תווך מתוח עשוי להיות אטרקטיבי מבחינה גופנית, אך היתרונות שלו הם יותר מאשר קוסמטיים. בטן חזקה שומרת על יציבה טובה, מגנה מפני פציעות ומונעת כאבים בגב התחתון. אבל כשדחיפה באה לדחוף, ישנם שני תרגילים שלא תוכלו להסתדר בלעדיהם אם אתם רוצים שרירי שרירי הבטן המותנים היטב: הישיבה והכפיפות, הידועים גם בשם התכרבל.
אמנם ישנם קווי דמיון בין שני התרגילים, אך הם עובדים על שרירים שונים. שניהם נעשים בשכיבה על הרצפה, לרוב כפות רגליים על הרצפה, ברכיים מעלה והידיים מאחורי הראש. עם כפיפות בטן, הגב התחתון לא מתרומם מהקרקע, ואילו בושב, כל הגוף מתרומם.
לגבי abs, crunches שלטון
מחקר שערכה אוניברסיטת ויסקונסין סקר מבחר גדול של ציוד אימון ab, כולל Ab Circle Pro, Ab Roller, Ab Lounge ואחרים. הוא מצא שאף אחד מהם לא עלה על הכאש bsic להפעלת שרירים לאורך כל הגלגלים. הוכח גם שהוא טוב יותר ממספר תרגילים אחרים, כולל קרשים צדדיים וקרשים קדמיים.
"אפשר להגדיר די הרבה פשוט על ידי ביצוע כפיפות בטן", אומר המאמן האישי ומדריך היוגה דייוויד נוקס, מחבר הספר "בית הספר לגוף: מדריך חדש לשיפור התנועה בחיי היומיום." "אבל יש גבול. מכיוון שהירכיים והרגליים נשארות נייחות בזמן כפיפות בטן, אתה לא מפעיל את הבטן התחתונה במלואה. כך שסביר להניח כי כפיפות בטן ישטחו את הבטן מתחת לטבור."
Sit-ups עבור יציבה ותא המטען
זה מביא אותנו לישיבה. בעוד קראנצ'ים עובדים בעיקר על שרירי הבטן, הרישוף המלא פועל לשרירים המייצבים את היציבה, כמו כופפי הירך ושרירי הרגליים התחתונות, יחד עם מטריצה של שרירים העוברים דרך החזה והצוואר. יש לבצע פעולות כפיפות בטן בזהירות מכיוון שיש סיכון לפציעה בגב. בדרך כלל יש לעגן את הרגליים מתחת לציוד כבד למדי.
מכיוון ש- sit-ups מלאים כרוכים בכופפי הירך שעלולים לגרום לגב התחתון לקשת ולגרום לכאבים. זה נכון במיוחד אם שרירי הבטן שלך חלשים. כופפי הירך הם בדרך כלל חזקים יותר מהבטן, ולעיתים גורמים לחוסר איזון. המטרה מעורבת את שרירי הבטן ככל האפשר תוך מניעת מעורבות רבה מדי של כופפי הירך.
"המיקום של הברכיים והרגליים ביחס לירכיים והבטן הם מכריעים אם הבטן התחתונה עובדת קשה ורוצה להילחץ החוצה או פנימה בזמן שהיא עובדת", אומרת נוקס.
תן לנציגים לקרוע
עבור תרגילי בטן ממליצה המועצה האמריקאית לתרגיל על 10 עד 25 חזרות לסט עד שלוש. החזרות האחרונות צריכות למצוא אותך בסוף הסיבולת שלך. אתה יכול להגדיל את האתגר ואת עוצמת תרגילי הבטן באמצעות התנגדות נוספת, לנוע לאט יותר או לבצע את התרגילים על לוח מלוכסן או על כדור אימונים כך שהראש שלך נמצא בגובה נמוך יותר מאשר הרגליים.
כיצד לגרום לבטן שלך להיראות מחמיאה
