אם הבחנת בבליטה בבטן או במפשעה שלכאורה לא באה משום מקום, יתכן שיש לך בקע.
הרניה מתרחשת כאשר חלק מאיבר או רקמה פנימיים בולטים דרך השריר המקיף אותו כתוצאה מלחץ מוגבר בחלל הבטן.
הכל אודות הרניאס
למרות שקיימים סוגים שונים של בקיות, בקעיה הנפוצים ביותר הם בקע בטן. לרוע המזל, אנשים עם היסטוריה משפחתית של בקיות נמצאים בסיכון גבוה יותר לפתח אותם, שלא ניתן להשפיע עליהם.
למרבה המזל גורמי סיכון אחרים כוללים עודף משקל, תזונה לקויה וחולשה של שרירי הבטן, אשר ניתן לטפל בכולם בכדי לסייע במניעת הסיכוי להתרחש בקע.
חיזוק מתמשך של שרירי הליבה עוזר להגביר את חוסן החוסם של המבנים המקיפים את האיברים והרקמות הפנימיות. זה בשילוב עם חיזוק שרירים אחרים כמו הירכיים, עוזר להגדיל את סף דופן הבטן, כמו גם להפחית את הלחץ הכללי המוטל עליו.
תרגילים למניעת הרניה
כדי לחזק נכון את שרירי הליבה, תרגילים למניעת בקע יכולים להתקדם מכוח סטטי לתנועות דינמיות יותר.
1. אחיזת קרש
קרשים מחזקים את השרירים בבטן ובגב התחתון.
כיצד לעשות זאת: מזרועותי אצבעות כף הרגל, קשור את הליבה ודמיין את מושך הרוכסן כלפי מעלה לכיוון כלוב הצלעות. זה עוזר במניעת הרחבה המותנית ומשתמש באלכסונים כמו גם בשאר שרירי הליבה.
התמקדו בהרחבת הקרקע עם המרפקים תוך שמירה על גב עליון שטוח. החזיקו בתנוחה זו למשך 30 שניות וודאו להישאר כמה שיותר זמן מהעקבים לראש החלק של הראש, תוך שמירה על הירכיים לא נפולות וגב תחתון מפני קשתות.
2. אחיזת קרש צד
מכוון לשרירי יעד בכל צד של הבטן עם קרני הצד.
כיצד לעשות זאת: ממקומה שוכבת בצד עם זרוע אחת על הקרקע, המרפק היישר מתחת לכתפיים והרגליים ישרות עם כפות הרגליים מונחות זו על גבי זו, גשר על המותניים שלך אל התקרה. עצור כשיש קו ישר מהכתפיים לכפות הרגליים.
שמור על שרירי הבטן, מדמיין את מושכת הרוכסן כלפי מעלה לכיוון כלוב הצלעות שלך. התמקדו בכך שלא לאפשר לירכיים להתגלגל לאחור מכיוון שזה ירתק את שרירי הגב יותר מאשר שרירי הבטן. החזיקו במצב זה 20 עד 30 שניות לפני שתחזרו על הצד השני.
3. הפעלת גלגל Ab
הפעלת גלגל ה- AB מאתגרת את היכולת שלך לשמור על המותניים ועל עמוד השדרה שלך ביישור ניטרלי חזק בזמן שהגוף זז. יכולת זו להתייצבות במהלך התנועה היא המפתח למניעת טכניקה לא ראויה שיכולה להגביר את הסבירות של בקע.
כיצד לעשות זאת: מהברכיים שלך, אחוז בידיות גלגל ab. שמור על ליבה מעורב כאילו היית מושך את הרוכסן כלפי מעלה לכיוון כלוב הצלעות. גלגל את הגלגל מהגוף שלך ומאפשר למותניים שלך ללכת איתך, אך שמירה על קו ישר מהברכיים לכתפיים.
התמקדות בלחיצת הגלוסים שלך תעזור לביסוס המיקום הניטרלי. אל תאפשר לגב התחתון לקשת או לירכיים לשקוע לכיוון האדמה. הפוך כיוון ומשוך את עצמך בחזרה למצב ההתחלה.
טיפ
זוז לאט ובכוונה בפעם הראשונה שאתה מנסה את התרגיל הזה, מכיוון שהוא קשה יותר מכפי שהוא נראה. אל תגלגל יותר מדי החוצה, עצירה בטווח שבו אתה מרגיש שהטופס עלול להישבר אם אתה הולך רחוק יותר. ניתן גם להתחיל בתרגיל זה באמצעות כדור יציבות במקום גלגל ה- ab שכן גובה הכדור מוריד מעט את העוצמה.
חיזקו את המותניים
כדי להוריד את הלחץ על דופן הבטן, לא זו בלבד שחובה להתאמן בטכניקה מתאימה, אלא חיוני להשתמש במותניים כדי להשלים משימות רבות. שימוש בחיזוק הירכיים כחלק מתרגילי מניעת הרניה יעזור להפחית את הביקוש לשרירי הליבה.
1. גשר הגלוטה
ניתן לבצע את גשר הגלוט בשכיבה על כל משטח יציב.
כיצד לעשות זאת: שכב על גבך במצב שכיבה, כופף את הברכיים כך שהעקבים נמצאים בערך 3 עד 4 אינץ 'מהירכיים. שמור את הידיים לצד הגוף כשאתה עוסק בליבה שלך - התמקד במשיכת הרוכסן כלפי מעלה לעבר כלוב הצלעות.
שמור על כפות כפות רגליים שטוחות כשאתה לוחץ את הגלונים שלך - או את הישבן שלך - ודחף דרך העקבים כדי לגשר על המותניים אל התקרה. שמור על ליבה פעורה כך שהירכיים לא יופנו קדימה כשאתה מונע מהגב התחתון לקשת. החזק את המיקום העליון לספירה של שתיים עד שלוש שניות, וסחט חזק את הגלידות. כיוונים הפוכים עדיין שומרים על מיקום ירך טוב באמצעות מעורבות ליבה.
טיפ
כאשר תרגיל זה הופך להיות קל, תוכלו להרים את הכתפיים על ספסל או לבצע את התרגיל עם רגל אחת בכל פעם.
חייב לרדת במשקל בליבה
2. גביע סקוואט
החלף כל חפץ משוקלל אם אין לך משקולת או קטלפון עבור הגביע הגושן.
כיצד לעשות זאת: החזקת משקולת או קומקום גלגלים בתנוחת אחיזה של גביע (קרוב לגוף ומתחת לסנטר,) שמור על הליבה שלך מעורבת כאילו היית מושך את הרוכסן כלפי מעלה לכיוון כלוב הצלעות שלך. נקט עמדה מעט רחבה יותר מהירך והפוך מעט את בהונותיך.
שמור על המשקל בעקבים כשאתה דוחף את המותניים לאחור ולמטה. כדי לסייע בהפעלת החלקה והירכיים יותר, דמיין לעצמך לנסות לקרוע את הרצפה מתחת לרגליך. שמור על גב שטוח וישב בערך 90 מעלות; אתה יכול לרדת אם אתה יכול לשמור על צורה. סע דרך העקבים ודחף את הרצפה כשחוזרים למצב ההתחלה. סחטו את החלקיקים בחוזקה בראש לפני שחוזרים על עצמם.
3. לנגה לרוחב
הגבל את מרחק ההורדה שלך עם ריאות אם יש לך כאבי ברכיים.
כיצד לעשות זאת: החזקת משקולת או קומקום גלגלים בתנוחת אחיזה של גביע, כווני את הליבה על ידי התמקדות במשיכת הרוכסן כלפי מעלה לכיוון כלוב הצלעות שלך. קח צעד מהצד, כופף את ברך הרגל שאליה אתה נכנס.
שמור את רוב המשקל בעקב כף הרגל אליה אתה נכנס כשאתה דוחף את המותניים לאחור ושמור על הרגל השנייה ישרה. סיים כאשר רגל הדורכת היא בערך 90 מעלות בברך ובירך, תוך שמירה על אצבעות כף הרגל, הברכיים והירכיים ישר קדימה.
דחפו את עצמכם חזרה למצב ההתחלה. השלם את כל החזרות בצד אחד לפני המעבר לרגל השנייה מכיוון שזה מאפשר מתח עקבי יותר ברגל אחת בכל פעם. לאורך כל התנועה שמור על גב אחורי והתמקד בתחושה שהעבודה מתבצעת בגלות ובירכיים של הרגל ההולכת לצד כמו גם בליבה ובגב העליון.
