אבקת חלבון יכולה להיות תוספת מצוינת לתזונה שלך כתוספת נוחה לאחר האימון או אם אינך יכול להשיג מספיק חלבון מלא של מזון בתכנית האכילה היומיומית שלך. אך מכיוון שצריכה גבוהה של חלבון עלולה לגרום להתייבשות והידרציה האופטימלית היא תמיד כה חשובה, להישאר מודע לכמה שתקבל מכל אחד מהם הוא קריטי. יתכן שתצטרך להגדיל את מיקודך בהגברת נוזלים נוספים אם השימוש שלך באבקת חלבון נמצא הרבה מעבר לצריכה היומית המומלצת.
טיפ
כמה מים אתה שותה לא תלוי כל כך בצריכת אבקת החלבון שלך. במקום זאת, קחו בחשבון את גודלכם, רמת הפעילות, קצב הזיעה וגילכם. הדרך הטובה ביותר לקבוע את כמות המים שעליכם לשתות מדי יום היא להבטיח כי השתן שלכם הוא תמיד צבע הלימונדה.
צרכי חלבון ממוצעים
צרכי החלבון אצל בני אדם שונים מאוד. לאדם הממוצע מומלץ 1.0 עד 1.6 גרם חלבון לקילוגרם משקל גוף ליום. זה שווה ל 0.45 עד 0.73 גרם לפאונד. ניתוח שנערך ב 2016 בנושא מזון ותפקוד קובע כי צריכת חלבון גבוהה כרונית של 2 גרם לק"ג משקל גוף ליום (או 0.9 גרם לפאונד) עשויה להיות בטוחה למבוגרים בריאים ויכולה לעזור עם שובע, ירידה במשקל והתאוששות התרגיל.
הגבול העליון לצריכת חלבון אנושי הוא 3.5 גרם לק"ג משקל גוף (או 1.6 גרם לפאונד) ליום - וזה מיועד לאנשים המותאמים היטב לתזונה עתירת חלבון. המשמעות היא שאדם בן 150 קילו צריך לאכול לא יותר מ- 240 גרם חלבון ביום.
מזונות שלמים הם המקור האופטימלי לחלבון מכיוון שהם מכילים ויטמינים, מינרלים ושומנים בריאים נוספים בנוסף לחלבון, מסביר מאמר משנת 2018 שפורסם ב- Nutrients . אבל אם אתה מוצא שאבקת חלבון סופר נוחה לאחר אימון או כשאתה פשוט לא מצליח להגיע למקור מזון שלם של החלבון, זה תוספת בסדר לתזונה שלך.
רק קח בחשבון שכמזון מעובד שהופשט מחומרים מזינים איכותיים רבים, אבקת חלבון צריכה להיות רק חלק מהצריכה החלבית היומית הכוללת שלך. אבקות חלבון מגיעות בזנים רבים ובהם מי גבינה, קזאין, סויה, ביצה ואפונה.
אמנם חלבון מי גבינה מוערך לעתים קרובות כסוג יוצא דופן של חלבון, אך גרסאות אחרות יכולות להעניק יתרונות רבים. קזאין, למשל, עשוי להיות בעל ערך רב כאשר הוא נבלע לפני השינה בכדי למנוע אובדן לילה של מסת שריר מסביר מחקר שפורסם בגיליון 2019 של Frontiers in Nutrition , בעוד שאבקת חלבון מי גבינה עדיפה לאחר אימון קשה.
: 8 דברים שכדאי לקחת בחשבון בבחירת אבקת חלבון וחמשת הבחירות המובילות שלנו
דיאטות חלבון גבוה והתייבשות
השפעות שליליות של יותר מדי חלבון בתזונה יכולות לכלול הפרעות עיכול, גירוי, שלשול, עייפות, כאבי ראש וסיכון מוגבר למחלות לב וכלי דם, מסביר ניתוח המזון והתפקוד. התייבשות היא תופעת לוואי אפשרית מאוד.
כשאת צורכת יותר מדי חלבון, אתה מס את הכליות שלך. צריכת חלבון מוגברת מגדילה את הצורך של גופך להיפטר מפסולת כגון אוריאה. כדי לשמור על הכליות לעבוד בצורה חלקה, חשוב לצרוך יותר מים כדי להימנע מהתייבשות, מסביר מחקר שפורסם ב- Advances in Nutrition בשנת 2015.
כיצד להשתמש באבקת חלבון לירידה במשקל
צרכי מים בסיסיים
לא מומלץ מספר ספציפי של אונקיות מים לכל אדם. צרכי ההידרציה משתנים בהתאם לגיל, רמת הפעילות, גודל ואקלים. האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה ממליצה לשמור על כרטיסיות על צבע השתן שלך.
הדבר הראשון בצבעו בבוקר הוא אינדיקטור נהדר למצב ההידרציה. אם אתה רואה שתן בצבע מיץ תפוחים, יתכן שאתה מיובש וכנראה שתוכל להרוויח יותר מים לאורך כל היום. שתן בצבע לימונדה רצוי, מה שמעיד על הידרציה נאותה.
צריכת חלבון ומים
אם אתה נוטל הרבה חלבון - איפשהו סביב הגבול העליון המומלץ של 1.6 גרם לקילוגרם של משקל גוף - אתה תפיק תועלת מנוזלים נוספים, בין אם חלבון זה מגיע ממזון מלא או מאבקת חלבון.
עקוב אחר צבע השתן שלך, הביצועים הגופניים שלך ובריאות העיכול שלך כדי לקבוע בדיוק כמה מים אתה זקוק. התחל עם שמונה משקפיים עם 8 גרם ליום והגדיל לפי הצורך. זכרו שמזונות אחרים, כמו ירקות ופירות מימיים, תורמים לצריכת הנוזלים שלכם.
התייבשות לאחר פעילות ספורטיבית
מים מומלצים בדרך כלל לאחר פעילות ספורטיבית, במיוחד אם אתה מזיע הרבה או אם התאמנת בתנאים חמים. אתה עושה תועלת מתדלוק פחמימות שלאחר האימון כדי לשפר את מאגרי הגליקוגן או האנרגיה בשרירים שלך. הוספת חלבון לאחר האימון מועילה גם להחלמה ותיקון שרירים.
חומצות אמינו פרסמו מחקרים משנת 2014 שהציעו שכאשר חלבון מתווסף למשקה התייבשות פחמימות-אלקטרוליט, זה יכול להועיל להחלמתך ולתוצאות האימון שלך. במחקר, 20 גרם חלבון מי גבינה שהוסיפו לא עיכבו את צרכי ההתייבשות, לכן אינך צריך להזדקק ליותר מהרגיל, אפילו אם אתה מוסיף אבקת חלבון לאסטרטגיית ההידרציה שלך לאחר האימון.
יחס אבקת חלבון למים
איך שאתה מערבב את אבקת החלבון שלך במשקה תלוי במותג שאתה משתמש בו, בגודל ההגשה ובהעדפה האישית שלך. תערובת סטנדרטית עבור אבקות חלבון רבות היא סקופ אחד לכל 20 גרם מים. אבל יתכן ותעדיפו משלוח עבה או דק יותר. התנסה בכמויות שונות כדי למצוא את היחס המתאים ביותר עבורך.
התייבשות אבקת חלבון
לא סביר שצריכת אבקת חלבון יחד עם תזונה מאוזנת תוביל להתייבשות. אבל, אם אתה כולל את התוספים כחלק מתוכנית תזונה עשירה בחלבון, שימו לב במיוחד לצריכת הנוזלים שלכם.
חפש סימנים להתייבשות, כולל שתן בצבע כהה ועייפות בלתי מוסברת. אין שום נוסחת קסם שעומדת לביצוע לגבי כמות מים שכדאי לקחת בכדי לתקן התייבשות עקב צריכת חלבון. פשוט המשך להוסיף מים לתזונה שלך עד שהשתן שלך צהוב בהיר ותרגיש שוב אנרגטי.
