כתפיים מצומצמות לא רק מונעות מכם לבצע תרגילי פלג גוף עליון מסוימים, הם יכולים לעצור אתכם מפעילויות מהנות כמו משחק טניס, שחייה או אפילו בישול. בדרך כלל על הכתף שלך להיות הרבה חופש מכיוון שמדובר במפרק כדור ושקע, מה שאומר שאין הרבה מונע ממנו לנוע מלבד השרירים והרצועות שלך. למעשה, על פי האקדמיה האמריקאית לכירורגים אורטופדיים, לכתף טווח תנועה יותר מכל מפרק אחר. על מנת לשמור על כתפיים בריאות ונעות בחופשיות, עליכם לדאוג לשרירים הסובבים אותה.
הכתף
לכתף שלך שני חלקים: מפרק הכתפיים בפועל והשכמה. מפרק הכתף הוא החלק המוכר לנו כ"כתף ", שם עצם המכונה ההומרוס - עצם הזרוע - פוגשת את עצם השכמה. השכמה - או הכתף - מחברת את הזרוע שלך לכלוב הצלעות שלך. אם עצמות השכמה שלך לא זזות טוב, הצורך שלך יהיה בעל פחות יציבות וטווח תנועה, על פי הפרשנות שפורסמה בגיליון 2013 של כתב העת הבינלאומי לפיזיותרפיה ספורטיבית.
פעולה עצמית
מכיוון שהשכמה היא הבסיס של מפרק הכתף, פנה אליו דבר ראשון בחימום תוך כדי תנועה כמו מעגל הכתפיים.
רול כתפיים
במקום לגרום למפרק הכתפיים שלך לעשות כל תנועה, תרגיל זה מאלץ את השכמות שלך לקחת פיקוד ולהוביל את התנועה. בצע שלוש קבוצות של חמש חזרות בכיוון השעון ושלוש קבוצות של חמש חזרות נגד כיוון השעון.
שלב 1
עמדו גבוה, רצוי ליד מראה כדי שתוכלו לצפות בטופס שלכם.
שלב 2
כשזרועותיך ישרות לצדדיך, ערוך מעגל עם כתפיך על ידי גלגולן קדימה ומעלה, ואז ישר לכיוון האוזניים שלך, ואז למטה ובחזרה ולבסוף לשקוע אותן נמוך ככל האפשר.
היתרון בתרגיל זה בכך שהוא מסיר את הזרועות מהמשוואה ומאלץ אותך להתמקד בשכמות.
עקוב אחר מעגלי הכתפיים עם מעט התנגדות קלה בכדי לקבל את השרירים סביב עצם השכמה שלך ומוכנים לעבודה על ידי שילוב שכיבות סמיכה.
שכיבות סקיפולה
למרות שהתרגיל הזה כרוך בפחות תנועה מאשר שכיבות סמיכה, הוא עדיין מאתגר. בצע שלוש קבוצות של 10 חזרות.
שלב 1
היכנס לתנוחת שכיבה עם הידיים מתחת לכתפיים והמרפקים נעולים לחלוטין.
שלב 2
מבלי לכופף את המרפקים, הנמי את החזה שלך לכיוון האדמה על ידי צביטה של שכמות הכתפיים שלך ושקיעה כלפי מטה לכיוון האדמה.
שלב 3
דחפו את השכמות זו מזו כדי לעלות בחזרה למעלה לתנוחת הדחיפה.
אריק קרסיי, מומחה מוסמך לחיזוק ומיזוג, מזהיר כי אם אתם חשים בכאבי כתפיים במהלך תרגיל זה עליכם להניח את כפות הרגליים על משטח מוגבה או להתמקד בשמירה על המותניים ולסגור את שרירי הבטן בכדי למנוע את שקיעת המותניים.
אם תרגיל זה מאתגר מדי, בצע את אותו התרגיל אך השאר ברכיים על הקרקע כל הזמן.
תרגילי מפרק כתף
לאחר שתעבור את עצם השכמה שלך, הגיע הזמן לעבור למפרק הכתפיים בפועל. התרגיל הראשון הוא מעגל קיר.
מעגל קיר
גרסה מתקדמת יותר של מעגלי הכתפיים, תרגיל זה מחייב אותך להזיז את עצם השכמה שלך ואת מפרק הכתפיים יחד כדי להשלים מעגל אחד. בצע שלוש קבוצות של חמישה עיגולים עם כל זרוע.
שלב 1
עמדו בניצב לקיר עם תנוחה גבוהה והכתף שלך נוגעת בקיר.
שלב 2
כשאתה מרפק את מרפקך, צייר עיגול גדול על הקיר עם היד שלך על ידי הזזת היד שלך קדימה ומעלה, והגעה כמה שיותר קדימה כדי להפוך את המעגל הגדול ביותר האפשרי כנגד הקיר. אפשר לכף היד שלך לפנים והפרקי אצבעותיך מתחככים בקיר.
שלב 3
כשאתה מגיע לנקודה הגבוהה ביותר של המעגל שלך, כשזרועך מכוונת מעל ראשך, הפוך את היד כלפי מטה כך שכף היד שלך פונה אל הקיר וסיימת את החצי השני של המעגל על ידי הגעה אחורה ומטה.
כלב כלפי מטה
השלם את אימון גיוס הכתפיים שלך עם הכלב כלפי מטה, מהלך יוגה מסורתי המעביר את הכתף שלך באמצעות טווח תנועה גדול. בצע שלוש קבוצות של 10 חזרות.
שלב 1
התחל בתנוחת שכיבה עם הידיים ישירות מתחת לכתפיים והברכיים ישרות לחלוטין.
שלב 2
לחץ על פלג גוף עליון לאחור ותקע את הישבן שלך באוויר תוך שמירה על הברכיים והמרפקים ישרות.
שלב 3
תני לראשך ליפול בין זרועותיך ולחץ לאדמה עם כפות ידיך.
שלב 4
הורד את עצמך בחזרה לתנוחת שכיבה.
