אזור המותני של הגב שלך הוא האזור התחתון ממש מעל העצה שלך. חלק זה של הגב מהווה חלק מצורת ה- S שעמוד השדרה שלך יוצר באופן טבעי. החוליות המותניות מורכבות מחמש חוליות בודדות המכונות L1, L2, L3, L4 ו- L5. גודל החוליות הללו גדל ככל שהמספר גדל. L1 ו- L2 הם החוליות הקטנות יותר באזור המותני ותרגילים ספציפיים עוזרים לחזק את האזור הזה כדי לסייע במניעת פציעות.
דחף האגן
שכב על הגב על הרצפה או מחצלת אימונים עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות. מרגיע את הידיים לצדך, דחף את המותניים לרצפה. תצטרך להרים מעט את הישבן כדי לבצע מהלך זה כראוי. החזק במצב זה חמש עד שבע שניות. חזרו למיקום המקורי וחזרו עליו 10 פעמים.
תרגיל קשת
עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, הרגליים ישרות וכפות הרגליים מופנות מכיוון גופכם. הניחו את שתי הידיים על האזור התחתון של הגב. קשת את הגב והתכופף לאט לאט עד שלא תוכל להתכופף רחוק יותר. המשך לדחוף את הידיים לגב שלך לתמיכה. החזיקו במצב זה שלוש שניות. חזור למיקום המקורי. בצע 10 חזרות.
כפיפות בטן
כאשר מבצעים נכון, תרגיל זה יחזק את הגב התחתון. שכב על גבך עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים כל הזמן לא נעוצות על ידי חפץ יציב. אם תרצה, יש בן זוג להחזיק את כפות הרגליים והקרסוליים בחוזקה לרצפה. הניחו את הידיים מאחורי הראש והעלו אט אט את פלג גופכם מהאדמה על ידי הרמת כתפיים ראשונות, אחר-כך אמצע, ואז גב תחתון. החזיקו במצב זה לפחות שלוש שניות. חזר לאט לאט למיקום המקורי. בצע קבוצה של 10 חזרות.
קשת כורעת
התרוממו על הידיים והברכיים, השתמשו במזרן התעמלות לכרית אם אתם צריכים. קשת את הגב ושחרר את הראש כלפי מטה כך שגופך יצור צורה של אותיות קטנות. החזיקו במצב זה למשך שבע שניות. הרימו את הראש ודחפו את הגב לכיוון הרצפה כדי ליצור צורה של u. החזיקו במצב זה למשך שבע שניות. חזור על תרגיל זה 10 פעמים בשני הכיוונים.
