עבור חלק מהאנשים, עלייה במשקל בחלק מסוים בגוף - כמו הירכיים - יכולה להיות אתגר. שילוב סוגים מסוימים של אימוני התנגדות יכול להיות דרך יעילה להגדיל את מסת השריר בירכיים שלך ויכול להוביל למראה של עלייה במשקל. אם אתם אוכלים יותר קלוריות ממה שגופכם זקוק לתפקוד, יתכן שתבחינו גם בעליות בשקעי השומן בירכיים - אם כי עלייה במשקל בכל גופכם עלולה להתרחש.
התחל עם סקוואטים
סקוואטים במשקל גוף הם תרגיל אימוני התנגדות ברמת המתחילים אשר מכוון לשרירים בירכיים. עם הזמן, מתאמנים המבצעים באופן קבוע סקוואט במשקל גוף עשויים להתחיל להבחין בעליות בגודל שרירי הירך - ובהמשך נראה כי עלה במשקל בחלק זה של הגוף. כדי לבצע סקוואט כראוי, עמדו עם כפות הרגליים מתחת למותניים, הורידו לאט לאט את הישבן לכיוון הרצפה עד שהירכיים שלכם מקבילות לאדמה ואז חזרו בזהירות למצב ההתחלה.
לשלב את הריאות
בדומה לסקוואטים במשקל גוף, הריאות קדימה מעודדות עלייה במסת השריר בירכיים ויכולות להוביל להופעת עלייה במשקל באזור זה. ריאות קדימה בטוחות מבוצעות על ידי עמידה גבוהה כששתי כפות הרגליים יחדיו, קפידה בזהירות צעד אחד גדול קדימה עם רגל ימין והורדת ברך ימין לכיוון הרצפה עד לירך ימין במקביל לאדמה. לסיום התרגיל, השתמשו בשרירים בירכיים - ובאזורים אחרים בפלג הגוף התחתון - כדי לדחוף את עצמכם חזרה למצב ההתחלתי. אף על פי ש- lunges קדימה אינן דורשות ציוד תרגיל נלווה, עמידה על משטח לא יציב, כמו מחצלת אימונים, יכולה להיות דרך יעילה לקדם הפעלה רבה יותר של שרירי הירך.
הוסף חטיפות היפ
חטיפות ברכיים בצד הירכיים הן תרגיל ברמה מתחילה הממוקדת לירכיים וניתן לעשות זאת כמעט בכל מקום - אפילו במיטה או על הספה. אנשים שיש להם מעט סיבולת לאימוני התנגדות, אם כן, עדיין יוכלו להגדיל את גודל הירכיים - ולגרום להיראות כאילו עלו במשקל בחלק הגוף הזה - במאמץ גופני מינימלי. לביצוע חטיפות ברכיים בצד השוכב, שכב על הצד הימני עם הרגליים מורחבות מגופך. הרם לאט את רגל שמאל מימין, עד שהירכיים מתחילות להטות וחוזרים למצב ההתחלה. בצעו את התרגיל משני צידי הגוף לקבלת תוצאות מיטביות.
שקול קלוריות
אנשים שלא יכולים - או מעדיפים שלא לבצע פעילות גופנית - עשויים עדיין להיות מסוגלים לעלות במשקל סביב המותניים שלהם על ידי ביצוע שינויים בתזונה שלהם. למעשה, אכילת יותר קלוריות ממה שגופך זקוק לו היא דרך בטוחה לעלות במשקל. הכתיבה לאן תחולק קלוריות אלה על הגוף קשה למדי, אם לא בלתי אפשרי לחלוטין. בעוד שמגדילים את צריכת הקלוריות שלהם עשויים להבחין בעלייה במשקל סביב המותניים שלהם, סביר להניח שהם גם יבחינו בעלייה כללית במשקל בכל גופם.
