נשיאת משקל עודף סביב קו המותניים מזיקה במספר דרכים. בכל פעם שיש לך שומן באזור הבטן, אתה נמצא בסיכון למחלות כרוניות כמו סוכרת מסוג 2 וכולסטרול גבוה. לכאב בגב התחתון יש נטייה להתפשט גם כן בגלל המשקל הנוסף שמושך את האגן קדימה. מלבד ההשפעות הגופניות, רמות הביטחון העצמי שלך מסתכנות בהתרוקנות. הדרכים הטובות ביותר לחשוף מותן דק סובבות סביב דיאטה ופעילות גופנית.
קיצוץ קלוריות
הדרך היחידה שבה תוכלו לרדת במשקל באזור אחד היא על ידי ירידה במשקל בכל גופכם. עשה זאת על ידי צמצום הצריכה היומית שלך על פי פרסום הרווארד. הפחתה של 500 עד 1, 000 קלוריות ביום היא תקן טוב לעבור. זה מוביל לירידה במשקל של כ- 1 עד 2 ק"ג בכל שבוע. אך אל תתן לצריכת הקלוריות היומית שלך לרדת מתחת ל -1, 200 לנשים ו -1, 500 לגברים.
בחר את המזונות שלך בחוכמה
יש לטפל בסוג האוכל שאתה אוכל. אתה הכי טוב לבסס את הדיאטה שלך על אוכלים בצפיפות נמוכה באנרגיה על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעה. צפיפות אנרגיה היא כמות הקלוריות שיש לאוכל לכל נפח נתון. יש להימנע ממזונות עם צפיפות אנרגיה גבוהה, כמו צ'יפס, צלעות ועוגת גבינה. במקום זאת, אכלו אוכלים בעלי צפיפות אנרגיה נמוכה, כמו פירות, ירקות, בשרים רזים, דגנים מלאים, דגים ומוצרי חלב דלי שומן.
שלב חטיפים ליום שלך
החטיפים אינם גרועים כפי שייתכן שהובלתם להאמין. שילוב חטיפים ליומכם למעשה שומר על רעבכם תחת שליטה וגורם לכם פחות לזלול בזמן הארוחה. המפתח הוא לשמור על החטיפים האלה קטנים מספיק רק כדי להוריד את הקצה מהרעב. תפוח עם חמש עד 10 שקדים הוא אפשרות חטיפים מהירה ובריאה.
היה מודע לנוזלים שלך
עודף קלוריות נוזליות מסתכמות בדיוק כמו בקלוריות מזון. משקאות כמו סודה, אגרוף פירות, בירה, יין, קפה קינוח וסלוזי - כולם כבדים קלוריות ויש לחסל אותם כשמנסים לצמצם את גודל המותניים. מים הם אפשרות טובה יותר מכיוון שהם מכילים אפס קלוריות, מתייבשים את הגוף ועוזרים לשטוף רעלים. שתו כוס ממש לפני הארוחות כדי להפחית את התיאבון.
בצעו אימוני לב וכלי דם
אימון קרדיווסקולרי כמו ריצה, רכיבה על אופניים ואימונים אליפטיים שורף קלוריות ומייצר עוד יותר גירעון קלורי בגופך. הדבר החשוב ביותר הוא שתתאמן באופן קבוע ותעשה משהו שאתה נהנה ממנו. הנחיות הפעילות הגופנית של Health.gov לאמריקאים ממליצות לקבל 150 עד 300 דקות של פעילות גופנית בשבוע לקבלת התוצאות הטובות ביותר לירידה במשקל - במיוחד אם אתה מתכוון לציון 300 הדקות. הצטברו הפעם בהתמודדות קטנות יותר שבוצעו לאורך כל היום אם זה נוח יותר.
תרגילי מותניים עם משקולות
אימוני כוח הם דרך משמעותית להחליק את קו המותניים וחלק גדול מהפחתת שומן המותניים. כשאתה מרים משקולות אתה בונה שרירים. על ידי הוספת שרירים, אתה מגביר את קצב חילוף החומרים שלך ושורף יותר קלוריות במסגרת 24 שעות ביממה. ההימור הטוב ביותר שלך הוא לעשות אימון מלא בגוף כדי למקד לכמה שיותר שרירים. בצעו תרגילים כמו מכבשי ספסל, לחץ על כתפיים, שורות כפופות, הרחבות תלת ראשי, תלתלי פיתול וסקוואט. מספיקים שניים או שלושה אימונים בשבוע.
צליל את קו המותניים שלך
במקום לבצע תרגיל אחד שוב ושוב, בצע תרגילים מרובים עם דפוסי תנועה שונים שיעבדו את אזור המותניים שלכם בצורה מלאה. זה לא יגרום לאובדן שומן רב, אבל זה יתן ויהדק את קו המותניים כשירדת במשקל. בצעו תרגילים כמו כפיפות גב הפוכות, הרמת רגליים תלויים, תמרוני אופניים, הרחבות גב ונקודות כפיפות. מכוונים לשלושה-ארבעה אימונים בשבוע.
