להקות TheraBands יכולות להיות שימושיות במיוחד עבור אנשים המחפשים לפסל ולחזק את רגליהם. לא רק שהם זולים וניידים, אלא הם יכולים לשמש למגוון רחב של תרגילים.
בנוסף, הם מגיעים במגוון רמות גמישות הן עבור המתאמן המתחיל והן עבור העכברוש הוותיק. נסה את התרגילים האלה כדי לתת לרגליים אימון מעוגל.
אנשים המחפשים לחזק את שרירי הרגליים שלהם באמצעות TheraBands צריכים לעבוד בקבוצות השרירים הללו פעמיים עד שלוש בכל שבוע. תוך כדי כך, בצע שתיים עד ארבע קבוצות של שמונה עד 12 חזרות של כל תרגיל. ככל שהאימונים שלך פחות מאתגרים, עבור ללהקה מתנגדת יותר כדי להוסיף לקושי. הקפידו להפסיק כל פעילות הגורמת לכאב מוגבר.
1. צדפה צדפה
צדפות צדפות מחזקות כמה שרירים המעניקים יציבות לאגן ומסייעים בסיבוב הירך הרחק מגופך.
כיצד לעשות זאת: שכב על הצד עם המותניים והברכיים כפופות ופס מסודר סביבם. שמור את כפות הרגליים יחד כשאת מרימה את הברך העליונה לכיוון התקרה. אל תאפשר לגופך להתגלגל לאחור כשאתה משלים תנועה זו. לאחר סיום הסט, התגלגל וחזר על התרגיל עם הרגל השנייה.
2. מסנן אש
הידראנטים לאש הם תרגיל יעיל ועם זאת מאתגר לגלוטים ולשרירי סיבוב הירך בישבן.
כיצד לעשות זאת: עלה על הידיים והברכיים והדק את ה- TheraBand ממש מעל מפרק הברך. תוך שמירה על ברך ימין כפופה, הרם את רגל ימין הרחק מגופך ומעט אחוריך. כשאתה עושה זאת, דאג לסחוט את שרירי הבטן שלך כדי למנוע את הטיה של האגן שלך. לאחר סט על רגל ימין, השלם את אותה תנועה לצד שמאל.
3. תלתל המסטרינג
תרגיל זה מאתגר את המסטרינגס, קבוצת שרירים בחלק האחורי של הירך שעוזרת לך לכופף את הברך ולהאריך את הירך.
כיצד לעשות זאת: שב בכיסא מול הדלת. הדק קצה אחד של TheraBand בדלת בגובה הברכיים ושרטט את הקצה השני סביב קרסולך הימני. לבעוט ברגל ימין אחורה לכיוון הישבן והחזק תנוחה זו למשך 1-2 שניות לפני שתשחרר את מתח הלהקה ותחזיר את הרגל למצב ההתחלתי. כשאתה משלים סט, עשה את אותו התרגיל עם רגל שמאל.
4. הרמת רגל ישרה
רגל עמידה מעלה את עבודת הארבע ראשי שלך, קבוצת שרירים שמופעלת כשאתה רץ, קופץ או שפוף.
כיצד לעשות זאת: שכב על גבך עם רצועה מסובבת סביב שני קרסוליך. הרם את רגל ימין מהאדמה כשמונה עד 12 סנטימטרים מבלי לאפשר לברך להתכופף. שמור את הרגל כאן לשנייה או שתיים לפני שאתה מוריד אותה שוב למטה. הקפד לא לקשת את הגב בזמן הרמת הרגל. לאחר סט, חזור על המעליות ברגל שמאל.
5. סקוואט בצד המדרגה
תרגיל זה משמש ללהקת התנגדות כדי לשלב את שריר הגלוטוס מדיוס שלך באימון מרובע מאתגר כבר.
כיצד לעשות זאת: אבטח TheraBand סביב הרגליים ברמת העגל. התחל על ידי כיפוף ברכיים והנחת סקוואט קל. הברכיים צריכות להישאר מיושרות מעל כפות הרגליים ולא צריכות לעבור מעבר לקצה בהונות הרגליים. החזק בעמדה זו, צעד הצידה לימינך 10 פעמים. לאחר מכן, חזור על התרגיל משמאלך. נסה לא לתת לגופך להישען בזמן שאתה צעד.
6. Monster Walk
טיולי מפלצת מאתגרים את כיפוף הירך ושרירי חוטף הירך בחלק הקדמי ובצד הירכיים.
כיצד לעשות זאת: מקם רצועה סביב שתי הרגליים בגובה הברך ופזר את הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים זה מזה. קח צעד גדול קדימה עם רגל אחת ודאג לשמור על הרגליים שלך פרושות לרווחה בזמן שאתה עושה זאת, ואז קח צעד עם הרגל השנייה והמשיך לסירוגין. ככל שהתרגיל הופך לקל יותר, תוכלו להפוך אותו למאתגר יותר על ידי הורדת הרצועה לגובה הקרסול.
