תרגילים לתיקון מכסה קרועה ללא ניתוח נועדו לחזק את השרירים המחוברים למברעה הקרועה כדי לבנות חוזק ויציבות סביב הפציעה. בעוד שקרע הלבריים לא יבריא באופן טבעי, הסתגלות למצב החדש של הכתף או הירך תעזור בשיפור טווח התנועה שלך ויכולת ההסתגלות שלך.
טווח תנועה של כתפיים
מגוון כתפי תרגילי תנועה נועדו לשפר את הגמישות במפרק כמו גם למתוח את הרצועות. התרגילים נעים ממעגלי כתפיים למעליות. לביצוע מעגל כתפיים בסיסי, עמדו ליד שולחן בגובה המותניים. מכאן, הניחו את היד של הזרוע הלא פצועה שלכם על השולחן לאיזון. נשען מעל, מתכופף במותניים עד שפלג גוף עליון העליון נמצא בזווית של 45 מעלות. כשזרועך הפגועה משתלשלת, סובב אותה בתנועה עם כיוון השעון והעיגול, הזז אותה ממפרק הכתף מבלי להזיז את היד. בצע 10 חזרות לפני שאתה מסתובב בכיוון ההפוך במשך 10 נוספים.
טווח תנועה היפ
מגוון תרגילי התנועה של הירך מסייעים בשיקום עורם קרוע במפרק. התרגילים כוללים הרחבות רגליים ומתיחות אגרוף. לביצוע מתיחת הברך בסיסית, שכבי על הגב כששתי הברכיים כפופות ופס התנגדות או מגבת בידך. כופפו את רגלכם הפגועה בברך, הניחו את רצועת ההתנגדות מתחת לברך והחזיקו את שני קצוות הלהקה בידיים. משוך בחזרה את הלהקה, מכניס את הברך לכיוון החזה שלך כשאתה מותח את הגסטרון והירך. החזיקו מספר שניות לפני שתירגעו. חזור על עצמו מספר פעמים עד שעייפות.
חיזוק כתפיים
תרגילי חיזוק כתפיים יעזרו לכם לבנות את השרירים העוטפים את הכתף הפגועה שלכם, תוך הפעלת מאמץ ולחץ פחות על קרע הלברום. לביצוע כתף בכתף, עמד ישר עם הברכיים כפופות קלות והזרועות לצדך. הרימו את הכתפיים והעלו אותם אל עבר הצוואר. הרם עד שאתה מרגיש לחץ, אך לא כל כך גבוה עד שאתה מרגיש כאב. החזק את המיקום למשך חמש שניות לפני שתירגע. חזור על הפעולה 10 פעמים או עד שתתעייף.
חיזוק הירך
תרגילי חיזוק ירך בונים שרירים במצבי האצבעות שלך, הארבע ראשי ושרירי הליבה, כך הם מפיגים לחץ על קרע המפרק והלברום. התרגילים נעים מכפיפות מפרק הירך והברך ועד הרמת הרגליים. לביצוע הרמת רגליים, יש לשכב על מיטה כשרגליך מורחבות וזרועותייך לצדיך. הרם את הרגל הפגועה שלך מהקרקע, המשך עד שהרגל שלך בזווית של 45 מעלות. החזיקו מספר שניות לפני שתורידו את הרגל. חזור על כך עד שעייף.
