום ראשון: אימון פלג גוף תחתון
בשבוע השני של המחזור היית מתחיל עם אימון יום שלישי.
- יום שני: מנוחה
- יום שלישי: אימון פלג גוף עליון
- יום רביעי: מנוחה
- יום חמישי: אימון פלג גוף תחתון
- יום שישי: מנוחה
- יום שבת: אימון פלג גוף עליון
- יום ראשון: מנוחה
השבוע הבא מתחיל באימון של יום שני, אך הפעם זה יהיה אימון פלג הגוף התחתון. לוח הזמנים המסתובב הזה אומר שכל קבוצת שרירים עדיין עובדת פעמיים בשבוע - כל עוד אתה עוקב אחר שבוע מסתובב (כלומר, השרירים העיקריים שלך מסתדרים פעמיים בכל תקופה של שבעה ימים, אם לאו דווקא בלוח שנה נתון שבוע).
פיצולי דחיפה / משיכה / אימון רגליים
האם אתה רוצה דרך בריאה לבלות עוד יותר בחדר הכושר מבלי לפרק את גופך שלא לצורך? פיצול אימון נוסף נפוץ מאוד מחלק את גופך לשלוש קבוצות של שרירים: שרירי דחיפת פלג גוף עליון (החזה, התלת ראשי והתחזית הכתפיים), שרירי משיכת פלג הגוף העליון (הגב, שרירי הזרוע והגב של הכתפיים), שרירי פלג הגוף התחתון (שוקיים, גלוטות, מרובעים ומגרי המוות).
כלול את שרירי הבטן שלך בכל יום שהכי הגיוני כשאתה בוחר תרגילים; לצורך הוויכוח כאן, יום הרגליים יהיה גם יום ab.
פיצול 1: דחיפה / משיכה / אפשרות רגל א
אפשרות זו מעניקה לך שישה ימים בשבוע בחדר הכושר, עם יום מנוחה אחד בלבד - אז וודא שאתה מסתדר בהדרגה לסוג זה של נפח האימון, במקום לקפוץ היישר לתוכנית כה אינטנסיבית.
- יום שני: דוחף שרירים
- יום שלישי: משיכת שרירים
- יום רביעי: רגליים וחסרונות שרירים
- יום חמישי: דוחף שרירים
- יום שישי: משיכת שרירים
- יום שבת: רגליים וחסרונות שרירים
- יום ראשון: מנוחה
פיצול 2: אפשרות דחיפה / משיכה / רגל
אתה יכול גם לשלב פיצולים עם אימונים בגוף מלא, ומאפשר לך לפגוע ביעד זה פעמיים בשבוע בקבוצת שרירים תוך כדי ליהנות מזמן נוסף בחדר המשקל.
- יום שני: דוחף שרירים
- יום שלישי: משיכת שרירים
- יום רביעי: רגליים והעצמות
- יום חמישי: מנוחה
- יום שישי: אימון גוף מלא
- שבת: מנוחה
- יום ראשון: מנוחה
טיפים להרמה בטוחה
לא משנה אם אתם מבצעים שני אימונים בגוף מלא בשבוע או מבצעים פיצול אינטנסיבי יותר כך שתוכלו להתמקד בשרירים שונים בכל פעם שאתם פוגשים בחדר הכושר, עליכם תמיד לעקוב אחר כמה עקרונות בסיסיים של הרמת משקולות בטוחה:
תמיד להתחמם ולהתקרר. ההתחממות פשוטה כמו ביצוע הרמת אור או קרדיו - או שילוב של שניהם - במשך חמש עד עשר הדקות הראשונות של האימון שלך, ומעניקה לגופך זמן להתעלות בהדרגה למצב של מוכנות למאמץ עז יותר. התקררות עובדת באותו אופן: בצעו צורה קלה יותר של התרגילים שעשיתם חמש או 10 דקות, ותנו לגופכם את הזמן לעבור בהדרגה למצב של מנוחה.
הדגש טכניקה. אל תתפתה יותר מדי לפיתוי של משקולות או משקולות אולטרה-כבדות מסביב. חשוב יותר לבנות בסיס של טכניקה סולידית, מכיוון שהטכניקה הזו היא שתאפשר לכם להרים בבטחה משקולות כבדות ברוב האימונים הבאים. אם תתחיל להרים משקולות כבדות מכפי שאתה באמת יכול להתמודד, תבנה הרגלי טכניקה גרועים שמגדילים את הסיכון שלך לפציעה.
אל תשכח את הלב. בנוסף לכך ש- DHHS המליץ בהנחיותיו לאמן חוזק את קבוצות השרירים העיקריות שלך פעמיים בשבוע לבריאות, הם גם ממליצים לעשות 150 דקות של פעילות אירובית בינונית בשבוע, או 75 דקות של פעילות בעצימות נמרצת בשבוע. אם אתה יכול להכפיל סכומים אלה ל -300 דקות של פעילות מתונה או 150 דקות של פעילות נמרצת, תראה יתרונות בריאותיים עוד יותר.
השתנה מהאימונים שלך. זה מוסיף עניין לשגרת הכושר שלך וגם עוזר לך להימנע מפגיעות יתר. זה יכול להיות מעבר מקטלוגים למשקולות למכונות כבלים ובחזרה, או סתם החלפת התרגילים שאתה מבצע כל שישה עד שמונה שבועות - לדוגמה, מעבר מכפכפים למכבי ספסל לחזיות כאשר הגיע הזמן לעבוד שרירי החזה שלך. הדבר נכון גם לגבי לב-ריאה: קדימה לערבב אותו.
היזהרו מכאב קיצוני. כאמור, כאב קל לאחר אימון קשה הוא תקין, וכאב בינוני עד חמור הוא גם די אופייני אם בטעות אתה כבד מדי או מנסה לעשות יותר מדי, מוקדם מדי. אבל כאב קיצוני יכול להיות סימן למצב מסוכן המכונה rabdomyolysis, הדורש טיפול רפואי מיידי.
