באיזו תדירות אתה שותה חלב או אוכל חלב? האם זה יומי, שבועי או סתם מדי פעם? חשוב פעמיים לפני שתושיט לעצמך כוס חלב נוספת. למרות תכולת החלבון הגבוהה, משקה זה עשוי לא להיות בריא כמו שאתה חושב. החסרונות של חלב ומזונות חלב נעים בין עיכול איטית לתגובות אלרגיות ודלקת.
טיפ
חלב הוא אחד המזונות השנויים במחלוקת הקיימים בשוק. חלק מהחסרונות הפוטנציאליים שלו כוללים סיכון גבוה יותר לשברים, סרטן, סוכרת ובעיות לב וכלי דם.
ערך תזונתי לחלב
עשיר בסידן וחלבון, חלב הוא הבחירה המועדפת על ילדים ומבוגרים כאחד. למעשה, זהו המשקה הרביעי הפופולרי ביותר בארצות הברית. קיימים מספר זנים, כולל חלב נטול לקטוז, חלב מלא, חלב נטול שומן וגרסאות בטעם. כוס חלב אחת מלאה מספקת:
- 146 קלוריות
- 7.9 גרם חלבון
- 12.8 גרם פחמימות
- 7.9 גרם שומן
- 28 אחוז מה DV (ערך יומי) של סידן
- 22 אחוז מה DV של זרחן
- 13 אחוז מה DV של סלניום
- 10 אחוז מה- DV של אשלגן
- 24 אחוז מה DV של ויטמין D
- 26 אחוז מה- DV של ריבופלבין
- 18 אחוז מה DV של ויטמין B12
משקה זה עשיר באשלגן, סידן וויטמין D, שלושה חומרים מזינים חיוניים הנמצאים תחת צריכת מרבית האמריקנים. זהו גם מקור טוב לוויטמינים מאבץ, מגנזיום וויטמין B.
אותה כמות של חלב נטול שומן מספקת 80 קלוריות, 8 גרם חלבון, 12 גרם פחמימות ואפס שומן. זה גם מספק 30 אחוז מצריכת הסידן המומלצת היומית ו -10 אחוז מהקצבה היומית המומלצת של ויטמין A. חלב רזה מתהדר בערך תזונתי דומה, אך הוא מעט נמוך בסידן. זנים בטעמים טובים בסוכר ובקלוריות.
האם שתיית חלב בריאה?
יש דיונים רבים על היתרונות והחסרונות הבריאותיים של חלב. מחקר שפורסם לאחרונה, שפורסם בכתב העת Journal of Dairy Science בשנת 2018, מראה כי שתיית חלב בבוקר עשויה להפחית את רמות הסוכר בדם לאחר הלידה ולהעלות את השובע. לכן משקה זה עשוי לעזור לירידה במשקל ולניהול סוכרת.
חלב הוא גם מקור מצוין לסידן וויטמין D. גופך זקוק לחומרים מזינים אלה בכדי לבנות ולשמור על מסת העצם. על פי סקירה משנת 2016 שהוצגה בכתב העת Calcified Tissue International, אכילה של עד שלוש מנות של מזון חלב מדי יום היא בטוחה ועלולה לשפר את בריאות העצם. החוקרים מציינים כי מוצרי חלב, במיוחד זנים דלי שומן, אינם מגבירים את הסיכון למחלות לב.
אותו מקור קובע כי עד 40 אחוז מהסידן שבחלב - לעומת 28 עד 36 אחוז מהסידן במזון מועשר - נספג בדרכי העיכול. יתר על כן, חלב ונגזרותיו עשירים בזרחן, מינרל המגביר את אחיזת הסידן ושומר על עצמותיך חזקות. משקה זה מכיל גם חלבון, הממלא תפקיד מפתח בגדילת השרירים ותיקונם, בתפקוד החיסון ובסינתזת ה- DNA.
מה לא בסדר עם חלב?
בהתחשב בעובדות שהוזכרו לעיל, זה הוגן לומר כי חלב ומוצרי חלב יש את מקומם בתזונה מאוזנת. עם זאת, טבעונים וארגוני בריאות ברחבי העולם מייעצים מפני שתיית חלב. PETA, למשל, קובע כי חלב פרה מרוקן את הסידן מהעצמות שלנו, מעורר אקנה ותורם לסרטן הערמונית. אולם, העדויות הקליניות מנוגדות.
מחקר משנת 2014 שפורסם ב- BMJ קשר בין צריכת חלב גבוהה עם סיכון גבוה יותר לתמותה ושברים אצל נשים. נבדקים שצרכו שלוש כוסות חלב או יותר מדי יום חוו גם עלייה בסטרס חמצוני וסמנים דלקתיים. נראה שמוצרי חלב מותסס כמו יוגורט וקפיר בטוחים.
על פי ועדת הרופאים לרפואה אחראית, חלב ונגזרותיו עשויים לתרום לסוכרת, מחלת אלצהיימר, בעיות לב וכלי דם וסרטן. בשנת 2015 פרסם העיתון האמריקאי לתזונה קלינית מטה-אנליזה המדגישה את החסרונות של חלב וגבינה. מזונות אלו נקשרו לשיעורים גבוהים יותר של סרטן הערמונית והמעי הגס, במיוחד כאשר הם נצרכים בכמויות גדולות.
יתרונות וחסרונות של חלב
לכל מחקר שמאשר את הסכנות שבחלב, יש מחקר נוסף שמראה את ההפך. לדוגמה, סקירה משנת 2016 שפורסמה במחקר מזון ותזונה השוותה מספר מחקרים על היתרונות והחסרונות של מוצרי חלב. מדענים מציעים כי חלב וחלב עשויים למנוע השמנת יתר בילדות, להגדיל את צפיפות המינרלים בעצמות ולהגן מפני סרטן. יתר על כן, לא נמצא קשר בין מזונות אלה לתמותה מכל הסיכון.
כפי שמציינים החוקרים, חלב מרסן את הרעב ועוזר בשימור מסת הרזה במהלך הירידה במשקל בגלל תכולת החלבון הגבוהה שלו. מספר מחקרים שהובאו בסקירה מצביעים על כך שמזונות חלב עשויים לסייע בהפחתת מסת השומן ושיפור הרכב הגוף. מוצרי חלב דלי שומן עשויים להוריד את לחץ הדם ולהפחית את הסיכון למחלות לב בשיעור של 12 אחוזים. יתר על כן, חלב ונגזרותיו הוכחו כמפחיתים את הסיכון לחלות בסרטן השד בשיעור של 6 עד 12 אחוזים.
צריכת חלב מעוררת מחלוקת. כדי להישאר בטוחים, שתו חלב במתינות ובחרו במותגים אורגניים על פני זנים סטנדרטיים. על פי נתוני האגודה האמריקאית לסרטן, חלב מפרות המטופלות בהורמון גדילה בקר ואנטיביוטיקה מקדם התפתחות של חיידקים עמידים לתרופות ועלולים להשפיע לרעה על בריאות האדם. עם זאת, ההורמונים הניתנים לבקר אינם פעילים בבני אדם.
אלרגיה לחלב וסובלנות לחלב
יש אנשים שלא יכולים לשתות חלב ולאכול חלב מכיוון שהם אלרגיים למזונות אלה. אלרגיה לחלב עלולה לגרום לכוורות, נפיחות בפנים ובפה, עיניים דומעות, מצוקת עיכול, התכווצויות בטן, הקאות, צואה עקובה מדם ותסמינים נוספים. באופן כללי, תופעות לוואי אלה מתרחשות תוך מספר דקות או שעות לאחר שתיית חלב או אכילת מזונות המכילים מרכיב זה.
כפי שמציין המכללה האמריקאית לאלרגיה, אסטמה ואימונולוגיה, עד 3 אחוז מהילדים מתחת לגיל 3 חווים תגובות אלרגיות לחלב. בערך 80 אחוז מצמיחים מצב זה עד גיל 16. הדרך היחידה לנהל את הסימפטומים שלך היא להימנע לחלוטין מחלב ומחלב.
אזהרה
אלרגיה לחלב הינה מצב מסכן חיים ועלולה לגרום לאנפילקסיס. אם אתה אלרגי לחלב, הימנע מכל המזונות החלביים.
בעיה נפוצה נוספת הקשורה למזונות אלה היא אי סבילות ללקטוז. מצב זה משפיע על יכולת גופך לעכל ולעבד לקטוז, סוכר המופיע באופן טבעי בחלב. הסימפטומים שלו דומים לאלה של אלרגיה לחלב ויכולים לכלול נפיחות וגזים, שלשול, הקאות וכאבי בטן. עם זאת, רוב הסובלים מסוגלים לצרוך חלב ומזון חלב בכמויות קטנות מבלי לחוות תופעות לוואי.
חלופות ללא חלב
חלב ונגזרותיו אינם המקורות היחידים לחלבון וסידן. ישנן אפשרויות בטוחות ובריאות יותר. חלב סויה לא ממותק, למשל, מספק 3.5 גרם חלבון, 1.6 גרם פחמימות, 1.7 גרם שומן ו -33 קלוריות לכוס. זה גם מתגאה ב -3 אחוזים מצריכת הסידן המומלצת היומית. משקה טעים זה עשוי להקל על גלי חום ולהפחית את התמותה מכל הסיבות בגלל רמות הגבוהות שלו של איזופלבונים, סוג של נוגדי חמצון.
אפשרות בריאה נוספת היא חלב קוקוס. בכוס אחת 4.6 גרם חלבון, 6.4 גרם פחמימות, 48 גרם שומן ו -445 קלוריות. למרות תכולת השומן הגבוהה, משקה זה מעודד ירידה במשקל. הטריגליצרידים בשרשרת הבינונית (MCT) בחלב קוקוס מעלים את הוצאות האנרגיה ומדכאים את התיאבון תוך הפחתת מסת השומן בגוף.
בהתאם להעדפותיך, אתה יכול גם לבחור חלב שקדים, חלב אורז או חלב קנבוס. משקאות אלה נטולי לקטוז וחלב, ומציעים טעם וטעם תזונה כאחד. באופן אידיאלי, בחרו במותג ללא תוספת סוכר או טעמים מלאכותיים.
