הטיפ הראשון והחשוב ביותר להגיע לבטן שטוחה בחודש הוא להיות מציאותי לגבי מה שתוכלו להשיג במסגרת זמן כה קצרה. כדי לשטח את הבטן אתה צריך לאבד שומן בבטן וזה לוקח זמן. אם יש לך רק קצת מה להפסיד, ייתכן שתוכל להגיע לשם בעוד חודש עם התזונה והתכנית המתאימה הנכונה; אם יש לך עוד מה להפסיד, ייתכן שיעבור יותר מארבעה שבועות להגיע למטרה שלך.
טיפ
שילוב פעילות מוגברת עם תזונה בריאה יעזור לך לקבל בטן שטוחה; עם זאת, זה עשוי לארוך יותר מחודש.
קבע יעדים מציאותיים
כמה זמן לקח לך להשיג את שומן הבטן שלך? כנראה יותר מארבעה שבועות. האמת היא שאובדן שומן לוקח זמן רב - או יותר זמן - מלשים אותו, כך שסבלנות היא המפתח. קביעת יעדים לא מציאותיים מביאה לכישלון, אכזבה ותסכול שיכולים לגרום לך לנטרל את המטרות שלך לחלוטין.
בדרך כלל קבלת בטן שטוחה פירושה הפחתת השומן הכולל באחוז השומן בגופך של בערך 21 עד 24 אחוז. זה מוביל לגוף "בכושר" עם כמות מסת שומן מתחת לממוצע, על פי המועצה האמריקאית לאימון. האם אתה יודע איפה אתה נמצא עכשיו?
אם לא, זה עשוי לעזור למדוד את הרכב הגוף שלך. ישנן שיטות רבות לעשות זאת - חלקן נגישות יותר ואחרות מדויקות יותר. בקצה הנגיש של הספקטרום, תוכלו לבקש ממאמן אישי שיעשה בדיקת קיפול עור בחדר הכושר; לקבלת דיוק רב יותר תוכלו לבדוק בדיקות בהרכב הגוף בעזרת פלטיזמוגרף של תזוזת אוויר או שקילה הידרוסטטית.
ברגע שיש לך את המספר הזה, אתה יכול לחבר אותו למשוואה כדי לראות כמה שומן אתה צריך להפסיד כדי להגיע לאחוז השומן בגוף שלך ולבטן שטוחה. הנוסחה היא:
משקל גוף רצוי = משקל גוף רזה / (אחוז שומן גוף מבוקש 1)
כדוגמא, ג'נין שוקלת 150 פאונד ויש לה 28 אחוז שומן בגוף. המטרה שלה היא 22 אחוז שומן בגוף. אז היא צריכה לאבד 11.5 פאונד משומן בגוף. אם יש לך כמות דומה של משקל לרדת, סביר להניח שזה ייקח קצת יותר מחודש.
צור גירעון קלורי
ירידה במשקל אינה מדע מדויק וכמו העתיד, אינך יכול לחזות זאת. הגנטיקה שלך, ההורמונים המשתנים, הגיל שלך, המין, רמת הפעילות ועוד, כולם ממלאים תפקידים באיזו קלות ומהירות אתה יכול לאבד שומן. כך שכל מה שתוכלו לעשות הוא להעריך בערך כמה זמן ייקח לכם על סמך הגירעון הקלורי שתוכלו ליצור.
למעט מצבים רפואיים, תרופות ונטיות גנטיות מסוימות, אנשים עולים במשקל מכיוון שהם צורכים יותר קלוריות ממה שהם מוציאים. לכן, כדי לרדת במשקל, עליכם להפוך את השולחנות ולהתחיל לצרוך פחות קלוריות ממה שאתם מוציאים. באופן כללי, יצירת גירעון קלוריות של 500 עד 1, 000 קלוריות ביום יכולה לעזור לך לאבד 1 עד 2 ק"ג שומן בשבוע.
עבור ג'נין, משמעות הדבר היא, בהנחה שהיא רק איבדה מסת שומן ולא שריר, היא תוכל להגיע לאחוז השומן בגוף שלה - ואולי גם בטן שטוחה - תוך קצת פחות מששה שבועות עד שלושה חודשים. החדשות הטובות הן שעל פי המכון הלאומי לסוכרת ומחלות עיכול וכליות, ירידה במשקל לרוב מהירה יותר בתחילת תוכנית דיאטה ופעילות גופנית, מה שאומר שג'נין יכולה להפסיד עוד יותר בחודש הראשון.
עם זאת, זכור כי ירידה במשקל רב מדי מהר מדי אינה בטוחה ויכולה להוביל לחסרים תזונתיים, אנרגיה נמוכה ותופעות לוואי לא רצויות אחרות. כמו כן, לרוב, בירידה במשקל יש תוצאה טובה יותר לשמירה על המשקל לאורך זמן, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעה.
גזרו סוכר
אפשר לטעון שהדרך היעילה ביותר להפחית את צריכת הקלוריות שלך לקבל בטן שטוחה בחודש היא להפחית את צריכת הסוכר שלך. לסוכר אין ערך תזונתי - מדובר רק בקלוריות ריקות. אם אתם אוכלים כרגע הרבה סוכר, רק ביצוע שינוי זה יכול לעזור לכם להגיע למטרת החסר הקלורי שלכם. קח, למשל, את ספירת הסוכר והקלוריות של כמה מאכלים ומשקאות נפוצים שאתה עלול לצרוך על בסיס קבוע.
- למאפינס אגוזי בננה יש כ -24 גרם סוכר ו -400 קלוריות כל אחד.
- בחטיפי ממתקים יש כ 42 גרם סוכר ו -380 קלוריות כל אחד.
- במוצ'ות קפה יש כ -35 גרם סוכר ו -360 קלוריות כל אחת.
אפילו כמה מאכלים שאולי לא תצפו שיהיו לכם הרבה סוכר יכולים להיות מלאים בחומרים מתוקים. כמה דוגמאות כוללות:
- חטיפי גרנולה, שיש בהם כ -14 גרם סוכר ו -140 קלוריות כל אחד.
- יוגורטים בטעמים שיש בהם כ -24 גרם סוכר ו -150 קלוריות כל אחד.
- דגני בוקר שיש בהם כ 14 גרם סוכר ו -130 קלוריות למנה.
לכריתת סוכר, במיוחד משקאות ממותקים בסוכר, עשויים להיות יתרונות ספציפיים להפחתת שומן בבטן. על פי ניתוח חתך רוחבי שפורסם בכתב העת לתזונה באוגוסט 2014, צריכת משקאות ממותקים קשורה לעלייה בשומן הוויזראלי, סוג מסוכן של שומן היושב עמוק בחלל הבטן. בנתונים שניתחו, אלו שצרכו משקאות ממותקים בסוכר על בסיס קבוע היו בנפח גבוה יותר של שומן ב Visceral לעומת 10 שאינם צרכנים.
הגדל את רמת הפעילות שלך
לאבד שומן בבטן בחודש, פעילות גופנית היא גם המפתח. צמצום צריכת המזונות המסוימים שלך עושה דרך ארוכה ליצירת הגירעון הדרוש לך בכדי לגרש שומן בבטן, ולהפוך להיות פעיל יותר מגשר על הפער.
פעילות גופנית, במיוחד פעילות גופנית לב וכלי דם שורפת קלוריות בזמן שאתה עושה את זה. אם קיצצת 600 קלוריות מהתזונה היומית שלך ושורפת 400 קלוריות באמצעות פעילות גופנית, יצרת את הגירעון של 1, 000 קלוריות שאתה צריך כדי להוריד 2 קילו בשבוע.
כל סוג של פעילות גופנית יעזור לכם לשרוף קלוריות ושומן. הליכה, אופניים, שחייה, חתירה, ריקודים, יוגה, אירובי ושימוש במכונה האליפטית או מטפס המדרגות בחדר הכושר, כל אלה הם סוגים יעילים של פעילות גופנית. המפתח הוא לעשות אותם בעוצמה גבוהה מספיק כדי לשרוף את מספר הקלוריות שאתם רוצים.
לדוגמה, הליכה מהירה היא פעילות מהירה בעצימות בינונית בעור בינוני השורפת קלוריות; עם זאת, זה לא שורף כמות קלוריות כמו ריצה או ריצה. על פי נתוני הוצאת הבריאות של הרווארד, תוך 30 דקות שורף אדם של 155 פאונד 167 קלוריות מהלך בקצב של 4 קמ"ש או כפול מזה שרץ בקצב של 5.2 קמ"ש. זה הבדל משמעותי וכזה שיכול לקרב אותך במהירות יותר אל מטרת הבטן השטוחה שלך.
כמה עליכם לעשות? ככל שתוכל להתאים ללוח הזמנים שלך. ככל שתוכלו להתאמן יותר, כך תשרפו יותר קלוריות ותשקלו מהר יותר על המשקל. זה לא אומר שזו חייבת להיות עבודה שנייה, אבל מטרה טובה היא לתכנן פעילות גופנית במשך 30 עד 60 דקות חמישה ימים ויותר בשבוע.
בנה מסת שריר
כדי לאבד שומן בבטן בעוד חודש, תוכנית אימון צריכה לכלול אימונים אירוביים וגם התנגדות. תרגילי התנגדות, כגון סקוואטים, ריאות וכפיפות, בדרך כלל לא שורפים קלוריות רבות כמו קרדיו בזמן שאתה עושה אותן; עם זאת, הם בונים מסת שריר, שתעזור לכם לאבד שומן. השריר פעיל במטבולית, כלומר הוא דורש אנרגיה או קלוריות בכדי לתחזק ולבנות שריר חדש. זה מגביר את חילוף החומרים במנוחה, שזה הקצב בו גופך שורף קלוריות גם כשאתה במנוחה.
שנית, רק דיאטה וביצוע קרדיו יכולים לגרום לך לאבד מסת שריר. זה עשוי לגרום לך לחשוב שאתה מאבד יותר שומן מכפי שאתה מכיוון שהמספר בסולם יורד; עם זאת, הגורם לכך הוא לרוב אובדן מסת שריר. על פי מאמר שפורסם במרץ 2014 בכתב העת של האקדמיה לתזונה ודיאטה, רוב המשקל (משקל הסולם) שאבד במהלך תחילת הדיאטה אינו מסת שומן, אלא מאגר של פחמימות, מים וחלבון מאוחסנים (מסת שריר).
לאחר מספר ימים או שבועות, הגוף יתחיל לשרוף שומן בקצב גבוה יותר; עם זאת, חשוב להתנגד לאובדן שרירים זה באמצעות אימוני כוח בגלל ההשפעות המועילות שלו על חילוף החומרים - ועל הכוח והבריאות הכלליים של גופכם. המטרה לאמן כוח לכל קבוצות השרירים העיקריות שלך פעמיים בשבוע.
