שרירי חוטף הירך כוללים את שרירי הגלוטאוס מדיוס, מינימום גלוטאוס, סרטיוריוס וטנסור fascia latae (TFL) של הישבן והירך החיצונית. שרירים אלה מרחיקים את הירך ממך בכיוון הצדי, המכונה חטיפת ירך. כאשר שרירים אלה צמודים זה מגביל את ניידות הירך שלך. מתיחת החוטפים מספר ימים בשבוע ומעלה תגדיל את הגמישות.
מתיחת חוטף עומדת
מתיחת החוטף העומדת היא דרך קלה לכוון את החוטפים שלכם. קם גבוה, חצה את כף רגלך הימנית מאחורי שמאל וכופף מהמותניים לכיוון הרגל שמאחורי השני. זה מכוון לחוטפי הירך בצד שמאל של גופך. ההחזקה בכיסא או הנחת הידיים על הקיר מאפשרת לך לשמור על שיווי המשקל בקלות. עשרים שניות הן פרק הזמן הנכון להחזיק את המתיחה הזו, על פי מכון המתיחה. השרירים בצד ימין של גופך נמתחים באותה צורה עם כפות הרגליים בתנוחות הפוכות.
מתיחה על חוטף מתיחה
מתיחת החוטף העקומה היא גם מתיחה עמידה אך מבודדת את שרירי הירך החיצוניים, TFL, שמקורם בעמוד השדרה האליאקי של האגן ומתחברים לשוקה, שהיא עצם רגל תחתונה. הנח את יד ימין על הקיר ופנה הצידה. צעדו לכיוון הקיר ברגל שמאל וכופפו את ברך שמאל בזמן שרגל ימין נשארת ישרה. זה מותח את ה- TFL בירך שמאל. ה- TFL אחראי לא רק על חטיפת הירך אלא גם על כיפוף הירך וסיבוב פנימי. לאחר 20 שניות, הסתובב והמתח את ה- TFL הימני שלך.
מתיחת חוטף ירך יושב
מתיחת חוטפי הירך היושבת מאפשרת לך למתוח את החוטפים בזמן הישיבה, כך שלא תצטרך לדאוג לאיזון. זה דורש קצת יותר תיאום, וקל יותר להחליק את הכתפיים מאשר בעמידה. לביצוע המתיחה לירך שמאל, ישב על הרצפה כשרגלך הימנית ישרה ורגלך השמאלית כפופה כשרגלך השמאלית על הרצפה אל הצד החיצוני של ברך ימין. סובבו את פלג גופכם ימינה והניחו את התלת ראשי הימני שלכם אל הצד החיצוני של הירך השמאלית כדי לדחוף את עצמכם למתיחה. מתחו את הירך הימנית באותה דרך עם תנוחות הרגליים הנגדיות. החזקת המתיחה לפחות 20 שניות נותנת לשרירים שלך זמן להירגע ולהתארך.
פעילויות המפיקות תועלת ממתיחות מפרק הירך
מתיחות חוטפים הופכות את הפעילות הגופנית לבטוחה יותר ומשפרות את היכולת שלך בפעילויות ספורט ופיזיות שונות כמו טיולים רגליים, טיפוס הרים, כדורגל, כדורגל, אופניים, אומנויות לחימה, סקי, החלקה על הקרח וריצה.
