להיות אזרח ותיק זה לא אומר שאתה צריך ללכת לחדר הכושר ולקפוץ על ההליכון כדי להתעמל. תרגילים פשוטים בכיסא יכולים לעזור לכם להעניק גמישות מוגברת, לטון את השרירים ולהעלות את הדופק. הקפידו למצוא כסא יציב לביצוע תרגילים בכדי להבטיח את בטיחותכם.
לסחוט כדור
סחיטת הכדור היא תרגיל פשוט שיעזור לחזק את השרירים בירכיים הפנימיות שלך ומחייב שימוש בכדור כושר קטן. אתה יכול גם להשתמש בכדור כדורגל רגיל או בכדור אחר וגמיש דומה. שבו בכיסא כשרגליכם שטוחות על הרצפה והגב ישר. הניחו את הכדור בין הברכיים. סחטו את הכדור חזק ככל שתוכלו בין הברכיים באמצעות שרירי הרגליים בלבד. החזק את הסחיטה למשך 10 עד 15 שניות ואז הרגע. חזור פעמיים עד שלוש כחלק משגרת האימונים בכיסא שלך.
תרגיל ברך לחזה
התרגיל של הברך לחזה מסייע במתיחת שרירי הגב התחתון והרגליים מבלי שתצטרך לעלות על הרצפה. שב בכיסאך כשגבך ישר ושתי הרגליים שטוחות על הרצפה. הרם את רגל ימין ושמר את הברך כפופה. תפוס את הברך הימנית בשתי הידיים ומשוך אותה עד לחזה. יתכן שתצטרך להרים את כף רגלך השמאלית מעט מהרצפה. משוך את ברך ימין קרוב ככל האפשר לחזה תוך שמירה על גב ישר. אתה צריך להרגיש מתיחה בגב התחתון וברגל העליונה. החזיקו את המתיחה הזו למשך 10 עד 15 שניות ואז הרגעו וחזרו ברגל שמאל.
פיתולים יושבים
פיתולים יושבים עוזרים לבנות ולמתוח את השרירים בגב. השתמש בכדור תרופות או חפץ דומה אחר כדי להוסיף התנגדות. שב בכיסאך עם גב ישר וכפות רגליים שטוחות על הרצפה. הושיט את כדור התרופות מולך בשתי הידיים וזרועותיך ישרות. שמור את הראש מיושר עם גופך וסובב את כל פלג הגוף העליון והזרועות שלך ימינה ככל שאתה יכול, והרחיק את הכדור מולך. החזיקו מעמד לספירה אחת ואז פנו לאחור כך שגופכם וזרועותיכם פונות קדימה. סובב שוב, הפעם שמאלה, והחזק לספירה אחת. בצע חמש עד 10 חזרות לכל צד ואז מנוח.
עמדת הכיסא
עמדות כסאות עוזרות לך לפתח את שרירי הרגליים שלך תוך תמיכה של כסא כדי להפחית את הסיכון לפציעה. שבו בכיסא כשרגליכם שטוחות על הרצפה, גב ישר וידיכם בחיקכם. השתמש בשרירי הרגליים שלך כדי להרים את גופך מהכיסא שלך. הרחב את הידיים החוצה לפניך לאיזון. הימנע משימוש בידיים שלך כדי לעזור להרים את עצמך מהכיסא. עמדו זקוף ואז הורידו את עצמכם לאט לאט חזרה לכיסא שלכם. חזור על 10 עד 15 פעמים כחלק משגרת האימונים בכיסא שלך.
