המסטרינגים הם שריר חשוב בריצה, והם פועלים כאחד מאריך ירכיים וגם כגמישות ברכיים, אך הם נוטים להזניח על ידי רצים מבחינת חיזוק ומתיחות. הם נפגעים ביותר כאשר הם חשופים לעלייה פתאומית בעבודה במהירות או בעומס העבודה. מריץ הדוק הוא לרוב תוצאה של אי מתיחה לפני ריצה ויכול להעיד על זן. ניתן למנוע בקלות את הידוק המגן באמצעות שילוב שגרת מתיחות יומית באימונים שלך בעתיד.
הסיבות להידוק המסטרינג
בעיות הפצצות נפוצה נפוצות בקרב רצים למרחקים שהגדילו משמעותית את עומס העבודה שלהם או הציגו עבודת מהירות בטרם עת. הגורם השכיח ביותר להידוק לאחר הריצה הוא מתח של אגרסות. במתח, השריר נוטה להיות חזק וכואב כאשר הוא נמתח. בדרך כלל הכאבים וההידוק יקלו במהלך הריצה אך יחזרו שוב לאחר מכן. זני השרירים נגרמים ככל הנראה כתוצאה מאי מתיחה נכונה לפני ריצה או חוסר איזון בשרירים בו הארבע ראשי הם חזקים יותר - או שהחלל חלש יותר - מאשר האגרסטים.
טיפולי הדוק
כל עוד אינכם חשים אי נוחות, זה בסדר להמשיך לרוץ עם אגרוף חזק. הרחק את עבודת המהירות לחלוטין והקטין את הקילומטראז 'השבועי שלך עד שההידוק לאחר שפעילותו תסתיים. אם ריצה כואבת, רצוי לקחת מספר ימי חופש לחלוטין. קרח את ההמסטרינג שלך למשך 10 דקות לפחות פעמיים ביום וקח תרופות אנטי דלקתיות באופן קבוע. יש לעסות את האזור בכדי להקל על הידוק ולשפר את זרימת הדם לפגיעה. הימנע ממתיחה יתר על המידה של אגר הברך בכדי למנוע קרעים נוספים.
מניעת הדוק
ניתן למנוע את הידוק המכות באמצעות שילוב שגרת מתיחות יומית באימון שלך. הסתובב במשך חמש עד שבע דקות כדי לחמם את השרירים שלך כראוי לפני מתיחות. מתיחות עם גרזן הם יעילים ביותר בעת ביצוע ישיבה או שכיבה. מתיחת המסטרים בזמן עמידה אינה מאפשרת לשרירים להירגע לחלוטין. חיזוק המסטרים באמצעות שימוש במכונת סלסול רגליים עשוי גם למנוע פגיעות באגרסאות בעתיד.
מתיחת המסטרינגס שלך
מתיחת המשבצות המותאמת יעילה במתיחת המסטרים. התחל בתנוחה יושבת כשרגלך הימנית מורחבת ורגל שמאל כפופה עם כף הרגל צמודה לירך ימין. הרגליים שלך צריכות להידמות למספר ארבע. נשען לאט קדימה, שמור על גב שטוח, והגיע לזרועותיך לכיוון כף רגלך הימנית המורחבת עד שתגיע לנקודת מתח במתיחה. הגב מהמתח אם אתה מרגיש כאב או אי נוחות. החזיקו למשך 15 עד 30 שניות וחזרו על הרגל הנגדית.
