מתיחת שרירי הירך והמפרקים שלך מורידה את הסיכון שלך לכאבי גב תחתון וברכיים, על פי הפיזיותרפיסט גריי קוק, מחבר הספר "תנועה". שחרור Myofascial הוא טכניקה בה משתמשים פיזיותרפיסטים ומעסים כדי למתוח ולשחרר רקמות חיבור, או fascia, אטימות בתוך השרירים שלך ובסביבתה הגורמת לכאבים ונוקשות. לאחר שחרור הרקמות, בצע תרגילי מתיחה לשמירה על ניידות המפרק והשריר ולמניעת חזרת הנוקשות.
מטרת שחרור Myofascial
לפי נתוני Myofascial Release.com, כאשר שרירים ופזיזים נפגעים, הם מתחילים להגן על החלק מפני נזק וקרע נוסף. הקוצריות וההידוק גורמים לאחד הצדדים של גופך, כמו הישבן שלך, להיות לא אחיד, וגורם לכאבי גב וירכיים. שחרור Myofascial כולל את המטפל בעיסוי האזור הפגוע על ידי שימוש בכוחות דחיסה כדי להחליק את הסיבים והדבקות לאורך שיפוע השריר. כמות הלחץ שמשתמשת בה תהיה תלויה ברגישות שלך ובדרגת הפגיעה.
סוגי מתיחות
מתיחה סטטית של הירך שלך כוללת מתיחת קבוצת שרירים או מפרק בכיוון אחד למשך זמן - בדרך כלל כ -30 שניות. זה מפחית את הגירוי העצבי לשרירים, וגורם להרפיה והתארכות של הסיבים והפאסיה, על פי האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט. מתיחות דינמיות מניעות את המפרקים והשרירים במלוא תנועתן באופן חוזר ונשנה, מגרה פעילות עצבית, מגבירה את טמפרטורת הגוף ומשפרת את גמישות הרקמות. עליכם לבצע מתיחות דינמיות לפני אימון כמתח חימום וסטטי לאחר אימון.
שחרור עצמי-מיוספסי
אתה יכול גם לבצע בעצמך שחרור מיופשיאלי באמצעות גלגלת קצף, שהיא צינור גלילי ארוך העשוי מקלקר צפוף. אתה יכול להשתמש בטכניקה זו כדי להחליק רקמות הדוקות ורגישות במותן שלך. כדי לגלגל על הישבן שלך, הניח את גליל הקצף על האדמה והתיישב על גבי הגלגלת. הניחו את רגל שמאל על האדמה וחצו את קרסולכם הימני מעל הירך השמאלית שליד הברך השמאלית. העבירו את המשקל שלכם לעכוזכם הימני, גלגלו בעדינות מעלה ומורד הישבן מהאגן האחורי העליון למטה לעצם הישיבה. כשאתה מוצא נקודה רכה בישבן שלך, החזק את הנקודה הזו ושפשף בעדינות את האזור למעלה ולמטה עד שהרכות שוככת. אתה יכול גם להשתמש ברולר הקצף בירכיים החיצוניות שלך כדי לעסות את להקות ה- IT. מתחים על הגלגלת במצב קרש צד. מקם את הגלגל מעל הברך וגלגל עד הירכיים. עשו זאת משני הצדדים.
סיבוב הירך
תרגיל זה מותח את הישבן והירך הרוחב החיצוני תוך שמירה על פלג גוף עליון וכתפיים יציבים על הקרקע. עליכם לבצע תרגילים אלה לאחר שחרור עצמי-מיאופשי. שכב על האדמה על גבך וזרועותיך לצדדים. כופפו את רגל שמאל כשרגלך השמאלית על האדמה וחצו את קרסולכם הימני מעל הירך השמאלית שליד הברך. סובב את האגן לשמאלך עד שכף רגל ימין מונחת על הקרקע. אל תרימי את הגב העליון או הכתף הימנית והזרוע מהקרקע. החזיקו את המתיחה במשך חמש עד שש נשימות עמוקות. בצע את המתיחה משני צידי הירך פעמיים.
