שריר הטרפזיוס עשוי להיות ידוע בעיקר כמקור לנוקשות בחלק העליון של הכתפיים. לעתים קרובות הוא הופך להיות צמוד ומכווץ אם אתה יושב שעות ארוכות בשולחן העבודה. עם זאת, הטרפזיוס, המכסה אזור רחב בעורפיך ובגב העליון, משרת פונקציות מרובות. זה עוזר לנוע ולייצב את הכתף שלך בפעולות נפוצות רבות, כמו למשל למשוך בכתפיים, למשוך את הכתפיים לאחור ולהרים את הידיים מעל הראש.
פעולות טרפזיוס
הטרפזיוס מקורו בחלק האחורי של בסיס הגולגולת וחוליות צוואר הרחם והחזה. הוא מתעטף סביב הצוואר וכלוב הצלעות כדי להכניס אותו לחלק החיצוני של עצם הבריח ולכף הכתף. ניתן לחלק את הטרפזיוס לשלושה חלקים - עליונים, אמצעיים ותחתונים - שלכל אחד מהם תפקיד שונה. החלק העליון אחראי על הרמת הכתפיים או בכתפיה. אם הכתפיים קבועות, שרירי הטרפז העליונים מאריכים את הצוואר, ומטים את הראש כלפי מעלה. חיבור הטרפזיוס העליון בצד אחד בלבד יטה את הראש לצד זה תוך סיבובו בכיוון ההפוך. החלק האמצעי של השריר מושך את להב הכתף, מושך אותו קרוב יותר לעמוד השדרה, ואילו הטרפזיוס התחתון מדכא את הכתף, מושך אותו כלפי מטה ופונה לכיוון עמוד השדרה.
סיבוב כלפי מעלה
החלקים העליונים והתחתונים של הטרפזיוס פועלים גם לסיבוב כלפי מעלה של הכתף, תוך התנגדות עם שריר בצד כלוב הצלע המכונה פנים הסראטוס. סיבוב כלפי מעלה משמש לפנים לשקע הכתפיים, הנמצא על הכתף החיצונית, לכיוון התקרה. פעולה זו נחוצה כדי להגיע לזרועותיך מעל התקרה. ללא סיבוב מספיק כלפי מעלה של הכתף, עצם הזרוע העליונה שלך הייתה נצמחת כנגד חלק מהכתף המכונה האקרומיון - עם פוטנציאל לפציעה בכתף.
חיזוק הטרפזיוס
תרגילים כמו כתפיים מושכים את שריר הטרפזיוס העליון. תרגילי חתירה, כגון כפוף מעל שורות ושורות ישיבה, מכוונים לחלק האמצעי. תרגילי משיכה עילית, כולל משיכות, סנטרים ומוטות, מחזקים את החלק התחתון. מכיוון שמקובל אצל אנשים רבים בעלי טרפז עליון חזק יותר מאשר תחתון, שילוב תרגילים לחלקים האמצעיים והתחתונים באימון שלך יכול לעזור לשמור על יישור בריא של הכתפיים.
מתיחת הטרפזיוס
כדי למתוח את הטרפזיוס העליון שלך, עמד והביא את זרועך הימנית מאחורי גבך. משוך את מפרק כף היד ביד שמאל והטה את הראש שמאלה. חזור עם היד השמאלית מאחורי הגב. כדי למתוח את החלקים האמצעיים והתחתונים, חצה את היד הימנית לרוחב בית החזה. משוך את המרפק לכיוון החזה שלך ביד שמאל. לפני שמתחילים בשגרת מתיחות, יש להתחמם עם פעילות אירובית קלה, כולל תנועות דינמיות של הידיים והכתפיים. החזק מתיחות למשך 10 עד 30 שניות וחזור פעמיים עד ארבע פעמים. מתחים רק עד כדי לחץ - לא עד כדי כאב.
