כדי להשיג כוח בשורש כף היד תצטרך לעבוד על שרירי הזרועות כולל כיפופי שורש כף היד והרחבה כמו גם פרונטורים וספינטורים. כיפוף שורש כף היד הוא כאשר כף היד מתקדמת לכיוון האמה, ואילו הארכת שורש כף היד היא כאשר גב כף היד נע לעבר הזרוע. השליטה היא כשאתה מניף את כפות הידיים שלך וההיגוי הוא כשאתה מניף את כפות הידיים כלפי מטה.
תלתלי שורש כף היד
תלתלי כף היד המשקפיים כוללים כיפוף שורש כף היד ולכן מכוונים לכופפי כף היד. תפוס משקולת קלה ביד ימין ותשב על ספסל. מקם את הזרוע הימנית על הירך הימנית כשפרק כף היד תלוי מעל הברך וכף היד שלך פונה לתקרה. שמור את המרפק ואת פרק כף היד באותו המטוס כשזרועך מקבילה לרצפה. כופף את מפרק כף היד שלך גבוה ככל שתוכל. הורד לאט לאט את המשקולת כשאתה מאריך את פרק כף היד שלך, ומאפשר למשקולת להתגלגל לאצבעותיך. השלם שלוש סטים של 12 חזרות. חזור על הצד השני.
משקולת תלתל הפוך
תלתלי שורש כף היד ההפוכים מכוונים למרחבי היד שלך. נניח את אותה תנוחה כמו בתלתלי משקולות המשקפיים אך כף היד שלך פונה לרצפה. שמור על הזרוע שלך במקביל לרצפה על הירך. מקם את פרק כף היד ממש מעבר לברך. הרם את המשקל על ידי הארכת שורש כף היד, גרור את גב כף היד כלפי מעלה וכיוון הזרוע. הורד לאט את המשקל. השלם שלוש סטים של 12 חזרות. חזור על הצד השני. התחל במשקל נמוך והגדיל בהדרגה את המשקל שלך כראות עיניך. בצעו תרגילים אלה פעמיים עד שלוש בשבוע.
מושבה ומשקולת מושבה
נניח את אותה תנוחה כמו בתלתלי משקולת המשקפיים כשכף היד שלך פונה לתקרה ומפרק כף היד שלך ממש מעבר לברך. תפוס את המשקולת בכף ידך הימנית ושמור על הזרוע הימנית על הירך הימנית שלך, במקביל לרצפה. הגה לאט את זרועך על ידי הפניית כף היד כלפי מטה לכיוון הרצפה. עם שליטה, הדף את זרועך על ידי הפניית כף היד חזרה למעלה אל התקרה. השלם שלוש סטים של 12 חזרות. חזור על הצד השני. הגדל את המשקל כראות עיניך. אם אתה מרגיש כאב בזמן ביצוע אחד מהתרגילים האלה, הפסיק להתייעץ עם הרופא שלך.
רדיאלי משקולות וסטייה של אולנאר
נניח את אותה תנוחה כמו בתלתלי היד המשקפיים כשכף היד פונה כלפי מעלה ופרק כף היד ממש מעבר לברך. שמור על הזרוע הימנית שלך במקביל לרצפה בירך ימין. החזיקו את המשקל ביד ימין. כופפו את פרק כף היד שמאלה על ידי הזזת הצד הוורוד של היד לרוחב שמאלה. כופפו את מפרק כף היד ימינה על ידי הזזת הצד האגודל של היד לרוחב ימינה. השלם שלוש סטים של 10. השג את זרועך על ידי החלפת כף היד כלפי מטה לכיוון הרצפה. חזור על אותה תנועה לשלוש קבוצות של 10.
