השגת מסת שריר עם חילוף חומרים מהירה אינה בלתי אפשרית, כפי שמאמינים רבים מה שנקרא "הרוויחים קשה". לסוגי הרווח הקשיח יש מטבוליזם גבוה והם רזים עם מבנה עצם קטן יותר ובניית שרירים פחות טבעית מאשר סוגי גוף אחרים. אלה אותם אנשים שיכולים להתחמק מאכילת עוגיות לארוחת הצהריים בזמן שאתה מנדנד בכעס על סלט.
רווח שרירים למרוויחים קשים
יש משוואה פשוטה להשגת מסת שריר והיא חלה גם על הרוויחים הקשים: ליצור גירוי צמיחה ולספק לגוף תזונה נאותה לתיקון שרירים פגומים ולבנות אותו חזק יותר. החלק המסובך בקשירת מסת שריר עם חילוף חומרים מהיר הוא החלק "תזונה מספקת".
לאכול יותר קלוריות
הרוויחים הקשים שורפים קלוריות בקצב מדהים ומכניסים אותם לגירעון אנרגטי. קשה להשיג שרירים בגירעון באנרגיה, ולעיתים קרובות אתה משוחרר כמה, כפי שהודגם במחקר זה משנת 2014 שפורסם ב- Applied Physiology, Nutrition and Metabolism. התשובה הפשוטה היא שעליכם לאכול קשה ככל שמתאמנים להשיג שרירים עם חילוף חומרים מהיר. עזור להבטיח את הרווחים שלך בעזרת אפליקציית MyPlate.
להבין את חילוף החומרים שלך
קשה להבין כמה קלוריות שורפים וכמה צריך לאכול. אתה יכול לנסות להגדיל את צריכת הקלוריות היומית שלך ב -500 קלוריות ומעלה על פני קלוריות התחזוקה שלך, כדי למנוע מגופך להיכנס למחסור באנרגיה.
לקבלת גישה מדויקת יותר, התייעץ עם דיאטנית רשומה או השתמש במחשבון הוצאות האנרגיה מ- MyPlate כדי למצוא את צריכת הקלוריות התחזוקה האישית שלך, ואז הוסף 500 ומעלה לסך הכל.
איך לאכול יותר
כשאתה מתחיל לאכול יותר, אתה תרגיש מלא מאוד. נסה להפיץ את האוכל הנוסף על 5 עד 8 ארוחות קטנות לאורך היום. אתה יכול גם להשתמש במשקאות בעלייה במשקל כדי להוסיף את התזונה מכיוון שנוזלים קלים יותר לעיכול מאשר מוצקים.
כשאתה מגדיל את צריכת הקלוריות שלך, עקוב אחר המשקל שלך באותו. השתמש בסולם באותה שעה בכל יום כדי לקבל את הקריאה המדויקת ביותר, מכיוון שמשקלך משתנה לאורך היום.
עליכם להתחיל לאט לעלות במשקל אם אתם אוכלים מספיק. שיעור של פאונד אחד שנצבר בשבוע הוא סביר.
אתה צריך פחמימות כדי להשיג
ה- FDA ממליץ לך לצרוך 60 אחוז מהקלוריות מדי יום מפחמימות. מקורות טובים לפחמימות הם שיבולת שועל, לחם חיטה ופסטה, בטטות, קינואה ואורז חום.
אכלו פחמימות בריאות
למקורות הפחמימות הבריאים ביותר יש אינדקס גליקמי נמוך, מה שאומר שהם לא מעלים את רמת הסוכר בדם יותר מדי. הם נוטים להיות דלים בסיבים ולוקח זמן רב יותר לעיכול, וזו הסיבה שהם משחררים לאט את סוכר הדם למערכת שלכם.
הבעיה עם פחמימות עשירות בסיבים תזונתיים אלה, כמו לחם מחיטה מלאה, היא שקשה לעכל אותן בכמויות גדולות. אתה יכול לנסות מיצי פירות אם אתה מתקשה לעכל פחמימות מוצקות. מנה אחת של מיץ הענבים של וולך, למשל, מספקת 42 גרם פחמימות. משקאות בעלייה במשקל נוטים גם הם להיות עשירים בפחמימות.
הוסף שומנים בריאים
שומנים מכילים תשע קלוריות לכל גרם, מה שהופך אותם לכלי חשוב עבור מי שמחפש לעלות במשקל. נסה לדבוק בצורות השומן הבריאות ביותר: רב בלתי רווי ורווי חד.
הסוגים הטובים ביותר של שומן
בדרך כלל לא מאוחסנים שומנים רב בלתי רוויים ובלתי רוויים כשומן בגוף ויכולים לשמש את הגוף לאנרגיה. שומנים בלתי רוויים כוללים שמן זית, חלמונים, אבוקדו ואגוזים וזרעים. שומנים רב בלתי רווים הם שומני אומגה 3, 6 ו- 9 שלך, החיוניים לבריאות הכללית והבריאות.
הוסף מנה או שתיים מהשומנים הבריאים הללו לכל אחת מהארוחות שלך. לדוגמא, שתי כפות שמן זרעי פשתן בשייק חלבון מוסיף כ -250 קלוריות.
אימונים לבניית שרירים
מחקר משנת 2016 שפורסם בכתב העת Journal of Sports Science and Medicine מראה כי עליכם להשתמש בטווח חזרות שבין 8 ל -12 חזרות בכל סט כדי למקד ספציפית להיפרטרופיה או לצמיחת שרירים. עליכם גם לבחור תרגילים מורכבים המיסים את המספר המרבי של השרירים בתנועה אחת.
תרגילי חילוף חומרים גבוהים
התמקדו בתנועות המסה המורכבות עבור כל קבוצת שרירים מכיוון שהם יוצרים מתח של טסטוסטרון והורמון גדילה, שיכולים לעורר את צמיחת השרירים על פי מאמר משנת 2016 שפורסם בכתב העת רפואת ספורט.
מעילי משקולות ומעליות הרמה הטובות ביותר עבור פלג הגוף התחתון. מכבשי הספסל וסנטרים הם הטובים ביותר לפלג הגוף העליון. נסה להימנע מביצוע אותן תנועות מורכבות בימים רצופים. כדי להימנע מכך, התחל את האימונים בימי שני ושישי עם סקוואט, ואימוני ד 'ביום רביעי עם הרמת מוות.
התדלק אחרי האימון
כשאתה מאמן, דם נוסף נשלח לשרירים שלך בכדי לספק דלק חשוב. לאחר האימון, תוכלו לנצל את זרימת הדם הנוספת הזו על ידי מתן המשאבים המתאימים לשרירים שלכם להתאושש.
זה הזמן הטוב ביותר להשתמש במשקאות בעלייה במשקל, מכיוון שהשרירים שלך מוכנים להתאוששות. על פי סקירת מחקרים שנערכה בשנת 2017 בנושא תזונה שלאחר האימון שפורסמה בכתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט, עליכם לשאוף לעלות 20 עד 40 גרם חלבון לאחר האימון בכדי למזער את נזקי השרירים ולהגביר את שחרורם של הורמונים לבניית שרירים.
פחמימות הן חיוניות גם לאחר האימון מכיוון שאתה צריך לחדש את הדלק ששרפת תוך כדי הרמת משקולות. באותו מאמר בכתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט, החוקרים גילו שעליך לשתות כוס עד שתיים משקה המכיל שישה עד שמונה אחוז פחמימות, כמו Gatorade.
