בניית כתפיים חזקות ומפוסלות היא יעד עבור מפתחי גוף וחובבי כושר רבים. כשמדובר באימוני שרירים אלה, תרגיל אחד המופיע בראש רשימת המועדפים הוא העלאה לרוחב הקדמי.
וריאציה של העלאה לרוחב, מהלך זה דורש צורה קפדנית ומשקל קל יותר כדי למנוע כאבים בכתפיים.
סוגיות הקשורות לכתף
אם אתה סובל מכאבי כתפיים בזמן ביצוע ההעלאה לרוחב הקדמי, יש סיכוי טוב שתוכל להאשים את זה בסוגיית הפגיעה. ד"ר דייוויד גייר, ד"ר אורטופד, "הסיבה הנפוצה ביותר לכך שהכתף הקדמית והרוחבית מעלה גורמת לכאב אצל מבוגרים היא הפעלת גידים של השרוול המסובב כנגד הקצה הקדמי של קצה הכתף בשלבים העליונים של תרגילים אלה. מנתח ומומחה לרפואת ספורט מספר ל- LIVESTRONG.com.
השרוול המסובב הוא קבוצת שרירים וגידים המקיפים את מפרק הכתפיים, כך על פי מרפאת מאיו. שרירים אלה מייצבים את הכדור בשקע הרדוד של הכתף בתנוחות תקורות. כאשר יש לך פגיעה או גירוי בגידים של השרוול המסובב, גייר אומר שתרגיש לעיתים קרובות כאב כשאתה מרים משקל מעל רמת הכתפיים והחוצה מגופך.
התסמינים השכיחים של פגיעה בכתפיים כוללים:
- כאב במהלך טווח מסוים של תרגילי תנועה כמו עליות קדמיות ורוחביות
- חולשת כתפיים
- קושי להרים את התקורה
- קושי להגיע מאחורי גבך
עליך גם לשים לב לכל כאב שרוול מסתובב אחר שנגרם מעומס כתפיים כולל נפיחות ורוך בחלק הקדמי של הכתף, שטפי דם, חולשה, כאב בזמן תנועה וירידה בטווח התנועה שלך.
ספירת טפסים נכונה
שלושת תרגילי הרמת הכתפיים שתראו לרוב הם הגבהה לרוחב הקדמי, הגבהה קדמית והרימה לרוחב. השרירים הראשוניים בעבודה הם הדלתואידים, ובאופן ספציפי יותר, הדלתא הקדמית במהלך הגבהה לרוחב הקדמי והקדמי, והדלתואידית הצדדית בזמן הגבהה לרוחב והקדימה. בנוסף, אתה יכול לצפות לגייס את הטרפזיוס, הסופרספינאטוס, החזה, האריכי שורש כף היד והליבה שלך לייצוב בעת העמידה.
בעוד שכל אחד מהמהלכים הללו בדרך כלל דורש שימוש במשקולות, אתה יכול גם להשתמש ברצועות או במכונת כבלים. בעת שימוש במשקולות, המפתח לשמירה על כתפיים ללא פציעות הוא לשמור על החזרות בקצה הגבוה יותר ולהסתלק עם ההתנגדות. למעשה, זה לא נדיר לראות תכניות אימונים דורשות שלוש קבוצות של 12 עד 15 חזרות של תרגילים אלה.
כאשר מרימים את המשקולות במהלך ההרמה הקדמית, כמה גבוה אתה תלוי כשאתה מרגיש מתיחות בכתף שלך, על פי ExRx.net. עבור אנשים מסוימים, משמעות הדבר יכולה להיות ביצוע המהלך על 50 אחוז, בעוד שאחרים עשויים להיות מסוגלים להגיע לגובה מוחלט בגלל טווח תנועה טוב.
בשלב ההרמה של הגבהה לרוחב, הזרועות בדרך כלל נכנסות לסיבוב פנימי. המועצה האמריקאית להתעמלות מציעה סיבוב חיצוני קל בסימן 60 עד 70 מעלות כדי לסייע בהפחתת הפגיעה הפוטנציאלית במפרק הכתף.
ניהול כאבי כתפיים
תרגילי העלאה קדמיים וגם רוחביים הם בדרך כלל בטוחים עבור רוב האנשים. עם זאת, ישנם מקרים בהם אתם עשויים לחוות כאב. כאשר זה קורה, עצור את התרגיל, הערך את הטופס שלך ובצע התאמות כלשהן. לאחר מכן, צמצם את המשקל שאתה מרים והקטין את מספר החזרות והסטים.
כשתסיים להתאמן, עקוב אחר פרוטוקול RICE של מנוחה, קרח, דחיסה וגובה.
- נוח מיד והמשיך עד שהכאב ייפסק.
- קרח את האזור במשך 10 עד 20 דקות, שלוש פעמים ביום.
- דחוס או עטוף את האזור באמצעות סרט קינסיולוגיה או תחבושת לקבלת תמיכה נוספת.
- הרם את היד כך שכתף שלך תהיה במצב נוח. השתמש בזרוע הספה או ערוך מגבות ושמיכות כדי להניח את זרועך בזמן שאתה משטף את האזור.
אתה יכול גם ליטול ללא מרשם תרופות אנטי דלקתיות ללא מרשם כמו איבופרופן כדי להפחית כאבים ונפיחות. אם אתה עדיין סובל מכאבי שרוול מסתובב עם העלאה לרוחב או תרגיל העלאה לרוחב הקדמי, שקול לשוחח עם מנתח אורטופדי לרפואת ספורט או עם פיזיותרפיסט כדי לברר מה גורם לכאב.
על פי נתוני האקדמיה האמריקאית לכירורגים אורטופדיים, מטרת הטיפול היא להפחית את הכאב ולהחזיר את התפקוד. מה שאומר שבנוסף להערכת ואבחון הבעיה, צוות הטיפול ילמד אתכם גם תרגילים שתוכלו לעשות בעצמכם כדי להתגבר על אי הנוחות ולחזור להתאמן ללא כאבים.
