הכוונת החזה, הזרועות והגב שלך קלה בעזרת תרגילים המחייבים את קבוצות השרירים הללו להפעיל במקביל. נשים אינן מייצרות רמות מספיק גדולות של טסטוסטרון על מנת לבנות שרירים מגושמים, אך תרגילים אלו אכן משמיעים טון ומחזק. לפני שמתחילים באימונים אלו, יש לחמם את השרירים בהליכה של חמש עד 10 דקות או ריצה קלה. התייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתרגיל.
פיסול פלג גוף עליון בשורות כפופות
השורה המכופפת של המשקולת היא תרגיל המכוון לשרירי הזרועות, הגב והחזה, כמו גם הכתפיים. התחל תרגיל זה באמצעות משקולת פרוקה עד שתרגיש בנוח עם הטכניקה, ואז תוכל להתחיל להוסיף את העומס הרצוי שלך על בסיס רמת הכושר שלך. עמדו כשרגליכם ברוחב הירך זו מזו וארגון משקולות מוצב מעל כדור הרגליים. גשש למטה כדי להרים את המוט באחיזה ידנית, תוך השארת רוחב הכתפיים שלך זו מזו. הרם את גופך כלפי מעלה, אך שמור על עיקול קל בברכיים ובירכיים כך שבטן הבטן ממוקמת מעל המוט. מקם את המוט כארבעה סנטימטרים לפני הירכיים. התכווץ לשרירי הבטן שלך בזמן שאתה מכופף את המרפקים והרים את המוט כך שהוא נוגע בבטן שלך. החזק את המיקום לשנייה ואז החזיר לאט לאט את המוט לקדמת הירך. חזור על עצמו במשך שלוש קבוצות של שמונה חזרות.
לחץ ולחץ לגוף עליון חזק
מכבש דחיפת המשקולת הוא תרגיל נוסף שמאמן ומחזק את שרירי בית החזה, הזרועות והגב. עמדו עם הרגליים ברוחב הירך זה מזה והבטן התכווצה לייצב את עמוד השדרה. כשאתה שומר על הידיים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים זו מזו, אחוז במשקולת פרוקה עם אחיזת יד יתר עם המוט ישירות על החלק העליון של בית החזה. הרחב את המרפקים כלפי מעלה כך שזרועותיך מורחבות והמשקוף יהיה מעל הראש. כופפו לאט את המרפקים כדי להחזיר את המוט למצב ההתחלה. בצע שלוש קבוצות של שמונה חזרות.
טון עם מרים קדמיים
התרוממות קדמית מכוונת לזרועות עליונות, לחזה וגב, כמו גם לכתפיים. כדי לבצע התרוממות קדמית, עמדו גבוה עם הרגליים ברוחב הירך זו מזו ושרירי הבטן התכווצו לייצוב עמוד השדרה. החזיקו משקולת אחת בכל יד עם אחיזה ביד רחבה והאריכו את הידיים כלפי מטה כך שהמשקולות נוגעות בקדמת הירכיים. כאשר המרפקים כפופים מעט, הרם את המשקולות קדימה ומעלה עד שזרועותיך מורמות גבוהות יותר מהראש שלך בזווית של 45 מעלות עם הכתפיים. הורד לאט את הידיים כלפי מטה וקדימה למצב ההתחלה שלהם ובצע שלוש מערכות של שמונה חזרות.
הפוש-אפ הקלאסי לחיזוק
הדחיפה הקלאסית מחזקת ומוסיפה צורה לזרועות, לחזה ולליבה כולה. כדי להתחיל, שכב שטוח על הבטן כשרגליך מורחבות מאחורייך וכפות הידיים ממוקמות מתחת לכתפיים. סלסלו את בהונות הרגליים מתחת ולחצו את כפות הידיים לרצפה כשאתם מורחים את הידיים כלפי מעלה כדי להרים את גופכם. התכווץ בבטן שלך כדי שעמוד השדרה שלך יישאר מיושר עם הרגליים שלך במהלך התרגיל כולו. לאחר שהזרועות שלך מורחבות במלואן, החזק את המיקום למשך שנייה ואז כופף לאט לאט את המרפקים כדי להוריד את החזה שלך עד שזה יהיה שני סנטימטרים מהרצפה. בצע שלוש קבוצות של שמונה חזרות.
