כשמדובר בתזונה וירידה במשקל, בהשוואה לפחמימות ושומן, נראה שהחלבון נמצא בצד המנצח. עם זאת, חלבון הוא מקור לקלוריות, ואכילת כמות מוגזמת של קלוריות מחלבון, או כל חומר מזין אחר, יכולה להביא לעלייה לא רצויה במשקל. אם אתה מודאג מהמשקל שלך, התייעץ עם הרופא שלך כדי לעזור לך לתכנן תוכנית תזונה שמתאימה לצרכים שלך.
קלוריות חלבון ומשקל לא רצוי
חלבון חיוני לבריאות טובה. זה עוזר לבנות שרירים, לתקן רקמות, לתמוך בבריאות חיסונית ולייצר הורמונים ואנזימים. עם זאת, אתה זקוק רק לכמות מוגדרת של חלבון לשמירה על הרקמות שלך, וכל עודף חלבון בתזונה שלך מתרגל לאנרגיה. זה בסדר אם אתם לא אוכלים יותר מדי קלוריות ולא עולים במשקל. אבל אם אתם אוכלים כמויות גדולות של חלבון ועוברים על צרכי הקלוריות שלכם בגלל חלבון זה, עודף חלבון מומר למשקל שומן לא רצוי, ממש כמו כל עודף קלוריות.
הסכנות של חלבון עודף
בנוסף לעלייה במשקל, קיימות סכנות פוטנציאליות נוספות בקבלת כמות רבה של חלבון בתזונה. הסכנות הללו קשורות לרוב לאנשים הנוטלים אבקות חלבון או תוספי חומצות אמינו, אומרת המועצה האמריקאית לאימון. קבלת יותר מדי חלבון מגבירה את הסיכון להתייבשות אם אינך שותה מספיק מים, מכיוון שחלבון דורש מים לחילוף חומרים והפרשה. בנוסף, גופך מתקשה לעבד כמויות עודפות של חלבון, המוגדרות כיותר מ- 35 אחוז מהקלוריות מחלבון, כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת "International Journal of Sport Nutrition And Exercise Metabolism" בשנת 2006. אם אתה חורג מזה גבול הצריכה, החלבון הנוסף גורם לחומצות אמינו גבוהות ורמות אמוניה, כמו גם לבחילה ושלשול. במקרים מסוימים צריכת חלבון מוגזמת עלולה אף להיות קטלנית.
צרכי חלבון תזונתי
בהנחיות התזונה של אמריקאים לשנת 2010 אומרים כי תזונה בריאה צריכה לכלול 10 עד 35 אחוז מהקלוריות מחלבון. זה מאפשר מגוון משמעותי של חלבונים בתזונה. לדוגמה, בתזונה של 2, 000 קלוריות צריכת החלבון שלך עשויה לנוע בין 50 גרם ל- 175 גרם ביום. רוב האנשים זקוקים רק ל- 0.4 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל גוף, או 72 גרם לאדם שמשקלו 180 קילו. אבל אם אתה מסתדר, ייתכן שתצטרך 0.5 עד 0.7 גרם לכל קילוגרם משקל גוף, או 90 עד 126 גרם לאדם שמשקלו 180 קילו, כדי לעזור לתקן ולבנות שרירים.
חלבון וירידה במשקל
אם אתה מנסה לרדת במשקל, קבלת מעט יותר חלבון בתזונה עשויה לעזור, כל עוד אתה נשאר בטווח הקלוריות שלך בירידה במשקל. דו"ח משנת 2008 שפורסם בכתב העת "American Journal of Clinical Nutrition" מדווח כי חלבון מרגיע יותר מפחמימות או שומן, ועוזר לך להישאר מלא יותר כך שתאכל פחות. הכנת החלבון בתזונה בזמן שאתה מנסה לרדת במשקל עשויה לסייע במניעת אובדן שרירים, אומרים מחברי הדו"ח. שריר עוזר להגביר את חילוף החומרים, ושמירת השריר עשויה לעזור במניעת טבילה בשריפת הקלוריות.
מקורות חלבונים בריאים
חלבון נמצא במגוון מזונות ולא רק בסטייק. אם אתה מנסה למנוע עלייה במשקל, אתה רוצה לכלול מקורות חלבון רזים בתזונה שלך. זה כולל בשר אדום רזה כמו סינטה או ירך חזיר, עופות, ביצים, פירות ים ומוצרי סויה. דגנים, ירקות וקטניות הם גם מקור לחלבון, אם כי מרבית החלבונים מבוססי הצמח נופלים בחומצה אמינית אחת או יותר. עם זאת, אם אתם אוכלים מגוון מזונות לאורך היום, עליכם להיות מסוגלים לקבל את כל חומצות האמינו החיוניות שגופכם זקוק כדי לתפקד כרגיל.
