לא כולם יכולים לשגשג לאכול מיץ גזר, קשיו ספוג ויוגורט לא שומן בלבד. אם אתה נהנה לחפור בסטייק טוב ותפוח אדמה אפוי, אתה עדיין יכול לקצץ כמה קילוגרמים על ידי עיגול התזונה ושמירה על מנות סבירות. משרד החקלאות האמריקני תכנן מדריך תזונתי בשם "פירמידת המזון שלי" המספק הנחיות הגיוניות לאנשים שאוכלים בשר. אם יש לך לחץ דם גבוה או היסטוריה רפואית משפחתית כלשהי של מחלות לב, חשוב לפקח על רמות הכולסטרול. אופים, מרדדים, מאדים או מטגנים אך הימנעו מטיגון עמוק בכדי לחסל את שומן הטרנס. הפוך צ'יפס רק לטיפול מדי פעם, מכיוון שהם עמוסים בשומן טרנס שעלול להגביר את הסיכון למחלות לב.
פירות וירקות
אכלו לפחות שתי כוסות ירקות וזהים של פירות בכל יום. ה- USDA ממליץ על מבוגרים בריאים בגילאי 19 עד 51, שעושים פחות מ -30 דקות של פעילות גופנית ביום לאכול כ -7 עד 8 כוסות ירקות בשבוע. פירמידת המזון מדגישה צריכה יומית של מזונות עשירים בסיבים תזונתיים. לדוגמא, אכילת תפוחים גולמיים מספקת ויטמין C והפקטין שנמצא בהם יכול לרכך את הצואה ולעזור במניעת אי סדרים. הם גם עשירים בסיבים תזונתיים, הנלחמים בכולסטרול. אפשר לשקול לאכול בננות כחטיפים או להקפיא אותם ולערבב בבלנדר להכנת קינוח דל קלוריות שמספק אשלגן וסוכר פירות טבעי. אכלו כל מיני תפוחי אדמה והוסיפו חמאה במשורה.
דגנים מלאים
הוסף דגנים מלאים לתזונה היומית שלך. פירמידת המזון ממליצה על דגנים מלאים כמו דוחן, קינואה, אורז חום ושיבולת שועל. דגנים מלאים אלו אינם מעובדים ומספקים ויטמינים וסיבים מורכבים B. לדוגמא, יש לשקול לאכול ארוחת שיבולת שועל לארוחת הבוקר, כריך מחיטה מלאה לארוחת הצהריים, לנשנש עוגות אורז או קרקרים דל-מעורב דגן מעורב ולהוסיף חצי כוס קינואה בארוחת הערב. קינואה (מבוטא KEEN-WA) מתבשל תוך 10 דקות בלבד ויש לו שישה גרם חלבון ל- 160 קלוריות.
בשר רזה
אכלו כחמש עד שש אונקיות בשר ביום, על פי הדולר האמריקני. בחר חתכים רזים של בשר בקר וקצץ את רוב השומן הנראה לעין. כלול בתזונה שלך הודו, עוף ופירות ים דלים בכספית. על ידי הסרת שומן רווי, שהוא כל שומן שהוא מוצק בטמפרטורת החדר, אתה מפחית את הסיכון לפתח לחץ דם גבוה ומחלות לב. USDA ממליץ לאכול לא יותר מ- 30 אחוז מכלל הקלוריות היומיות משומן ומספר זה, לא יותר מעשרה אחוז מהתזונה שלך משומן רווי. שומן דגים הוא יוצא מן הכלל; הוא בריא בלב ולא יסתם עורקים ללב.
